Destreinamento estratégico para hipertrofia

Treinamento, destreinamento e Retreinamento: 

Construindo músculos maiores e mais fortes com 3 semanas de folga.

Este ser que vos fala, obviamente sabe como é benéfico para seu físico tirar 3 semanas off de treinamento e descansar corpo e mente, na praia ou no campo, a escolha é sua. 

Se formos julgar pela mente extremamente sagaz dos atletas de fisiculturismo,  e competidores em geral, jamais pararíamos de treinar. A natureza sabiamente nos obriga quando começam as tendinites, baixas de imunidades com gripes, resfriados, sinusites ou até mesmo lesões mais graves.

Aprendi com meus erros e os erros das dezenas de indíviduos, homens e mulheres que pude treinar de perto ou orientar e vi muitos julgarem poder fazer melhor e mais do que o planejado e isso sempre mostrou ser um erro fatal!

A culpa normalmente é desse pequeno ser que fica te cobrando ao pé do ouvido: “No pain no gain, é preciso treinar a qualquer custo, sem parar, cada vez mais, assim são os guerreiros!!!”

Este ser que influencia seu consciente de maneira imbecil faz com que você esqueça tudo o que aprendeu em horas de leituras no site TP, tudo que você ja viu sobre o descanso, o anabolismo...

Até mesmo sentindo dor vejo meus atletas treinando.... E olha que são orientados a não treinar em cima da dor. Vai entender?

Muitas vezes temos medo de engordar ou perder nossos músculos ou ainda nos julgamos capazes de treinar mais e mais, indefinidamente. 

Afinal de contas: “Por que desperdiçar seu tempo em marcha lenta vá em frente e treine pesado até as veias poularem"... e, infelizmente, as palavras do meu inconsciente imbecil são muito convincentes para eu colocar a minha mochila de volta no armário e resolver algum dos problemas pendentes da vida pessoal e profissional. 

Finalmente um estudo que valida cientificamente a necessidade de uma parada (destreino) programada na sua periodização que não só vai te recuperar rapidamente mas fará com que no retorno, você consiga ultrapassar platôs, ganhar ainda mais força e tecido muscular que antes. 

6 semanas de treino com 3 semanas de folga e mais 6 semanas de treino (15 total) ou as 15 semanas direto - o que é mais "produtivo"?

Recebo dezenas de newsletters, feeds de notícias fora a pesquisa diária, contato com outros atletas e profissionais, é tanta informação nova que nem tenho tempo de escrever e divulgar todo o material relevante para nutrição esportiva, performance e treinamento avançado que tenho em mente mas prometo trazer sempre material científico de ponta que possa ajudar aos leitores do TREINO PESADO a fazer as melhores escolhas em termos de  programas de treinamentos.

Decidi que era hora de finalmente reconhecer e repassar a voces os resultados de um trabalho cinetífico de 2011 realizado por Riki Ogasawara et al. (Ogasawara. 2011).

No seu estudo randomizado de 15 semanas, Ogasawara e seus colegas colocaram 15 jovens (24.7y), previamente treinados e indivíduos do sexo masculino em regimes de treinamentos idênticos.

Em três sessões de treinamento supervisionado por semana os sujeitos realizaram 3 séries de 10 repetições a 70% do seu máximo predeterminado de 1-RM. 

Eles foram reavaliados de três em três semanas e o peso foi ajustado de forma apropriada. 

Após 6 semanas de treinamento 8 indivíduos selecionados aleatoriamente "deviam" tirar 3 semanas de folga (grupo RETREINO), enquanto o resto dos sujeitos mantiveram sua programação de treinamento regular de 3x por semana (grupo CONTINUO). 

No início da semana 9, o agora "destreinados" retomaram seu regime de treinamento, até que após a semana 15, uma sessão de testes final foi programado para fornecer os dados que precisamos para responder a uma pergunta:

"Será que as três semanas longe do compromisso com a academia prejudicou o progresso do grupo RETREINO?"

