As melhores dietas de 2018/2019

Um painel de especialistas na área de saúde da U.S. News avaliou e classificou mais de 40 dietas.

Para ser bem avaliada, uma dieta tinha que ser relativamente fácil de seguir, nutritiva, segura, eficaz para perda de peso e para proteção contra diabetes e doenças cardíacas.

O governo endossou a dieta DASH, que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension empatada com à dieta mediterrânea em primeiro lugar.

DIETAS VEM E VÃO, nos provocando e tentando com sonhos daquele corpo indescritível. Coma o que você quiser! Derreta gordura durante a noite!

A realidade, como muitos ja sabem é que a dieta é difícil e, francamente, a maioria das dietas não funciona.

Algumas podem até ameaçar sua saúde.

Desenterrar a verdade sobre as dietas, e decifrar se determinados planos correspondem à campanha publicitária, é algo super trabalhoso.

Nesse artigo com as Melhores dietas de 2018/2019 vamos acabar com a confusão e muitas de suas dúvidas.

Para criar esse ranking, os editores passaram meses identificando possíveis acréscimos à lista de dietas e, em seguida, analisaram revistas médicas, relatórios governamentais e outros recursos para criar perfis detalhados de cada uma delas. 

Cada perfil explica como funciona a dieta, determina se suas alegações são coerentes, examina-a quanto a possíveis riscos à saúde e revela como é viver na dieta, e não apenas ler sobre ela.

Um painel de especialistas reconhecidos nacionalmente nos EUA em dieta, nutrição, obesidade, psicologia alimentar, diabetes e doenças cardíacas revisaram nossos perfis, acrescentaram suas próprias pesquisas e classificaram cada dieta em sete categorias:
1. O quanto é fácil de seguir
2. Qual a capacidade de produzir perda de peso a curto prazo
3. Qual a capacidade de produzir perda de peso a longo prazo
4. Sua integridade nutricional
5. Sua segurança
6. Seu potencial para prevenir e controlar diabetes
7. Seu potencial para prevenir e controlar doenças cardíacas.

Esses experts também analisaram os aspectos de cada dieta que gostavam ou que não gostavam particularmente e que pudessem dar alguns conselhos que alguém, considerando uma determinada dieta, deveria saber. 

Depois de cada dieta receber um escrutínio robusto, convertemos as avaliações dos especialistas em pontuações e estrelas de 5 (maior) para 1 (menor).

Dieta numero 1 – DIETA DASH

O objetivo: prevenir e reduzir a pressão arterial elevada (hipertensão). 

A alegação: um padrão de alimentação saudável é fundamental para reduzir a pressão alta  e também pode reduzir sua cintura. 

A teoria: Nutrientes como potássio, cálcio, proteína e fibra são cruciais para controlar ou combater a hipertensão. Você não precisa tomar suplementos de cada um deles. Apenas enfatize os alimentos que sempre lhe disseram para comer (frutas, verduras, grãos integrais, proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura), limitando os alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordas, laticínios integrais, óleos vegetais, bebidas açucaradas e doces. Tudo isso cortando o sal, e voila!

Dieta numero 2 – DIETA DO MEDITERRANEO

O objetivo: pode incluir perda de peso, saúde do coração e do cérebro, prevenção do câncer e prevenção e controle do diabetes. 

A alegação: você vai perder peso, mantê-lo e evitar uma série de doenças crônicas. 

A teoria: É geralmente aceito que as pessoas em países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo vivem mais e sofrem menos do que a maioria dos americanos de câncer e doenças cardiovasculares. O segredo não tão surpreendente é um estilo de vida ativo, controle de peso e uma dieta pobre em carne vermelha, açúcar e gordura saturada e rica em alimentos, nozes e outros alimentos saudáveis.

Dieta numero 3 – DIETA FLEXITARIANA

O objetivo: perda de peso e ótima saúde. 

A alegação: os flexitarianos pesam 15% menos do que seus colegas mais carnívoros; tem uma menor taxa de doença cardíaca, diabetes e câncer; e vivem uma média de 3,6 anos a mais. 

A teoria: Flexitariana é um casamento de duas palavras: flexível e vegetariana. O termo foi cunhado há mais de uma década pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, em seu livro de 2009, "A dieta flexível” aonde ela afirma ser mais saudável perder peso com uma dieta mais vegetariana, além de prevenir doenças e acrescentar anos à sua vida. Você tem que eliminar a carne completamente para colher os benefícios de saúde associados ao vegetarianismo - você pode ser vegetariano a maior parte do tempo, mas ainda assim comer um hambúrguer ou um bife quando a vontade chegar.

