Como emagrecer e se manter magro!

Perder peso e queimar a gordura subcutânea como forma de energia é um trabalho árduo, e seguir uma dieta hipocalórica exige determinação, adesão consistente, planejamento, disciplina e assim por diante. 

Talvez você já tenha tentado com sucesso uma dieta, e reduzido seu peso. Mas no momento em que você voltar ao que quer que fosse que estava fazendo antes, o peso vem de volta

Eu sei que você já ouviu inúmeras dicas para perder peso (comer mais fibras, exercício, beber mais água, comer mais legumes, etc etc). Mas, e sobre alguma orientação para permanecer magro?

Como treinador e especialista em dietas para praticantes de atividade física, eu tive o prazer de trabalhar com clientes que já perderam peso com sucesso e mantiveram se novo corpo. 

E acredite ou não, a manutenção do peso pode ser mais difícil do que a perda de peso. Por que elas são bem sucedidas?

1. Elas não o vêem como uma dieta, mas um estilo de vida.


Depois que as pessoas passam o incomodo inicial com a necessidade de pesar ou medir os alimentos, educar-se quanto aos horários e tipos de calorias, ai que começam a compreender quais as porções adequadas.

Se eles estão em casa, em movimento, em um restaurante ou em viagens, ter uma noção da quantidade adequada de alimentos que te mantém magro torna-se algo automático e instintivo. 

Eles são mais conscientes do que estão colocando na sua boca, e usufruem dos benefícios (ou seja, manter o peso) comendo de forma sensata. Torna-se parte de sua vida.

2. Elas se envolvem com o ato de cozinhar e preparar as refeições.

Clientes que têm mantido a sua meta de peso abraçam a idéia de comer limpo, um termo que a maioria dos fisiculturistas e entusiastas do fitness vai reconhecer.

"Comer Limpo" envolve comer uma variedade de alimentos integrais com processamento mínimo, a abundância de carnes magras, leite desnatado, cereais integrais, frutas e vegetais, gorduras saudáveis ​​(por exemplo, óleo de peixe), alimentos ricos em fibras e comer várias pequenas refeições durante todo o dia, geralmente envolvendo uma fonte de proteína magra.

Infelizmente, muitos dieters entram na mentalidade de que comer limpo é nada além de comer frango, arroz e verduras. 

O conceito de eliminar um grupo alimentar inteiro (como algumas dietas, por exemplo, Atkins) não é nada novo, mas não faz sentido para uma abordagem longa vida para uma alimentação saudável. 

Sendo muito simplista não é nem saudável nem é atraente. E mesmo que eu me encontro (repetidamente) dizendo aos clientes que a proteína limpa não é apenas comer peito de frango sem graça, é realmente uma mensagem que vale a pena repetir.

2a. Cozinhe limpo, gostoso e saboroso.

A coisa agradável sobre cozinhar limpo é que é simples.

Frituras em geral não entram no cardápio e comer alimentos crus como frutas e vegetais é fortemente encorajado. Mas isso não significa que você precisa comer casca de árvore.

Você será incapaz de manter seu peso se você comer alimentos fritos ou regularmente entrar nos molhos da salada Cesar, colocar um bocado de manteiga no seu pão, ou um grande pedaço de cream cheese em sua batata assada. 

A boa notícia é que você ainda pode comer seu bife, coma uma salada saborosa, e ainda desfrutar de grãos e batatas.

Há uma abundância de ervas, especiarias, marinadas, fricções e molhos que são perfeitamente apropriados para os "dieters" e aqueles em fase de manutenção, tais como: limões, limas, ervas, especiarias, vinagre (balsâmico, maçã, vinho tinto, etc), mostarda, salsa, molho de soja, jalapenos, molho de pimenta, gengibre e alho para citar alguns. 


Você não deveria ter de comer comida chata, a menos que você queira.

3. Elas entendem a diferença entre uma proteína magra e uma gorda, uma gordura boa e uma gordura "ruim", um carbohidrato rico em amido, e um fibroso.

