Quantas séries devo fazer?

MITOS E PARADIGMAS NO TREINAMENTO DE FORÇA

No treino de musculação, existe uma incrível tendência para a realização de três séries de cada exercício. Você ja se perguntou porquê três (ou mais) séries com o mesmo peso no mesmo exercício (mais comummente, três séries de 10)? 


Perguntei esta questão a mim mesmo muitas vezes, e a única resposta que fui capaz de encontrar, é o poder da tradição. Assim como em muitas outras questões de cunho prático tenho visto a ciência moderna buscar novos e melhores meios e métodos. 

Estes números mágicos foram “validados” no final dos anos 40 e início dos anos 50 por De Lorme, um cirurgião do exército americano, quando ele apresentou provas científicas que suportam o uso de três séries de dez repetições. 


De Lorme merece todo o crédito pela sua contribuição para a ciência do treino desportivo, mas isso foi há 50 anos. No entanto, quase sempre que se olha para um programa de treino, pode-se ver 3×10 (ou 15, 12, 8, 6, etc)! 


O que se vê cada vez que lê uma revista de musculação popular? Vê-se 3×10!

Dados de pesquisas subsequentes de cientistas norte-americanos de desporto e dos hábitos de treino de musculação daqueles com influência, difundiram ainda mais essa mentalidade de séries padrão na psique dos americanos (leia-se do resto do mundo, tal é a influência da cultura norte-americana) no treino de musculação. 


Será que acredito que o uso das “séries padrão” deve ser garantido? Em certas ocasiões, sim:

• Quando um atleta precisa de uma intensidade sub-máxima para o treino (isto não é incomum nos desportos de halterofilismo e powerlifting).

• Quando é necessário volume, e a qualidade desse volume é menos relevante.

Para entender porque razão sou crítico das séries padrão (três ou mais séries do mesmo número de repetições e carga), vamos dar uma vista de olhos à “anatomia das séries múltiplas.”

A primeira série de trabalho

O efeito primário da primeira série de trabalho é um choque. O corpo, sujeito às leis da homeostase e mecanismos de protecção inata, raramente funciona de forma ótima durante a primeira série de trabalho. 


Psicologicamente, poderá ficar chocado com o “peso” aparente da carga. A exposição a esta carga é, até certo ponto, desconhecida – dependendo, é claro, do tempo que passou desde esta última carga foi aplicada.

Poderá ter alguma dificuldade nesta série. Poderá até questionar os seus níveis de força atuais. Não entre em pânico – a primeira série é realmente um divisor de aguas. 


A mensagem é que esta primeira série pode não ser o momento adequado para tentar levantar a sua maior carga do treino. É claro que irá estar no seu ponto mais “fresco”, mas em termos neurológicos, não estará no seu ponto mais eficiente. Este ponto não deve ser ignorado.

Uma segunda mensagem que pode retirar a partir da análise da primeira série é a de não irmos até muito perto da fadiga na primeira série.


 Qualquer fadiga residual poderá negar os benefícios neurais da primeira série, que aumentam na série seguinte.

A segunda série de trabalho - A melhor de todas!

Esta é, potencialmente, a “melhor” série. A segunda série de trabalho estabelece os benefícios da primeira série de trabalho, no que pode ser descrito como “excitação neural”, ou maior inervação neuromuscular. 


Desde que os períodos de descanso entre as séries tenham sido adequados (em relação ao seu objetivo de treino), o sistema nervoso é “acordado” pela exposição à carga da primeira série de trabalho. 


O nível de inibição neural (o nível de carga em que o corpo se desliga de forma automática, para evitar lesões) aumenta.

Psicologicamente, você beneficiou da exposição à carga da primeira série. Agora está pronto, a antecipar a carga. Não haverá surpresas. Por causa do choque que a primeira série apresentou, poderá estar mais excitado em termos emocionais/psicológicos. 


Penso que, na maioria dos casos, esta segunda série é potencialmente a sua melhor série. Se não for, é porque aplicou demasiada intensidade na primeira série, não descansou o suficiente, ou sofre de excesso de treino (overtraining).

A terceira e subsequentes séries de trabalho

A forma como responde à terceira e subsequentes séries de trabalho, pode ser influenciada por muitos factores, incluindo o seu nível de capacidade de recuperação (como reflectido pelas suas reservas metabólicas de descanso e substratos neurais), o seu nível de condicionamento específico (capacidade de tolerar este volume), e os efeitos nutricionais / ergogénico sobre a sua taxa de substrato/substituição química neural.

Deixando estes fatores de lado, penso que, na maioria dos casos, a aplicação de uma terceira ou mais séries com a mesma carga, são afectadas pela fadiga residual. E, por isso, talvez não sejam o método mais eficiente de sobrecarga.