Dieta numero 4 – DIETA VIGILANTES DO PESO

O objetivo: perder peso enquanto vive de forma mais saudável. 

A alegação: seu peso vai cair até 1kg por semana. 

A teoria: há mais na perda de peso do que na contagem de calorias - se você fizer escolhas mais saudáveis e mudanças de comportamento, você se sentirá melhor ao perder peso.
O programa Vigilantes do Peso Além da Balança, lançado no final de 2015, foi projetado para ajudar as pessoas a se alimentarem melhor, se movimentarem mais e mudarem sua mentalidade. O programa atribui a todos os alimentos e bebidas um valor de SmartPoints, baseado em sua nutrição (maiores quantidades de gordura saturada e açúcar aumentam o valor do ponto; quantidades mais altas de proteína diminuem o valor do ponto). Escolhas que preenchem o maior “custo” mínimo e alimentos nutricionalmente densos custam menos que calorias vazias. Então, se você está oscilando entre uma xícara de sopa de bisque de lagosta ou um sanduíche de salada de frango - ambos com 380 calorias - o sanduíche é a escolha mais inteligente. Uma espinha dorsal do plano é o acesso multi-modelo (através de reuniões presenciais, chat online ou telefone) para apoio de pessoas que perderam peso usando Vigilantes do Peso, mantidas e treinadas em técnicas de controle de peso comportamental.  Com o programa Além da Balança, os membros do Vigilantes do Peso perderam 15% mais peso nos primeiros dois meses após o novo programa, diz a empresa, em comparação com aqueles que seguiram o programa anterior.

Dieta numero 5 – DIETA MIND

O objetivo: Prevenir a doença de Alzheimer com alimentos saudáveis para o cérebro. 

A alegação: você pode reduzir seu risco de declínio mental com este novo híbrido de duas dietas balanceadas e saudáveis para o coração - mesmo sem se aderir rigidamente a ele - sugere uma pesquisa inicial. 

A teoria: A dieta MIND associa duas dietas comprovadas - DASH e Mediterrâneo - e zera os alimentos em cada uma que afetam especificamente a saúde do cérebro.  A ênfase está em comer de 10 grupos de alimentos saudáveis para o cérebro: vegetais de folhas verdes em particular, todos os outros vegetais, nozes, frutas vermelhas, feijões, grãos integrais, peixes, aves, azeite de oliva e vinho. Enquanto isso, os adeptos do MIND evitam alimentos dos cinco grupos insalubres: carnes vermelhas, margarina ou manteiga, queijos, doces e tortas, e frituras ou fast food.  A dieta MIND, que significa "Intervenção de DASH no Mediterrâneo para Atraso Neurodegenerativo", foi desenvolvida por Martha Clare Morris, epidemiologista nutricional do Centro Médico da Universidade de Rush, através de um estudo financiado pelo Instituto Nacional sobre Envelhecimento e publicado em fevereiro de 2015. Morris e sua equipe acompanharam a ingestão de alimentos de 923 idosos da área de Chicago. Durante quatro anos e meio, 144 participantes desenvolveram a doença de Alzheimer. Quanto mais tempo as pessoas seguissem os padrões de dieta MIND, menos risco elas pareciam ter. Mesmo as pessoas que fizeram mudanças "modestas" em suas dietas - que não se encaixariam nos critérios do DASH ou do Mediterrâneo - tinham menos risco de desenvolver a doença de Alzheimer. O estudo descobriu que a dieta MIND reduziu o risco de Alzheimer em cerca de 35% para pessoas que o seguiram moderadamente bem e até 53% para aqueles que aderiram a ele com rigor.  Dois grandes estudos anteriores dos EUA descobriram um declínio cognitivo significativamente mais lento em pessoas que comiam pelo menos duas porções de vegetais por dia, com o efeito mais forte observado em pelo menos seis porções semanais de vegetais verdes folhosos. Vários estudos em animais mostram que comer uma variedade de frutas está ligado a um melhor desempenho da memória. E estudos populacionais sugerem que comer uma única refeição de peixe por semana está relacionado à prevenção do mal de Alzheimer.  Morris enfatiza que as descobertas sobre a dieta não são definitivas, com mais estudos de comparação randomizados de longo prazo necessários. O segundo artigo de sua equipe sobre a dieta MIND concluiu que a dieta MIND é superior às dietas DASH e mediterrânea na prevenção do declínio cognitivo.

Dieta numero 6 – DIETA TLC

O objetivo: reduzir o colesterol alto. 

A alegação: você vai diminuir o colesterol ruim LDL por 8 a 10 por cento em seis semanas. 