Figura 1: Desenvolvimento de triceps brachial e CSA peitoral maior  no grupo CONTINUO e no grupo DESTREINO / RETREINO no decurso do período de estudo de 15 semanas (dados adaptados a partir Ogasawara 2011.)

Se você der um breve olhar sobre os dados da figura 1, a resposta a esta questão deve ser "SIM!" (Acho que acabamos de ouvir o pequeno homem no meu ouvido alegrar ;-): a área de seção trasnversa dos tríceps (CSA) dos treinadores contínuos cresceu 2,4% a mais, o peitoral maior até 5,7% a mais, mas com os desvios padrões específicos de> 7% e > 10%, o homenzinho no meu ouvido vai ter um tempo difícil em me convencer de que eu iria perder os ganhos musculares, quando eu tirei três semanas de descanso, mesmo que eu fosse um novato.

Se agora eu assumir que, com a minha relutância em tirar até uma semana completa fora da academia, os ganhos para um atleta do meu tamanho e tempo de treino já teriam chegado ao "plateau" que se situa à direita do gráfico que descreve o desenvolvimento CSA do grupo de formação contínua, pode-se até mesmo fazer um argumento que eu e qualquer outro atleta avançado, cujos ganhos têm vindo a abrandar ao longo do último par de semanas, iriam ver um "impulso de crescimento" ainda mais profundo após 3 semanas de destreinamento, que os indivíduos anteriormente destreinados na estudo Ogasawara.

Na verdade, o aumento na quantidade de massa muscular que eu seria capaz de acumular por semana, pode não só compensar (dentro da margem estatística ;-), mas sim superar os ganhos que eu pensava que eu poderia "perder" durante o meu tempo longe dos treinos.

Figura 2: Desenvolvimento de força no supino 1RM e tríceps em máxima força de contração voluntária no grupo CONTINUO e no grupo DESTREINO / RETREINO no decurso do período de estudo de 15 semanas (dados adaptado a partir Ogasawara 2011.)

Além disso, o fato de que os ganhos de força, em geral, e da força de contração voluntária máxima que os sujeitos foram capazes de aplicar a um dinamómetro Biodex com extensores do cotovelo, em particular, exibem diferenças semelhantes ou ainda menores (cf. Figura 2).

Isso fornece argumentos adicionais para me convencer de que o destreinamento não é para os atletas que se aposentam apenas.

Figura 3: Desenvolvimento do supino reto para 1RM (esquerda) e tríceps braquial máxima força voluntária CSA (dados adaptado a partir Ogasawara 2011.)

E se isso ainda não é suficiente para deixar de lado as barras, halteres e anilhas por pelo menos, 2 semanas (tudo bem podemos negociar para começar ;-), eu poderia apontar para o fato de que eu não só quero parecer forte, mas também quero ser forte, e como o gráfico da direita na figura 3 mostra muito claramente, as 03 semanas de destreinamento aumentaram em 2,3% a força no músculo tríceps nos participantes do grupo DESTREINO /RETREINO em comparação ao grupo CONTÏNUO

Destreinamento não é para maricas, nem para os atletas que se aposentaram...

Eu acho que, o item anterior, resume a mensagem principal do estudo muito bem. Tendo em vista a perda inexistente na massa e força muscular no decurso do período de destreinamento e o  "surto de crescimento" subsequente (relativos íngremes lineares vs aumentos logarítmicos nas semanas 9-15), é evidente que a incorporação de períodos estratégicos de destreinamento em sua programação de treinamento é mais do que uma boa oportunidade para a recuperação.

É mais uma fase em que os processos de reconstrução que você aprendeu aqui no TREINO PESADO vão esculpir o caminho para ganhos futuros. Se isso será suficiente para acalmar o pequeno homem no seu ouvido, eu não sei ... talvez você possa negociar um período de 2 semanas de destreinamento pra começar.

