Quem é quem na família das vitaminas e o que sua falta acarreta
Vitamina A
Protege os olhos, promove o crescimento e a resistência às infecções. Antioxidante. Exemplos: fígado, gema de ovo, leite e derivados, legumes alaranjados e alguns verdes (espinafre, brócolis, agrião, couve, salsa), frutas (pêssego, melão, damasco, ameixa, laranja). Sua falta contribui para a cegueira, pele seca e crescimento deficiente.
Vitamina B1
Mantém a saúde dos tecidos nervoso e digestivo, além de favorecer o crescimento. Carnes de porco, miudezas, cereais, leguminosas, amêndoa, avelã, noz, caju, sementes de girassol. Sua falta: distúrbios nervosos, confusão mental, perda de sensibilidade, fraqueza muscular e perda de apetite.
Vitamina B2
(riboflavina)
Ajuda a libertar a energia dos alimentos, age sobre o crescimento e ajuda contra o estresse. Leite e queijo, fígado e rins, cogumelos, cereais, carne e peixe em geral, legumes de folha verde (espinafres, couves). Sua falta: lábios secos, inflamação da língua e dos lábios, olhos inflamados e raiados de sangue.
Vitamina B3
(niacina)
Ajuda a libertar a energia dos alimentos, age na formação de neurotransmissores, contribui para a saúde da pele e do aparelho digestivo. Carnes magras e aves, peixe, fígado, frutos secos, cereais, leite, queijo e ovos. Sua falta: erupções cutâneas, fadiga e depressão.
Vitamina B5
(Ác. pantotênico)
Libera energia contida nos glúcidos e nas gorduras. Miúdos, ovos, carne e peixe em geral, cereais enriquecidos ou integrais, leguminosas, frutas e legumes. Sua falta: dormência nos dedos dos pés.
Vitamina B6
(piridoxina)
Essencial na formação de glóbulos vermelhos e na atividade hormonal. Importante para os sistemas nervoso e imunitário. Miúdos, carnes magras e peixe, cereais, pêra, banana, melão, leite e ovos, derivados da soja. Sua falta: descamação da pele das extremidades, vermelhidão e edema; anemia, depressão, dermatite, hipertensão, retenção de líquidos e irritabilidade.
Vitamina B9
(ácido fólico)
Ajuda a vitamina B12 na formação de glóbulos vermelhos. Legumes de folha verde, cereais enriquecidos; sumos de laranja e de tomate, leguminosas. Sua carência acarreta em anemia.
Vitamina B12
(cobalamina)
Essencial ao crescimento e divisão das células, age em conjunto com o ácido fólico na formação de glóbulos vermelhos. Encontrada em miúdos, carnes e peixe, ovos, leite e derivados, cereais enriquecidos. A falta: anemia, fadiga, alterações do sistema nervoso.
Vitamina C
(ácido ascórbico)
Atua como antioxidante, estimula as defesas do organismo, atua na formação de colágeno e favorece a absorção de ferro. Frutas, batatas, brócolis, espinafres, couves, agriões, pimentões, tomate e salsa. Sua falta: fadiga e falta de apetite, gengivas doloridas, propensão a infecções e cicatrização lenta.
Vitamina D
Ajuda a manter os níveis de cálcio e de fósforo no sangue, fortalece os ossos e os dentes e ajuda o cálcio a penetrar no organismo. Óleo de fígado de peixe, leite, manteiga, margarina e queijos, ovos e cereais. Sua falta: raquitismo, amolecimento dos ossos nos adultos.
Vitamina E
Antioxidante. Está nos óleos vegetais, azeite, margarinas vegetais, gérmen de trigo, folha verde, nozes, amêndoas, caju e cereais. Sua falta: lesão dos nervos e anemia.
Vitamina K
Necessária para a coagulação do sangue e contribuição para o metabolismo do osso. Folhas verde, fígado, leite e ovos. Sua carência pode provocar hemorragia.
Vitamina PP
(biotina)
Essencial para o funcionamento celular (crescimento, energia, respiração). Miúdos, ovo, carne e peixe, cogumelos, cereais, leite e frutos secos. Sua falta: depressão, dores musculares, dermatite e queda de cabelo.