A teoria: criada pelo National Cholesterol Education Program do National Institutes of Health, a dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) é endossada pela American Heart Association como um regime saudável para o coração que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A chave é reduzir drasticamente a gordura, principalmente a gordura saturada. Gordura saturada (pense em carne gorda, laticínios integrais e frituras) aumenta o colesterol ruim, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame. Isso, juntamente com a limitação estrita do consumo diário de colesterol e a obtenção de mais fibras, pode ajudar as pessoas a controlar o colesterol alto, geralmente sem medicação.

Dieta numero 7 – DIETA VOLUMÉTRICA

O objetivo: perda de peso.

A alegação: você vai reduzir de meio a um kilo por semana.

A teoria: As pessoas tendem a comer o mesmo peso, ou quantidade, de alimentos por dia, independentemente de quantas calorias elas consumam. Como alguns alimentos têm menos energia densa do que outros - ou seja, eles têm menos calorias por grama – um prato com mais desses alimentos faz você comer menos calorias sem realmente comer menos comida. Os alimentos de baixa densidade, que são baixos em calorias, mas em grande volume, ajudam você a se sentir satisfeito e satisfeito enquanto libera quilos acumulados do seu corpo. Frutas e vegetais são ideais, pois eles vão te encher sem quebrar seu banco de calorias. (Um quilo de cenouras de baixa densidade, por exemplo, contém tantas calorias quanto 30g de amendoim de alta densidade.) A volumetria tem tudo a ver com obter mais daquilo que você come.

Dieta numero 8 – DIETA CLINICA MAYO

O objetivo: perda de peso e um estilo de vida mais saudável.

A alegação: você vai perder de 3 a 4,5kg em duas semanas e continuar perdendo 0,5 a 1kg por semana até que você tenha atingido seu peso ideal.

A teoria: você recalibra seus hábitos alimentares, quebra os ruins e os substitui por bons, com a ajuda da pirâmide alimentar da Mayo Clinic. A pirâmide enfatiza frutas, legumes e grãos integrais. Em geral, esses alimentos têm baixa densidade energética, o que significa que você pode comer mais, mas ingerir menos calorias. Pense desta maneira: Por aproximadamente a mesma quantidade de calorias você pode ter um quarto de uma barra de chocolate ou cerca de duas xícaras de brócolis.

Dieta numero 9 – DIETA ORNISH

O objetivo: variável. Pode ser adaptada para perder peso, prevenir ou reverter o diabetes e doenças cardíacas, reduzir a pressão arterial e o colesterol, prevenir e tratar o câncer de próstata ou de mama e reverter o envelhecimento celular por meio do alongamento dos telômeros. 

A alegação: É cientificamente comprovado que você se sente "melhor, vive mais, perde peso e ganha saúde". 

A teoria: quanto mais você muda sua dieta, mais benefícios à saúde você colhe - em qualquer idade. Se você está apenas querendo perder alguns quilos, um jejum pode fazer o truque. Mas se você quiser reverter doenças do coração - que a pesquisa mostra ser possível no final rigoroso do espectro de escolhas dessa dieta, você está olhando para grandes mudanças. Para a maioria dos programas, no entanto, você tem muito espaço entre o tudo e o nada. Se você vacilou na dieta ontem, faça escolhas mais saudáveis hoje; Se você não teve tempo para uma corrida ontem, torne-o num preciso fazer” hoje. O que mais importa é a sua abordagem geral - se for factível e prazeroso a longo prazo, você vai ficar com ela por toda a vida.

Dieta numero 10 – DIETA DA FERTILIDADE

O objetivo: Aumentar a ovulação e melhorar a fertilidade. 

A alegação: Alterações na dieta, peso e atividade podem aumentar a ovulação e ajudá-la a engravidar mais rapidamente. 

A teoria: Pesquisa do Nurses Health Study - que começou em 1976 e cresceu para incluir 238.000 mulheres enfermeiras entre 30 e 55 anos - demonstrou que os aspectos de sua dieta, de gorduras a bebidas, podem aumentar a ovulação e melhorar suas chances de Engravidar. Em "A dieta da fertilidade” a pesquisa inovadora revela maneiras naturais para aumentar a ovulação e melhorar suas chances de engravidar", Dr. Jorge Chavarro e Walter Willett da Escola de Saúde Pública de Harvard criaram um plano de dieta baseado no estudo, que mostrou que as mulheres que consumiram "boas" gorduras, grãos integrais e proteína vegetal melhoraram sua produção de óvulos, enquanto aqueles que comeram gorduras "ruins" , carboidratos refinados e carne vermelha podem produzir menos óvulos, aumentando assim o risco de infertilidade ovulatória. Eles também sugerem que os produtos lácteos com alto teor de gordura são bons para a fertilidade em comparação com leite desnatado e refrigerantes açucarados. Os médicos recomendam uma abordagem de 10 passos para melhorar a fertilidade.

