Como perder peso sem abrir mão dos Carbohidratos
Fatias de pão com fita métrica. Onde quer que você vire, há uma nova dieta ou pílula mágica do emagrecimento. Cada um promete ajudá-lo a perder quilos, reduzir a cintura em algumas polegadas e uma silhueta menor. Nós vimos a dieta do grapefruit, a dieta da sopa de repolho, a dieta de Hollywood, o plano de Atkins, South Beach, Pritikin, The Biggest Loser, Vigilantes do Peso, Jenny Craig e milhões mais.
Um dos dilemas de dieta mais duradoura, graças ao Dr. Atkins, foi o enigma dos carboidratos. Primeiro foi todos os carboidratos foram ruins, então era carboidratos simples versus carboidratos complexos. Vamos enfrentá-lo, fomos carbed à morte.
Mas um estudo novo de perda de peso pode simplesmente transformar tudo da "sabedoria carb" convencional em sua cabeça. De acordo com pesquisadores israelenses, a chave para a efetiva perda de peso (para não mencionar uma série de marcadores de saúde), pode estar em quando você come carboidratos, e não o que você come. [1]
É uma coisa hormonal
Os pesquisadores basearam suas hipóteses sobre o conhecimento que a gordura adiposa, que é onde o seu corpo armazena calorias, na verdade funciona como um órgão endócrino [2]. Órgãos endócrinos secretam hormônios, e no caso de gordura subcutânea, que secreta adipocitocinas, que são hormônios que controlam a fome, saciedade, e desempenham um papel na resistência à insulina e da inflamação - todos os fatores críticos quando você está falando sobre a perda de peso.
Outro jogador é a leptina, um hormônio que é uma espécie de mensageiro do tecido adiposo para o cérebro, dizendo que se você estiver com fome ou cheio. Este é o lugar onde o novo estudo vem dentro
Você vê, a secreção de leptina segue certos padrões. É baixa a partir de 8:00 até 16:00 Em seguida, começa a aumentar cerca de quatro horas, atingindo seu mais alto em torno de secreções 01:00 [3] A ironia disso é que, quando a leptina está em seu nível mais alto e, portanto, mais eficaz, a maioria das pessoas são dormindo!
Da mesma forma, há um outro hormônio chamado adiponectina, que também desempenha um papel na obesidade, uma vez que ajuda o metabolismo de carboidratos e reduzir a inflamação aumentar o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. [4] Acontece que, como a secreção de leptina, adiponectina é mais baixa também durante o dia. No entanto, quando uma pessoa perde peso, suas secreções adiponectina aumentam durante o dia e caem durante a noite [5].
Considerando tudo isso, pesquisadores se perguntaram se eles poderiam alterar os níveis de leptina e adiponectina, controlando quando as pessoas comeram carbos. Sua teoria era que, alterando essas secreções, as pessoas teriam maior perda de peso e, possivelmente, até mesmo melhorar a resistência à insulina, distribuição de gordura, os marcadores de inflamação e os níveis de colesterol.
Criação de um Plano de refeições
Os pesquisadores recrutaram 78 policiais entre as idades de 25 e 55, todos que tinham um índice de massa corporal (IMC) superior a 30, que é considerada obesa.
Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Durante seis meses, ambos os grupos consumiram uma dieta que consistia em:
20 por cento de proteína
30-35 por cento de gordura
45-50 por cento de carboidratos
1,300-1,500 calorias por dia
A diferença foi que o primeiro grupo comeu todos os seus carboidratos no jantar, enquanto o segundo grupo comeu seus carbs durante todo o dia. Muitos dos carbs veio de biscoitos, batatas, pão ou arroz.
Amostras de sangue foram colhidas de todos os participantes no início do estudo, uma semana em três meses, e no final de seis meses. Além disso, a fome a saciedade escalas foram dadas a cada participante sobre os mesmos dias, a cada quatro horas antes das refeições. Quem não aderir à dieta ou ultrapassado a sua contagem de calorias foi excluído do estudo.
No final do período de estudo, houve um total de 63 participantes, 30 no grupo de carb noite e 33 no grupo de carboidratos todos os dias.