Bons treinos a todos!

Fisiculturista rumo aos 100 anos!

Ex-fisiculturista indiano mostra forma física ao completar 99 anos

18MAR

Ja tenho escrito sobre longevidade há alguns anos, desde que passou a ser um assunto do meu interesse buscar a excelência estética não a qualquer custo mas sim com inteligência e uso da ciência.

Conheço vários exemplos vivos desse conceito de vida aonde alimentação, atividade resistida e bons hábitos se unem para prover ao corpo todos os pilares necessários para que vivamos muitos e bons anos dessa vida maravilhosa.

Um ex-fisiculturista indiano conseguiu ser o mais velho desde que comecei a colecionar histórias de longevidade. 

Manohar Aich completou 99 anos no sábado (17) em Kolkata, na Índia. Conhecido como “Hércules de Bolso” por ter apenas 1,50m de altura, ele foi vencedor do concurso Mister Universo em 1952.

Ele agora se prepara para comemorar o aniversário de 100 anos em 2013.

Um jantar feito em sua homenagem reuniu filhos, netos, bisnetos e tataranetos de Aich que, para ser Mister Universo, enfrentou a falta de comida e alguns anos na cadeia. Foi em uma prisão colonial britânica que ele começou a se exercitar.

Apesar de não seguir uma dieta 100% vegetariana o fisiculturista se aproxima bastante disso, consumindo pouca carne, a Dieta Aich consiste em: arroz (juntamente com o amido), leguminosas (dal), legumes, frutas, principalmente banana, manga, jaca, goiaba. Entre os não-veg itens, ele gosta de ter peixes de água doce

Suplemento para rejuvenescimento

Rejuvenesça com ácido hialurônico - uma atualização

Uma revisão sobre o ácido hialuronico estabeleceu qual o papel da suplementação do mesmo para fins de melhoria da saúde.

Investigações realizadas nas últimas 4 décadas mostraram que os suplementos de Ac. Hialuronico (HA) tomados por via oral, injetada no corpo, ou usado topicamente pode resistir eficazmente e curar o processo degenerativo que acontece com o passar dos anos. 

Na verdade, suplementos de HA repoem os níveis no organismo Quando a produção natural de HA cair.

Devido aos efeitos colaterais mínimos de suplementos HA, seu uso esta continuamente em ascensão.

A revisão mostrou que, a ingestão oral de suplementos de HA é útil e injeções são rapidamente absorvidas e, portanto, são mais eficazes. 

Estudos também têm recomendado o uso freqüente de preparações tópicas à base de ácido hialurônico e, atualmente, uma série de produtos de beleza, como hidratantes, óleos de banho, xampus e condicionadores contêm soro de ácido hialurônico.

Achados de Pesquisas e uso de suplementos de HA Opiniões sobre a Suplementação de ácido hialurônico têm demonstrado que suplementos de ácido hialurônico ajudam a curar a osteoartrite do joelho, bem como outras articulações.

Uma revisão publicada pela Case Western Reserve University, em 2000, mostrou que os tratamentos com injeções de HA no joelho melhoram a funcionalidade da articulação do joelho e aliviam a dor, repondo o líquido sinovial que lubrifica a cartilagem das articulações do joelho.

Além disso, pesquisas têm documentado a característica de promover rápida cicatrização de feridas com produtos baseados em ácido hialurônico. 

Um estudo publicado em 2001, atribuí esta característica de cicatrização de HA a sua qualidade de retenção de água.

Alguns trabalhos mostraram a rápida promoção da cura de ligamentos rompidos, suavizando cicatrizes profundas e endurecidas, e até mesmo substituindo a cartilagem desgastada. 

Usos oftalmológicos e pós-operatório de HA também estão em ascensão.

Várias revisões da suplementação com ácido hialurônico têm destacado a qualidade de retenção de umidade de suplementos HA, melhorando a elasticidade e firmeza da pele para uma aparência mais jovem.