O novato pode inicialmente lutar com determinação para fazer uma escolha saudável para uma proteína magra ou um carb saudável, e ainda assim errar feio. 

Para a maior parte, é simplesmente uma questão de educação. Ler um livro, ou procurar um nutricionista, treinador ou personal trainer em sua área fará com que você adquira o conhecimento necessário para escolher o que comprar no mercado. 

Isso tenho como experiência prática de 15 anos atendendo e educando meus alunos, amigos e familiares. O que me leva ao meu próximo ponto ....

4. Elas são profissionais em ler os rótulos.

Veja o teor de gordura, gramas de proteína, verifique a lista de ingredientes, leia as calorias por porção e o tamanho da mesma, verificação de sódio e de teor de açúcar, e, provavelmente, fazer outras coisas legais como comparar preços e verificar se ele é orgânico, ou livre de crueldade, ou recicláveis e assim por diante.

5. Elas a levam consigo.

"Proteín Purse" é um termo que eu ouvi alguns clientes usarem para descrever como eles se preparam com antecedencia com um pacote ou uma barra de proteínas na bolsa, Whey em pó  em um saco zip lock, ou latas de atum que podem caber em sacos de ginástica, bolsas, gavetas de escritório e assim por diante.

O mesmo poderia ser dito de boas fontes de gordura, como amêndoas em seu carro, ou carboidratos saudáveis ​​(como os pacotes de bolos de aveia ou arroz) que você pode atirar na sua mala de viagem e ir embora.

Veja como eu faço com minha orgnização de comprimidos:

6. Eles continuam mantendo a responsabilidade por manter o resultado, seja contratando um personal trainer, um coach, ou talvez um grupo de apoio de perda de peso.

Algumas pessoas podem até usar a mídia social para informar os amigos que eles atingiram seu objetivo de peso e precisam do apoio em curso. Ou torná-la pública, ou encontrar alguém que pagou para ter certeza de ficar em sua meta de peso.

7. Elas fazem pausas regulares da dieta.

Dieta rigorosa sem parar é uma maneira infalível de fazer você detestar o processo e se manter atento sobre os alimentos.

A maioria dos programas de treinamento de força são construídos em torno de períodos de descanso programados e quebra, e sua dieta não deve ser diferente.

Se isso se traduz em uma refeição "do lixo", semanal ou programadas pausas de uma semana de dieta, uma super-refeição ou carb-ups, e assim por diante, o atleta consciente e inteligente sabe que todo mundo precisa de uma pausa de dieta. É importante para o corpo e mente, e, finalmente, contribui com a manutenção bem sucedida a longo prazo.

Os benefícios da suplementação com Acido Alplha Lipoico (ALA)

Comecei a usar o ALA depois de uma consulta com meu médico e amigo pessoal Dr. Antonio, médico geriatra, especialista em medicina antienvelhecimento, ele sugeriu esse suplemento como método de desintoxicar o fígado, acabei com essa minha veia de cientista, descobrindo várias outras utilidades para a performance e longevidade!

O Alpha Lipoic Acid é um antioxidante maravilhoso que irá elevar os níveis de energia e ajudar a obter a composição corporal mais magra possível. 

Você pode se surpreender ao saber que ele é um dos meus nutrientes preferidos para perda de gordura e emagrecimento, e oferece vários outros benefícios para que você se sinta melhor.

Todos devem saber sobre o ALA, pois alimenta o cérebro, e ajudará você a ficar energizado. 

Além disso, ALA vem regularmente aparecendo no noticiário científico como um tratamento para a obesidade, diabetes e síndrome metabólica.

Você tira o máximo proveito ao tomar ALA, obtendo-o em conjunto com outros nutrientes que são essenciais para perda de gordura, produção de energia, nutrição e cérebro. 

Os melhores resultados de composição corporal virão de um programa regular de treinamento de força que usa ALA para acelerar a recuperação e construção de massa magra.