Em suma, se está a levantar a mesma carga durante, digamos, três séries de dez, é improvável que este fosse o seu máximo na primeira série. 


Na verdade, se for capaz de completar três séries de 10 com a mesma carga, mesmo chegar a exaustão na décima repetição da terceira série, é improvável que a segunda série esteja no máximo ou perto do seu máximo.


 Provavelmente a única vez em que está no seu máximo é na terceira série – e mesmo assim, isso pode ser mais um máximo metabólico do que um máximo neural.

Eu sei que isso parece controverso. E compreendi isso ao ler um dos livros mais influentes da área do treino de força e c
ondicionamento, que afirma:

“… Séries com a mesma carga máxima de 10 repetições, podem ser repetidas usando a mesma resistência ….”

Deixe-me esclarecer. Eu não estou a questionar se é possível, estou a questionar se é o mais eficiente! 

Na minha opinião, é difícil fazer mais do que dois conjuntos com as mesmas repetições, se a carga for máxima. Na maioria dos casos das séries padrão, penso que cada série é realizada de uma perspectiva sub-máxima ou de fadiga. A tabela abaixo ilustra o meu ponto de vista com estimativas.

Trabalho neural e metabólico máximo expresso em séries padrão

(As percentagens são apenas estimativas ou generalizações)

Um último ponto sobre o porquê de eu imediatamente perder a fé num programa com base na observação “3x” é que se você não estiver a planejar fazer muitos exercícios no treino (por exemplo, seis ou menos), este protocolo irá promover o excesso de treino fechamentos – pelo menos, da minha perspectiva.

De um modo geral, qualquer número de séries de trabalho superior a um total de 12 para o treino (sim, isso mesmo, 12 séries para o treino total e não por grupo muscular!) só deve ser contemplado por aqueles com estilos de vida e as condições de recuperação ideais. 


Se você trabalha o dia todo e/ou considera que a sua recuperação é a de um nível normal, estas regras não se aplicam a você, seja bem vindo ao mundo real.

Por isso, quando for conceber o seu programa de treino, escolhendo oito ou mais exercícios para o treino e combinando-os com o velho padrão “3x”, irá ficar automaticamente com um número de séries igual ou com mais de 24 séries para o treino.

Novo Estudo sobre as Proteínas pode sacudir o mercado de nutrição esportiva

Novo Estudo sobre as Proteínas pode sacudir o mercado de nutrição esportiva

O Whey protein tem sido a fonte de proteína Principal no mercado de nutrição esportiva.

Mas um novo estudo pode significar oportunidade para outras proteínas e expandir o mercado para que as formulações atinjam um público além dos atletas e guerreiros de fim de semana.

No encontro "Experimental Biology meeting", em San Diego, Blake Rasmussen, PhD, da University of Texas Medical Branch, apresentou resultados que mostram que um blend de proteínas contendo 50% de caseína, 25 por cento de soro de leite e 25 por cento de soja foi superior ao soro do leite sozinho para prolongar a construção e recuperação muscular após o exercício.

"O Whey Protein tem sido considerado como o ingrediente padrão ouro após o exercício para aumentar o crescimento muscular", disse Rasmussen.

 "O principal problema com soro de leite é que é rápida digestão causa resposta anabólica no músculo por apenas cerca de uma hora. Nós queríamos prolongar a resposta anabólica com outras fontes de proteína." 

"Verificamos que a síntese de proteína muscular é elevada por um longo período de tempo com uma mistura de proteínas contra proteínas do soro somente." 

A combinação de diferentes proteínas foi determinada em trabalhos pré-clinicos anteriores de Rasmussen com ratos.

Soro de leite, Soja e a caseína são todos absorvidos em taxas diferentes durante a digestão. Whey protein é referido como uma proteína "rápida" porque ele é rapidamente absorvido, entre 30 e 60 minutos, disse Rasmussen. 

A soja é uma proteína de absorção intermediária, tendo entre 60 e 120 minutos para digerir. E a caseína é uma proteína lenta, requerendo entre três e cinco horas para digerir.

"A combinação dá-lhe um rápido aumento na síntese protéica, e torna-se sustentada", disse Rasmussen. "É uma absorção prolongada que os os músculos usam para a recuperação."

Um estudo duplo-cego, aleatorizado, clínico, seguindo 19 adultos jovens, antes e após a ingestão de cerca de 19 gramas de proteína a partir da mistura ou cerca de 17,5 gramas de proteína de soro de leite sozinho.

"Seus músculos não se recuperam em 30 minutos. Demora pelo menos 24 a 48 horas para que seus músculos se recuperem após um exercício de resistência", disse Greg Paul, diretor de marketing mundial para nutrição desportiva e controle de peso na Solae, um fornecedor de soja que patrocinou o estudo.

Não apenas para os atletas?