Open to International Clients

I'm already working with brazilians living outside Brazil and clients who speak english everywhere in the World.

Every plan is elaborated by me and my team.

I use special phone applications where you can have your diet and training in details and a direct connection to me by chat or WhatsApp.

If you want to schedule a consulting with me send message to fabio@cefisbsb.com.br

Novo site, venham conhecer!

Em 2015 celebrei 20 anos como atleta de fisiculturismo competidor, fui campeão brasiliense de fisiculturismo na categoria acima de 100kg e 5o lugar no brasileiro na mesma categoria. 

Em 1995 ganhei minha primeira competição, ainda como Junior, aos 18 anos, nessa mesma categoria.

Nessas mesmas 02 décadas estive desenvolvendo meu trabalho como Personal Trainer (Classificado entre os 03 melhores do Centro-Oeste) e também como Especialista em Nutrição Esportiva (lecionando essa disciplina em faculdades e cursos pelo Brasil).

Após fazer uma pós-graduação em Gerencia de Projetos - PMI, tive a idéia de trazer os conhecimentos adquiridos nessa pós para realidade das pessoas que praticam exercícios, querem se alimentar e treinar de forma otimizada. 

Gostaria de convida-los a conhecer meu novo site pessoal www.fabioveras.com e também a Clinica na qual atuo como Gerente de Projetos em Saúde e Fitness, chamada de Centro de Excelência Física de Brasília - CEFIS (www.cefisbsb.com.br).

Nelas você pode contratar meus serviços de consultoria e acompanhamento  em forma de Projetos individualizados aonde atuo junto a uma equipe formada por Nutricionistas Esportivos e funcionais, Médicos Nutrólogos e endocrinologistas, Fisioterapeutas Esportivos e Personal Trainers. 

É um conceito novo e inovador de trabalho aonde usamos tecnologia de ponta através de aplicativos para smartfone para programamos e supervisionamos sua dieta e treinos. 

Sejam bem vindos, entrem em contato e façam parte desse time!

Quantas séries devo fazer?

MITOS E PARADIGMAS NO TREINAMENTO DE FORÇA

No treino de musculação, existe uma incrível tendência para a realização de três séries de cada exercício. Você ja se perguntou porquê três (ou mais) séries com o mesmo peso no mesmo exercício (mais comummente, três séries de 10)? 


Perguntei esta questão a mim mesmo muitas vezes, e a única resposta que fui capaz de encontrar, é o poder da tradição. Assim como em muitas outras questões de cunho prático tenho visto a ciência moderna buscar novos e melhores meios e métodos. 

Estes números mágicos foram “validados” no final dos anos 40 e início dos anos 50 por De Lorme, um cirurgião do exército americano, quando ele apresentou provas científicas que suportam o uso de três séries de dez repetições. 


De Lorme merece todo o crédito pela sua contribuição para a ciência do treino desportivo, mas isso foi há 50 anos. No entanto, quase sempre que se olha para um programa de treino, pode-se ver 3×10 (ou 15, 12, 8, 6, etc)! 


O que se vê cada vez que lê uma revista de musculação popular? Vê-se 3×10!

Dados de pesquisas subsequentes de cientistas norte-americanos de desporto e dos hábitos de treino de musculação daqueles com influência, difundiram ainda mais essa mentalidade de séries padrão na psique dos americanos (leia-se do resto do mundo, tal é a influência da cultura norte-americana) no treino de musculação. 


Será que acredito que o uso das “séries padrão” deve ser garantido? Em certas ocasiões, sim:

• Quando um atleta precisa de uma intensidade sub-máxima para o treino (isto não é incomum nos desportos de halterofilismo e powerlifting).

• Quando é necessário volume, e a qualidade desse volume é menos relevante.

Para entender porque razão sou crítico das séries padrão (três ou mais séries do mesmo número de repetições e carga), vamos dar uma vista de olhos à “anatomia das séries múltiplas.”

A primeira série de trabalho

O efeito primário da primeira série de trabalho é um choque. O corpo, sujeito às leis da homeostase e mecanismos de protecção inata, raramente funciona de forma ótima durante a primeira série de trabalho. 


Psicologicamente, poderá ficar chocado com o “peso” aparente da carga. A exposição a esta carga é, até certo ponto, desconhecida – dependendo, é claro, do tempo que passou desde esta última carga foi aplicada.