Aqui, eu forneço as dez principais razões pelas quais você deve tomar ALA com detalhes sobre o que é e como você deve tomá-lo.

1) Sinta-se melhor com ALA: Know What It Is

Ácido alfa-lipóico é um potente antioxidante e um anti-inflamatório altamente eficaz que é encontrado nas mitocôndrias, produtoras de energia de cada célula. 

Uma das principais funções é ajudar a transformar a glicose em energia, e uma vez que é um antioxidante, ele ataca os radicais livres, que são resíduos de produtos criados quando o organismo transforma alimentos em energia.

O ALA pode neutralizar os radicais livres e impedi-los de causar reações químicas nocivas que danificam as células.

Danos às células causados pelos radicais livres leva ao envelhecimento acelerado e a progressão do câncer e das doenças degenerativas ou outras, que o ALA pode proteger contra.

O ALA é um ácido graxo de cadeia curta, que é sintetizado no fígado e também é obtido na dieta pelas carnes de animais e de certas plantas, como brócolis, tomate, espinafre, couve de Bruxelas, e farelo de arroz. 

O ALA é tanto solúvel em gordura quanto água, o que significa que pode ir a todas as partes da célula, incluindo as camadas de lipídios, como a membrana celular, e para o interior da célula onde solúvel em água, faz seu trabalho. 

A Solubilidade dupla do ALA é a razão pela qual é essencial para otimizar seus efeitos o consumo de gordura com uma dose adequada de óleos ômega-3 dos peixes. Além disso, você precisa tomar acetil-l-carnitina, que é uma das substâncias envolvidas no transporte de gordura para as células para ser metabolizada.

A Acetil-l-carnitina e ALA trabalham em conjunto para apoiar os níveis de dopamina, que é um neurotransmissor importante para a energia. Estes dois antioxidantes também aumentam a motivação e foco, sendo que ambos são cruciais para a perda de peso e treinamento de força. 

Por exemplo, se você tomar ALA e carnitina antes de um treino, eles vão aumentar a sua energia e foco, melhorando a sensibilidade à insulina e ativando os receptores androgênicos. Isso cria um melhor ambiente para o fortalecimento muscular e queima de gordura.

Ácido alfa-lipóico é diferente de ácido alfa-linolênico, que é um ácido graxo ômega-3 que é encontrado em plantas como a linhaça. É completamente diferente, mas muitas vezes confundido com o ALA que estamos falando no presente artigo.

2) Tome ALA para elevar os níveis de Energia

ALA suporta a sua capacidade de metabolizar os alimentos em combustível, porque é um componente principal da mitocôndria. Ter quantidades adequadas irá ajudá-lo a sentir-se mais energizado. ALA suporta energética muscular e é um nutriente excelente para o cérebro, ajudando a função cognitiva.

Para as pessoas deprimidas ou aqueles que precisam perder peso, faz maravilhas na motivação e auto-iniciativa, tanto com treinamento e tarefas relacionadas ao trabalho. Ao tomar acetil-l-carnitina e ALA, você vai se beneficiar de energia, melhor desempenho físico, capacidade de trabalho aumentada, e apoio a uma recuperação rápida, todos benefícios para ajudar você a atingir um físico magro.

3) Tome ALA Para Desintoxicar e Recuperar

ALA é um antioxidante mestre e vai abolir os radicais livres e resíduos do corpo melhor do que todos os outros antioxidantes, assumindo que outros nutrientes essenciais estão presentes em níveis ótimos. 

Por exemplo, como mencionado acima, ALA é solúvel em gordura e  água, o que significa que pode passar facilmente para as células do cérebro para restaurar a função cerebral, mas para que isso ocorra, é essencial que você tenha os níveis cerebrais adequados de carnitina e óleo de peixe DHA também. 

Todos juntos, estes três nutrientes têm um efeito sinérgico e trabalhar a sua magia em conjunto sobre o cérebro e outros tecidos.