Fazem apenas cinco anos que a pesquisa mostrou que a proteína deve ser uma parte importante de produtos de nutrição esportiva. 

Antes disso, o jogo foi tipicamente fornecidos por empresas como a Gatorade e outras com o mesmo estilo de bebidas: com carboidratos e eletrólitos rápidos como o potássio e o sódio.

O Whey se tornou a fonte de proteína número 01 em bebidas, pois rapidamente alimenta os músculos. 

O Soro de leite também aparece melhor do que a soja para a síntese muscular por causa da presença no soro do aminoácido leucina, que tem sido demonstrado para exclusivamente actuar como um sinal estimulante para a síntese da proteína muscular. 

Mas para os atletas e guerreiros de fim de semana da mesma forma, usando uma mistura de fontes de proteínas que absorvem no corpo ao longo do tempo significa que os músculos estão sendo alimentados até a próxima refeição.

A adição de soja também é importante devido a determinadas propriedades de soja, incluindo seu poder antioxidante e anti-inflamatório, que são os dois atributos fundamentais na construção muscular além de efeitos anabólicos.

E isso pode levar ao próximo grande passo para produtos de proteínas: os idosos.

"Misturas de proteína são úteis para a nutrição esportiva", disse Rasmussen, "mas também para aqueles interessados ​​no envelhecimento e na manutenção da massa muscular à medida que envelhecemos. Isso poderia ser uma grande intervenção para o envelhecimento.

"Até à data, os produtos destinados a nutrição de idosos com propostas centradas em proteínas de alto valor biológico são poucos e distantes entre si.

A tendência de envelhecimento dos baby boomers, juntamente com pesquisas que demonstram o valor de misturas de proteínas na manutenção da massa muscular, deve ser de interesse para os profissionais de marketing e desenvolvedores de produtos.

Destreinamento estratégico para hipertrofia

Treinamento, destreinamento e Retreinamento: 

Construindo músculos maiores e mais fortes com 3 semanas de folga.

Este ser que vos fala, obviamente sabe como é benéfico para seu físico tirar 3 semanas off de treinamento e descansar corpo e mente, na praia ou no campo, a escolha é sua. 

Se formos julgar pela mente extremamente sagaz dos atletas de fisiculturismo,  e competidores em geral, jamais pararíamos de treinar. A natureza sabiamente nos obriga quando começam as tendinites, baixas de imunidades com gripes, resfriados, sinusites ou até mesmo lesões mais graves.

Aprendi com meus erros e os erros das dezenas de indíviduos, homens e mulheres que pude treinar de perto ou orientar e vi muitos julgarem poder fazer melhor e mais do que o planejado e isso sempre mostrou ser um erro fatal!

A culpa normalmente é desse pequeno ser que fica te cobrando ao pé do ouvido: “No pain no gain, é preciso treinar a qualquer custo, sem parar, cada vez mais, assim são os guerreiros!!!”

Este ser que influencia seu consciente de maneira imbecil faz com que você esqueça tudo o que aprendeu em horas de leituras no site TP, tudo que você ja viu sobre o descanso, o anabolismo...

Até mesmo sentindo dor vejo meus atletas treinando.... E olha que são orientados a não treinar em cima da dor. Vai entender?

Muitas vezes temos medo de engordar ou perder nossos músculos ou ainda nos julgamos capazes de treinar mais e mais, indefinidamente. 

Afinal de contas: “Por que desperdiçar seu tempo em marcha lenta vá em frente e treine pesado até as veias poularem"... e, infelizmente, as palavras do meu inconsciente imbecil são muito convincentes para eu colocar a minha mochila de volta no armário e resolver algum dos problemas pendentes da vida pessoal e profissional. 

Finalmente um estudo que valida cientificamente a necessidade de uma parada (destreino) programada na sua periodização que não só vai te recuperar rapidamente mas fará com que no retorno, você consiga ultrapassar platôs, ganhar ainda mais força e tecido muscular que antes. 

6 semanas de treino com 3 semanas de folga e mais 6 semanas de treino (15 total) ou as 15 semanas direto - o que é mais "produtivo"?

Recebo dezenas de newsletters, feeds de notícias fora a pesquisa diária, contato com outros atletas e profissionais, é tanta informação nova que nem tenho tempo de escrever e divulgar todo o material relevante para nutrição esportiva, performance e treinamento avançado que tenho em mente mas prometo trazer sempre material científico de ponta que possa ajudar aos leitores do TREINO PESADO a fazer as melhores escolhas em termos de  programas de treinamentos.

Decidi que era hora de finalmente reconhecer e repassar a voces os resultados de um trabalho cinetífico de 2011 realizado por Riki Ogasawara et al. (Ogasawara. 2011).

No seu estudo randomizado de 15 semanas, Ogasawara e seus colegas colocaram 15 jovens (24.7y), previamente treinados e indivíduos do sexo masculino em regimes de treinamentos idênticos.