Protege os olhos, promove o crescimento e a resistência às infecções. Antioxidante. Exemplos: fígado, gema de ovo, leite e derivados, legumes alaranjados e alguns verdes (espinafre, brócolis, agrião, couve, salsa), frutas (pêssego, melão, damasco, ameixa, laranja). Sua falta contribui para a cegueira, pele seca e crescimento deficiente.
Vitamina B1
Mantém a saúde dos tecidos nervoso e digestivo, além de favorecer o crescimento. Carnes de porco, miudezas, cereais, leguminosas, amêndoa, avelã, noz, caju, sementes de girassol. Sua falta: distúrbios nervosos, confusão mental, perda de sensibilidade, fraqueza muscular e perda de apetite.
Vitamina B2
(riboflavina)
Ajuda a libertar a energia dos alimentos, age sobre o crescimento e ajuda contra o estresse. Leite e queijo, fígado e rins, cogumelos, cereais, carne e peixe em geral, legumes de folha verde (espinafres, couves). Sua falta: lábios secos, inflamação da língua e dos lábios, olhos inflamados e raiados de sangue.
Vitamina B3
(niacina)
Ajuda a libertar a energia dos alimentos, age na formação de neurotransmissores, contribui para a saúde da pele e do aparelho digestivo. Carnes magras e aves, peixe, fígado, frutos secos, cereais, leite, queijo e ovos. Sua falta: erupções cutâneas, fadiga e depressão.
Vitamina B5
(Ác. pantotênico)
Libera energia contida nos glúcidos e nas gorduras. Miúdos, ovos, carne e peixe em geral, cereais enriquecidos ou integrais, leguminosas, frutas e legumes. Sua falta: dormência nos dedos dos pés.
(piridoxina)
Essencial na formação de glóbulos vermelhos e na atividade hormonal. Importante para os sistemas nervoso e imunitário. Miúdos, carnes magras e peixe, cereais, pêra, banana, melão, leite e ovos, derivados da soja. Sua falta: descamação da pele das extremidades, vermelhidão e edema; anemia, depressão, dermatite, hipertensão, retenção de líquidos e irritabilidade.
Vitamina B9
(ácido fólico)
Ajuda a vitamina B12 na formação de glóbulos vermelhos. Legumes de folha verde, cereais enriquecidos; sumos de laranja e de tomate, leguminosas. Sua carência acarreta em anemia.
Vitamina B12
(cobalamina)
Essencial ao crescimento e divisão das células, age em conjunto com o ácido fólico na formação de glóbulos vermelhos. Encontrada em miúdos, carnes e peixe, ovos, leite e derivados, cereais enriquecidos. A falta: anemia, fadiga, alterações do sistema nervoso.
Vitamina C
(ácido ascórbico)
Atua como antioxidante, estimula as defesas do organismo, atua na formação de colágeno e favorece a absorção de ferro. Frutas, batatas, brócolis, espinafres, couves, agriões, pimentões, tomate e salsa. Sua falta: fadiga e falta de apetite, gengivas doloridas, propensão a infecções e cicatrização lenta.
Vitamina D
Ajuda a manter os níveis de cálcio e de fósforo no sangue, fortalece os ossos e os dentes e ajuda o cálcio a penetrar no organismo. Óleo de fígado de peixe, leite, manteiga, margarina e queijos, ovos e cereais. Sua falta: raquitismo, amolecimento dos ossos nos adultos.
Vitamina E
Antioxidante. Está nos óleos vegetais, azeite, margarinas vegetais, gérmen de trigo, folha verde, nozes, amêndoas, caju e cereais. Sua falta: lesão dos nervos e anemia.
Vitamina K
Necessária para a coagulação do sangue e contribuição para o metabolismo do osso. Folhas verde, fígado, leite e ovos. Sua carência pode provocar hemorragia.
Vitamina PP
(biotina)
Essencial para o funcionamento celular (crescimento, energia, respiração). Miúdos, ovo, carne e peixe, cogumelos, cereais, leite e frutos secos. Sua falta: depressão, dores musculares, dermatite e queda de cabelo.
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