Não é de se admirar, como cremes de beleza que contêm ácido hialurônico estão sendo aclamados como a próxima geração de suplementos nutricionais anti-envelhecimento. "Sua eficácia em retardar o processo de envelhecimento da pele tem encantado muitos na segunda metade do século de suas vidas.

Junto com ácido hialurônico sérico à base de cremes , injeções de preenchimento facial de HA também são utilizadas de forma eficaz para apagar sinais de envelhecimento da pele. 

Além de tratar rugas e linhas finas, injeções de preenchimento de HA na pele também ajudam a curar as cicatrizes da acne e anomalias da pele.

Artigos publicados sobre o uso de ácido hialurônico ao longo do tempo trouxeram à tona as várias aplicações de tratamentos baseados em suplementação de HA para dores articulares e  problemas relacionados a imunidade do corpo, saúde dos olhos, reforçando e suavizando os problemas de pele, cuidando de distúrbios do sono e um número semelhante de  outros benefícios. 


Novos estudos estão explorando mais usos da suplementação de HA, e é apenas uma questão de tempo antes que mais benefícios se tornem conhecidos.

Como emagrecer e se manter magro!

Perder peso e queimar a gordura subcutânea como forma de energia é um trabalho árduo, e seguir uma dieta hipocalórica exige determinação, adesão consistente, planejamento, disciplina e assim por diante. 

Talvez você já tenha tentado com sucesso uma dieta, e reduzido seu peso. Mas no momento em que você voltar ao que quer que fosse que estava fazendo antes, o peso vem de volta

Eu sei que você já ouviu inúmeras dicas para perder peso (comer mais fibras, exercício, beber mais água, comer mais legumes, etc etc). Mas, e sobre alguma orientação para permanecer magro?

Como treinador e especialista em dietas para praticantes de atividade física, eu tive o prazer de trabalhar com clientes que já perderam peso com sucesso e mantiveram se novo corpo. 

E acredite ou não, a manutenção do peso pode ser mais difícil do que a perda de peso. Por que elas são bem sucedidas?

1. Elas não o vêem como uma dieta, mas um estilo de vida.


Depois que as pessoas passam o incomodo inicial com a necessidade de pesar ou medir os alimentos, educar-se quanto aos horários e tipos de calorias, ai que começam a compreender quais as porções adequadas.

Se eles estão em casa, em movimento, em um restaurante ou em viagens, ter uma noção da quantidade adequada de alimentos que te mantém magro torna-se algo automático e instintivo. 

Eles são mais conscientes do que estão colocando na sua boca, e usufruem dos benefícios (ou seja, manter o peso) comendo de forma sensata. Torna-se parte de sua vida.

2. Elas se envolvem com o ato de cozinhar e preparar as refeições.

Clientes que têm mantido a sua meta de peso abraçam a idéia de comer limpo, um termo que a maioria dos fisiculturistas e entusiastas do fitness vai reconhecer.

"Comer Limpo" envolve comer uma variedade de alimentos integrais com processamento mínimo, a abundância de carnes magras, leite desnatado, cereais integrais, frutas e vegetais, gorduras saudáveis ​​(por exemplo, óleo de peixe), alimentos ricos em fibras e comer várias pequenas refeições durante todo o dia, geralmente envolvendo uma fonte de proteína magra.

Infelizmente, muitos dieters entram na mentalidade de que comer limpo é nada além de comer frango, arroz e verduras. 

O conceito de eliminar um grupo alimentar inteiro (como algumas dietas, por exemplo, Atkins) não é nada novo, mas não faz sentido para uma abordagem longa vida para uma alimentação saudável. 

Sendo muito simplista não é nem saudável nem é atraente. E mesmo que eu me encontro (repetidamente) dizendo aos clientes que a proteína limpa não é apenas comer peito de frango sem graça, é realmente uma mensagem que vale a pena repetir.