Em três sessões de treinamento supervisionado por semana os sujeitos realizaram 3 séries de 10 repetições a 70% do seu máximo predeterminado de 1-RM. 

Eles foram reavaliados de três em três semanas e o peso foi ajustado de forma apropriada. 

Após 6 semanas de treinamento 8 indivíduos selecionados aleatoriamente "deviam" tirar 3 semanas de folga (grupo RETREINO), enquanto o resto dos sujeitos mantiveram sua programação de treinamento regular de 3x por semana (grupo CONTINUO). 

No início da semana 9, o agora "destreinados" retomaram seu regime de treinamento, até que após a semana 15, uma sessão de testes final foi programado para fornecer os dados que precisamos para responder a uma pergunta:

"Será que as três semanas longe do compromisso com a academia prejudicou o progresso do grupo RETREINO?"

Figura 1: Desenvolvimento de triceps brachial e CSA peitoral maior  no grupo CONTINUO e no grupo DESTREINO / RETREINO no decurso do período de estudo de 15 semanas (dados adaptados a partir Ogasawara 2011.)

Se você der um breve olhar sobre os dados da figura 1, a resposta a esta questão deve ser "SIM!" (Acho que acabamos de ouvir o pequeno homem no meu ouvido alegrar ;-): a área de seção trasnversa dos tríceps (CSA) dos treinadores contínuos cresceu 2,4% a mais, o peitoral maior até 5,7% a mais, mas com os desvios padrões específicos de> 7% e > 10%, o homenzinho no meu ouvido vai ter um tempo difícil em me convencer de que eu iria perder os ganhos musculares, quando eu tirei três semanas de descanso, mesmo que eu fosse um novato.

Se agora eu assumir que, com a minha relutância em tirar até uma semana completa fora da academia, os ganhos para um atleta do meu tamanho e tempo de treino já teriam chegado ao "plateau" que se situa à direita do gráfico que descreve o desenvolvimento CSA do grupo de formação contínua, pode-se até mesmo fazer um argumento que eu e qualquer outro atleta avançado, cujos ganhos têm vindo a abrandar ao longo do último par de semanas, iriam ver um "impulso de crescimento" ainda mais profundo após 3 semanas de destreinamento, que os indivíduos anteriormente destreinados na estudo Ogasawara.

Na verdade, o aumento na quantidade de massa muscular que eu seria capaz de acumular por semana, pode não só compensar (dentro da margem estatística ;-), mas sim superar os ganhos que eu pensava que eu poderia "perder" durante o meu tempo longe dos treinos.

Figura 2: Desenvolvimento de força no supino 1RM e tríceps em máxima força de contração voluntária no grupo CONTINUO e no grupo DESTREINO / RETREINO no decurso do período de estudo de 15 semanas (dados adaptado a partir Ogasawara 2011.)

Além disso, o fato de que os ganhos de força, em geral, e da força de contração voluntária máxima que os sujeitos foram capazes de aplicar a um dinamómetro Biodex com extensores do cotovelo, em particular, exibem diferenças semelhantes ou ainda menores (cf. Figura 2).

Isso fornece argumentos adicionais para me convencer de que o destreinamento não é para os atletas que se aposentam apenas.

Figura 3: Desenvolvimento do supino reto para 1RM (esquerda) e tríceps braquial máxima força voluntária CSA (dados adaptado a partir Ogasawara 2011.)

E se isso ainda não é suficiente para deixar de lado as barras, halteres e anilhas por pelo menos, 2 semanas (tudo bem podemos negociar para começar ;-), eu poderia apontar para o fato de que eu não só quero parecer forte, mas também quero ser forte, e como o gráfico da direita na figura 3 mostra muito claramente, as 03 semanas de destreinamento aumentaram em 2,3% a força no músculo tríceps nos participantes do grupo DESTREINO /RETREINO em comparação ao grupo CONTÏNUO

Destreinamento não é para maricas, nem para os atletas que se aposentaram...

Eu acho que, o item anterior, resume a mensagem principal do estudo muito bem. Tendo em vista a perda inexistente na massa e força muscular no decurso do período de destreinamento e o  "surto de crescimento" subsequente (relativos íngremes lineares vs aumentos logarítmicos nas semanas 9-15), é evidente que a incorporação de períodos estratégicos de destreinamento em sua programação de treinamento é mais do que uma boa oportunidade para a recuperação.

É mais uma fase em que os processos de reconstrução que você aprendeu aqui no TREINO PESADO vão esculpir o caminho para ganhos futuros. Se isso será suficiente para acalmar o pequeno homem no seu ouvido, eu não sei ... talvez você possa negociar um período de 2 semanas de destreinamento pra começar.

Bons treinos a todos!