Da mesma forma, após uma sessão de treino de hipertrofia, o ALA é essencial junto com o aminoácido taurina, e se você toma-los com um shake pós-treino, irá recarregar os substratos energéticos mais rápidamente por causa de como eles ajudam a construir a sensibilidade à insulina . 

Isto é especialmente importante se estiver a tomar carboidratos pós-treino, porque você quer que a glicose para recarregar nas células do músculo para a energia em vez de as células de gordura. Neste caso, sugiro 300-600 mg de ALA e 3-6 gramas de taurina.

As Funções principais antioxidantes do ALA incluem o seguinte:

1) Abolição das espécies reativas de oxigênio

2) Regenerador de outros antioxidantes, como vitaminas C, E, CoQ10 e glutationa

3) Remoção e desintoxicação de metais quelatos

4) Reparação proteínas oxidadas

5) a transcrição do gene de regulação

6) regulação do metabolismo de energia e agir como um agente terapêutico.

O Acúmulo de proteínas oxidadas é tido como marca do envelhecimento celular, mas porque o ALA é capaz de elevar os níveis de antioxidantes e reparação como a glutationa.

Ele vai parar a degeneração cerebral e retardar o envelhecimento. A Vitamina E vai reparar os danos ao cérebro feito pelo estresse oxidativo. Lembre-se, o ALA é solúvel em água e em gordura ou seja, é facilmente absorvido nos tecidos do cérebro para modular a função do cérebro e de desintoxicação.

Além disso, o ALA suporta o metabolismo e, em particular desempenha um papel na saúde da insulina, pois é uma parte importante da produção de vias enzimáticas que estão envolvidos na sensibilidade à insulina e da entrada de glicose na célula.

De uma perspectiva prática, o ALA oferece os seguintes benefícios se você levá-lo em conjunto com o treinamento:

1) o ganho de massa muscular magra mais rápido

2) Melhoria da sensibilidade à insulina

3) Aumento da perda de gordura

4) recuperação melhorada por aumento da ressíntese de glicogênio

5) Desintoxicação devido à capacidade antioxidante

6) A proteção cerebral

7) Menos fatores de risco cardiovascular

8) Perder peso com ALA.

O ALA tem um efeito potente sobre o metabolismo e, enquanto ele é tomado em conjunto com outros nutrientes que lançam as bases para um metabolismo rápido, vai ser umai ajuda extra para você perder peso. 

Um estudo na revista Nutrition, Pesquisa e Prática descobriu que dar aos ratos ALA em conjunto com carnosina, um derivado de aminoácido que é armazenado em fibras rápidas, resultou na perda de gordura aumentou a mais do que um grupo de controle.

Pesquisadores deram os dois antioxidantes em ratos e descobriram que eles perderam quantidades dramáticas de gordura visceral, que se concentra nos órgãos.

A suplementação também melhorou o colesterol e elevou os níveis de antioxidantes séricos em ratos. Os pesquisadores observam que ALA também irá prevenir o envelhecimento da pele e danos do sol.

Um segundo estudo importante testou os efeitos sobre a composição corporal de indivíduos com sobrepeso, que tinham pressão alta e diabetes comparados a  um placebo ou 1.200 mg ou 1.800 mg de ALA por dia. 

O estudo durou 20 semanas e descobriu que os participantes que receberam a dose maior de 1.800mg perderam a maior quantidade de peso com uma perda de peso média de 2,5 kg e uma diminuição de quase 2 por cento de gordura corporal.

Na dose menor de 1200 mg de ALA eles também perderam mais peso do que o grupo placebo, com uma redução de 1,5 kg no peso corporal e um por cento de perda de gordura corporal. 

Além disso, houve uma grande porcentagem de indivíduos do grupo ALA 1800 mg que reduziram mais de 5 por cento em peso corporal, que é uma diminuição substancial a partir de apenas um suplemento de intervenção, e que não incluiu nenhuma mudança na dieta ou aumento da atividade física.