É uma questão de quando, não o que
No final do período de estudo, os pesquisadores descobriram que a ingestão de carboidratos só à noite teve um profundo impacto sobre os resultados.
Embora ambos os grupos tiveram perda significativa de peso, diminui o IMC, e abdominal e corpo reduções de gordura, esses percentuais foram maiores no grupo carb noite.
No lado da fome, 67 por cento dos participantes carb noite tinha um desejo diminuído comer, em comparação com apenas uma redução de 19 por cento no grupo de carboidratos o dia todo. Da mesma forma, ninguém no grupo carb noite tinha uma preocupação maior com os alimentos, enquanto 33 por cento do grupo durante todo o dia tiveram um aumento em sua preocupação com os alimentos.
Os níveis de glicose não foram diferentes. Aqueles no grupo carb noite viu uma diminuição de 20 por cento em glicose em jejum no final do período de estudo, enquanto o grupo durante todo o dia tiveram uma diminuição cento meros 8.
Quando chegou ao colesterol, os dois grupos teve uma redução de triglicérides, bem como os níveis de colesterol LDL. Mas, quando se tratava de colesterol HDL (o bom material), o grupo carb noite teve um aumento de 41 por cento no final do período de estudo, em comparação com um aumento de 26 por cento no grupo durante todo o dia.
E, quando ele veio para o marcador de inflamação proteína C-reativa, o grupo carb noite tiveram uma redução de 28 por cento, em comparação com uma redução de 6 por cento no grupo durante todo o dia.
Finalmente, o grande teste - os níveis de leptina e adiponectina. Quando chegou à leptina, ambos os grupos registou uma diminuição em média de 12 horas concentrações de leptina, com reduções um pouco menor no grupo carb noite (21 por cento versus 26 por cento). Lembre-se, menos é melhor com leptina.
Com a adiponectina, o grupo carb noite viu um aumento significativo na média de 12 horas concentrações, com um aumento de 44 por cento, em comparação com um aumento de 14 por cento no grupo carb durante todo o dia. E aqui, mais é melhor.
Assim, para dizê-lo ainda mais simples, carboidratos no jantar resultou em:
Mais perda de peso
Menor IMC
Reduzida circunferência abdominal e perda de gordura
Menos fome e preocupação com alimentos
Diminuição da glicemia de jejum
Redução no colesterol LDL e triglicerídeos
Aumento do colesterol HDL
Diminuição da inflamação
Redução nos níveis de leptina (hormônio fome contra completa)
Aumento nos níveis de adiponectina
Com base nisso, os pesquisadores concluíram que "o consumo de carboidratos principalmente no jantar aumenta os níveis de adiponectina, em comparação com a dieta padrão de controle, levando a melhorias na resistência à insulina, o perfil de síndrome metabólica e estado inflamatório".
Nada mal para uma mudança de dieta simples!
Raramente uma mudança tão simples dieta tem efeitos tão profundos sobre sua saúde, então porque não experimentá-lo. Mantenha snacks seu pequeno-almoço, e meio-dia para à base de vegetais em proteínas e opções. E salvar o pão, batatas ou arroz para o jantar.
Esta poderia ser uma das maneiras mais fáceis e eficazes para perder peso e melhorar sua saúde que temos visto em muito tempo!
[1] Sofer, S. et al. Maior perda de peso e alterações hormonais após 6 meses com dieta carboidratos ingeridos principalmente no jantar. Obesidade (Silver Spring). 2011 07 de abril. [Epub ahead of print].
[2] Ronti, T. et al. A função endócrina do tecido adiposo: uma atualização . Clin Endocrinol (Oxf). 2006; 64:355-65.
[3] Coleman, RA e Herrmann, TS regulação nutricional de leptina em humanos. Diabetologia . 1999; 42:639-46.
[4] Yildiz, BO et al. alterações na dinâmica de circulação de grelina, adiponectina e leptina na obesidade humana. Proc Natl Acad Sci EUA. 2004; 101:10434-9.
[5] Calvani, M. et al. Restauração de pulsatilidade adiponectina em indivíduos com obesidade severa após a perda de peso. Diabetes . 2004; 53:939-47.