2a. Cozinhe limpo, gostoso e saboroso.

A coisa agradável sobre cozinhar limpo é que é simples.

Frituras em geral não entram no cardápio e comer alimentos crus como frutas e vegetais é fortemente encorajado. Mas isso não significa que você precisa comer casca de árvore.

Você será incapaz de manter seu peso se você comer alimentos fritos ou regularmente entrar nos molhos da salada Cesar, colocar um bocado de manteiga no seu pão, ou um grande pedaço de cream cheese em sua batata assada. 

A boa notícia é que você ainda pode comer seu bife, coma uma salada saborosa, e ainda desfrutar de grãos e batatas.

Há uma abundância de ervas, especiarias, marinadas, fricções e molhos que são perfeitamente apropriados para os "dieters" e aqueles em fase de manutenção, tais como: limões, limas, ervas, especiarias, vinagre (balsâmico, maçã, vinho tinto, etc), mostarda, salsa, molho de soja, jalapenos, molho de pimenta, gengibre e alho para citar alguns. 


Você não deveria ter de comer comida chata, a menos que você queira.

3. Elas entendem a diferença entre uma proteína magra e uma gorda, uma gordura boa e uma gordura "ruim", um carbohidrato rico em amido, e um fibroso.

O novato pode inicialmente lutar com determinação para fazer uma escolha saudável para uma proteína magra ou um carb saudável, e ainda assim errar feio. 

Para a maior parte, é simplesmente uma questão de educação. Ler um livro, ou procurar um nutricionista, treinador ou personal trainer em sua área fará com que você adquira o conhecimento necessário para escolher o que comprar no mercado. 

Isso tenho como experiência prática de 15 anos atendendo e educando meus alunos, amigos e familiares. O que me leva ao meu próximo ponto ....

4. Elas são profissionais em ler os rótulos.

Veja o teor de gordura, gramas de proteína, verifique a lista de ingredientes, leia as calorias por porção e o tamanho da mesma, verificação de sódio e de teor de açúcar, e, provavelmente, fazer outras coisas legais como comparar preços e verificar se ele é orgânico, ou livre de crueldade, ou recicláveis e assim por diante.

5. Elas a levam consigo.

"Proteín Purse" é um termo que eu ouvi alguns clientes usarem para descrever como eles se preparam com antecedencia com um pacote ou uma barra de proteínas na bolsa, Whey em pó  em um saco zip lock, ou latas de atum que podem caber em sacos de ginástica, bolsas, gavetas de escritório e assim por diante.

O mesmo poderia ser dito de boas fontes de gordura, como amêndoas em seu carro, ou carboidratos saudáveis ​​(como os pacotes de bolos de aveia ou arroz) que você pode atirar na sua mala de viagem e ir embora.

Veja como eu faço com minha orgnização de comprimidos:

6. Eles continuam mantendo a responsabilidade por manter o resultado, seja contratando um personal trainer, um coach, ou talvez um grupo de apoio de perda de peso.

Algumas pessoas podem até usar a mídia social para informar os amigos que eles atingiram seu objetivo de peso e precisam do apoio em curso. Ou torná-la pública, ou encontrar alguém que pagou para ter certeza de ficar em sua meta de peso.

7. Elas fazem pausas regulares da dieta.

Dieta rigorosa sem parar é uma maneira infalível de fazer você detestar o processo e se manter atento sobre os alimentos.

A maioria dos programas de treinamento de força são construídos em torno de períodos de descanso programados e quebra, e sua dieta não deve ser diferente.

Se isso se traduz em uma refeição "do lixo", semanal ou programadas pausas de uma semana de dieta, uma super-refeição ou carb-ups, e assim por diante, o atleta consciente e inteligente sabe que todo mundo precisa de uma pausa de dieta. É importante para o corpo e mente, e, finalmente, contribui com a manutenção bem sucedida a longo prazo.