Houve uma melhora nos marcadores de diabetes. 

Igualmente, a pressão arterial foi reduzida substancialmente na dose de ALA grande, mas não houve alteração na dose menor.

Pesquisadores sugerem que a dose de ALA alta melhora a produção de energia mitocondrial e, assim, aumentando o metabolismo e a queima de gordura induz a perda de peso. 

Eles propõem a ALA ser um tratamento ideal para indivíduos com sobrepeso e complicações de saúde como pressão alta ou diabetes, e acho que tomar ALA é uma opção melhor do que remédios de emagrecimento.

4) Acelere o Metabolismo Com ALA

Melhor Saúde da Insulina. O ALA desempenha uma série de papéis em impulsionar o metabolismo e melhorar a saúde da insulina e a captação de glicose.

Primeiro, ele está envolvido na produção de mitocôndrias e ajuda a regular a transcrição de genes de vias enzimáticas, que dão suporte à insulina vinculada a célula.

Em segundo lugar, ele ajuda a neutralizar os radicais livres que são produzidos quando a insulina esta elevada no corpo e o açúcar no sangue fica persistentemente alto.

O ALA pode prevenir o estresse oxidativo, bem como o desenvolvimento de inflamação resultantes de problemas de insulina.

Esteja ciente de que qualquer condição inflamatória irá interferir nos neurotransmissores e desencadear a produção de mais e mais cortisol.


O Cortisol leva a ganho de gordura e envelhecimento, enquanto exacerba ainda mais a inflamação.

O ALA também está envolvido na redução do acúmulo de triglicérides nos músculos, assim melhorando a sensibilidade a insulina. 


Ele pode impedir a glicação de proteínas, o que é importante porque a glicaçao leva a mais problemas com o metabolismo e inflamação.


Glicação, ou um "escurecimento" e endurecimento de proteína ou açúcar, os resultados são a hemoglobina glicada o que significa que as moléculas de glicose ou açúcar juntaram-se com a hemoglobina (sangue transportar oxigênio) formando hemoglobina glicada.

Isto também leva a elevados níveis de açúcar no sangue perpetuamente, o que leva ao ganho de gordura, o estresse oxidativo continuo, e inflamação. 


Além disso, o ALA é usado clinicamente para tratar a neuropatia diabética, uma vez que melhora a sensibilidade à insulina e o metabolismo, minimizando a hemoglobina glicada.


Um estudo publicado na revista Metabolism descobriu que duas doses de ALA foram eficazes na melhoria dos níveis de açúcar no sangue, inibindo a produção de glicose em ratos.


A dose de 50 micromoléculas de ALA produziu uma diminuição de 50 por cento nos níveis de glicemia de jejum, enquanto uma dose de 200 micormoleculas diminuiu a glicemia em jejum em 90 por cento. 


Houve também evidência de queima de gordura maior, que os pesquisadores acham que vai ser útil no tratamento de diabetes.


5) Envelheça ficando mais jovem com ALA


Tomar ALA irá mantê-lo jovem porque ajudará a livrar-se do estresse fisiológico no sistema cardiovascular, restaurando os níveis de ácido ascórbico do miocárdio e reduzir dano oxidativo ao DNA. 


À medida que envelhecemos, o coração está sob estresse mitocondrial induzido por células que causam danos oxidativos. Um estudo documentou o stress oxidativo natural que ocorre no sistema cardiovascular de ratos mais velhos e descobriram que havia muito mais dela do que em ratos jovens.


Dando aos ratos mais velhos um suplemento de ALA por duas semanas antes da morte restaurou a função mitocondrial e danos ao DNA qlém de reduzir a oxidação. 


Um suplemento de ALA melhorou a função da mitocôndria e ajudou a obter a glicose nas células para ser queimada como combustível, fazendo com que os ratos tivessem mais energia. 

O estudo mostrou que ALA inverteu o declínio age-related no consumo de oxigênio e aumento o potencial de membrana mitocondrial de células (essencialmente, aumento de energia que se traduziu em níveis de atividade significativamente maior). 