Poderá ter alguma dificuldade nesta série. Poderá até questionar os seus níveis de força atuais. Não entre em pânico – a primeira série é realmente um divisor de aguas. 


A mensagem é que esta primeira série pode não ser o momento adequado para tentar levantar a sua maior carga do treino. É claro que irá estar no seu ponto mais “fresco”, mas em termos neurológicos, não estará no seu ponto mais eficiente. Este ponto não deve ser ignorado.

Uma segunda mensagem que pode retirar a partir da análise da primeira série é a de não irmos até muito perto da fadiga na primeira série.


 Qualquer fadiga residual poderá negar os benefícios neurais da primeira série, que aumentam na série seguinte.

A segunda série de trabalho - A melhor de todas!

Esta é, potencialmente, a “melhor” série. A segunda série de trabalho estabelece os benefícios da primeira série de trabalho, no que pode ser descrito como “excitação neural”, ou maior inervação neuromuscular. 


Desde que os períodos de descanso entre as séries tenham sido adequados (em relação ao seu objetivo de treino), o sistema nervoso é “acordado” pela exposição à carga da primeira série de trabalho. 


O nível de inibição neural (o nível de carga em que o corpo se desliga de forma automática, para evitar lesões) aumenta.

Psicologicamente, você beneficiou da exposição à carga da primeira série. Agora está pronto, a antecipar a carga. Não haverá surpresas. Por causa do choque que a primeira série apresentou, poderá estar mais excitado em termos emocionais/psicológicos. 


Penso que, na maioria dos casos, esta segunda série é potencialmente a sua melhor série. Se não for, é porque aplicou demasiada intensidade na primeira série, não descansou o suficiente, ou sofre de excesso de treino (overtraining).

A terceira e subsequentes séries de trabalho

A forma como responde à terceira e subsequentes séries de trabalho, pode ser influenciada por muitos factores, incluindo o seu nível de capacidade de recuperação (como reflectido pelas suas reservas metabólicas de descanso e substratos neurais), o seu nível de condicionamento específico (capacidade de tolerar este volume), e os efeitos nutricionais / ergogénico sobre a sua taxa de substrato/substituição química neural.

Deixando estes fatores de lado, penso que, na maioria dos casos, a aplicação de uma terceira ou mais séries com a mesma carga, são afectadas pela fadiga residual. E, por isso, talvez não sejam o método mais eficiente de sobrecarga.

Em suma, se está a levantar a mesma carga durante, digamos, três séries de dez, é improvável que este fosse o seu máximo na primeira série. 


Na verdade, se for capaz de completar três séries de 10 com a mesma carga, mesmo chegar a exaustão na décima repetição da terceira série, é improvável que a segunda série esteja no máximo ou perto do seu máximo.


 Provavelmente a única vez em que está no seu máximo é na terceira série – e mesmo assim, isso pode ser mais um máximo metabólico do que um máximo neural.

Eu sei que isso parece controverso. E compreendi isso ao ler um dos livros mais influentes da área do treino de força e c
ondicionamento, que afirma:

“… Séries com a mesma carga máxima de 10 repetições, podem ser repetidas usando a mesma resistência ….”

Deixe-me esclarecer. Eu não estou a questionar se é possível, estou a questionar se é o mais eficiente! 

Na minha opinião, é difícil fazer mais do que dois conjuntos com as mesmas repetições, se a carga for máxima. Na maioria dos casos das séries padrão, penso que cada série é realizada de uma perspectiva sub-máxima ou de fadiga. A tabela abaixo ilustra o meu ponto de vista com estimativas.

Trabalho neural e metabólico máximo expresso em séries padrão

(As percentagens são apenas estimativas ou generalizações)

Um último ponto sobre o porquê de eu imediatamente perder a fé num programa com base na observação “3x” é que se você não estiver a planejar fazer muitos exercícios no treino (por exemplo, seis ou menos), este protocolo irá promover o excesso de treino fechamentos – pelo menos, da minha perspectiva.

De um modo geral, qualquer número de séries de trabalho superior a um total de 12 para o treino (sim, isso mesmo, 12 séries para o treino total e não por grupo muscular!) só deve ser contemplado por aqueles com estilos de vida e as condições de recuperação ideais. 


Se você trabalha o dia todo e/ou considera que a sua recuperação é a de um nível normal, estas regras não se aplicam a você, seja bem vindo ao mundo real.

Por isso, quando for conceber o seu programa de treino, escolhendo oito ou mais exercícios para o treino e combinando-os com o velho padrão “3x”, irá ficar automaticamente com um número de séries igual ou com mais de 24 séries para o treino.