A Atividade metabólica foi três vezes maior nos ratos que receberam o ALA do que os controles, medida pela atividade ambulatorial. A ALA inverteu o processo novamente nestes ratos!


O ALA mostrou proteger contra os danos celulares oxidativos de toxinas na fumaça do cigarro.


Em um estudo, o dano celular foi minimizado após a exposição a toxinas do cigarro por tratamento com  ALA, particularmente em termos da função das células de energia eo metabolismo.


6) Aumentar a função cerebral com ALA


Não se esqueça DHA e a carnitina para melhorar a função cerebral que você precisa para restaurar a conexão e equilíbrio.


Altos níveis de glicose ou açúcar no sangue ao longo da vida levam a danos nas células cerebrais e falta de conexão entre o cérebro e o resto do corpo. Envelhecimento acelerado devido a elevados de insulina e glicose alteram a função dos neurotransmissores, causando uma série de problemas com a função cognitiva e física.

Açúcar elevado no sangue desencadeia insulina, que em por sua vez por causar danos as células, deterioração ou "envelhecimento". 


Se as células são superexpostas à insulina, elas vão realmente morrer. O cérebro é um alvo importante para este envelhecimento acelerado.


Recentemente, os pesquisadores testaram os efeitos do neurônio e morte celular com nível de açúcar elevado no sangue e insulina e mediram se o ALA poderia minimizar disfunção cerebral e neurodegeneração.

ALA foi eficaz em diminuir o estresse oxidativo, e os pesquisadores propõem a usá-lo para evitar o envelhecimento que acontece com uma má saúde da insulina e diabetes.


7) Trate a dor com ALA e recupere mais rapidamente


O efeito antioxidante do ALA faz com que seja um tratamento benéfico para a dor do nervo ciático e dor ou fraqueza na região lombar em virtude de uma lesão no nervo ciático.


Tomando ALA em conjunto com ácidos graxos essenciais mostrou diminuir os níveis de dor, e quando combinado com um programa de reabilitação, é ainda mais eficaz.


Um estudo na revista Journal of Internacional Imunopatologia e Farmacologia descobriu que dar um suplemento de ALA e ácido gama-linolênico em conjunto com a reabilitação para portadores de dor lombar com ciática reduziu significativamente as classificações de dor e diminuição da sensação de dormência e formigamento. 


O resultado do suplemento ALA-ABL foi muito maior do que num grupo de pacientes aonde a dor nas costas só foi tratada com reabilitação.


O grupo do suplemento ALA-GLA também teve uma diminuição dramática nos relatórios de "pinçadas" e queimação na região lombar, e tinha mobilidade muito melhor e qualidade de vida.


Melhorias devem-se provavelmente ao estresse oxidativo e inflamação reduzida, o que levou a uma diminuição na lesão do nervo. 

Os pesquisadores ficaram impressionados que parecia haver regeneração nervosa com ALA.


8) O ALA protege o coração e diminui a pressão arterial


ALA mostrou fornecer proteção cardiovascular devido ao seu efeito antioxidante.


O ALA pode baixar a pressão arterial, prevenir a aterosclerose, e melhorar a saúde de insulina e de composição corporal, todos diminuem os fatores de risco cardiovascular. 


Um estudo em ratos que foram alimentados com uma dieta rica em gordura encontrou que a suplementação de ALA reduziu as lesões ateroscleróticas em 55 por cento, enquanto diminui o ganho de peso corporal em 40 por cento.

Lesões ateroscleróticas produzem um endurecimento das artérias vasculares, o que leva a doenças cardíacas e maior risco de ataques cardíacos.

Neste estudo, os pesquisadores descobriram que, porque ALA melhora seu metabolismo, ele também parecia ter um efeito sobre a supressão do apetite e, simultaneamente, estimulando a níveis mais altos de atividade física. Os ratos tinham mais energia e estavam mais "motivados".