Entenda porque a frutose te atrapalha

Limite o consumo de frutose e carbohidratos de alto índice glicêmico antes dos treinos de força para aumentar a queima de gordura.

Diferente da glicose, a frutose pode apenas ser metabolizada pelo fígado, enquanto a glicose pode ser passada para os tecidos do seu corpo.

Se seu objetivo é queimar gordura e ganhar força para uma composição corporal magra, você vai conseguir melhores resultados se você comer mais proteína, alimentos de baixo índice glicêmico, e evitar a frutose antes de treinar com pesos.

Além disso, frutose e comidas ricas em frutose fazem com que os alimentos tenham um gosto muito melhor, então você acaba comendo muito mais que o necessário. Eles também falham em tentar satisfazer a fome, porque não conseguem estimular os hormônios da satisfação: leptina e grelina. Desta forma, a frutose aumenta ainda mais o apetite!

 

Um novo estudo no European Journal of Applied Physiology descobriu que comer frutose com uma refeição de baixo índice glicêmico, irá resultar numa queima maior de carboidratos do que gorduras durante o exercício moderado.

Em comparação, uma refeição de baixo índice glicêmico sem frutose faz o contrário, levando a uma maior queima de gordura e menor uso de carboidratos durante o exercício.

Os carboidratos são classificados pelo índice glicêmico com base em sua capacidade de elevar a glicose no sangue rapidamente ou lentamente.

Alimentos com alto índice glicêmico elevam a glicose rapidamente, provocando uma resposta de insulina mais rápida e maior do pâncreas.

Por exemplo, se você comer um pedaço de pão branco, ele será digerido muito rápido e todos os carbs vão ser rapidamente transformados em glicose, elevando o nível de glicose rapidamente e provocando liberação de mais insulina para lidar com a grande quantidade de glicose no sangue.

Em comparação, um pão de baixo índice glicêmico, tais como multi-grãos ou integral com (a fibra naturalmente reduz índice glicêmico) será digerido mais lentamente e os carboidratos irão gradualmente ser transformados em glicose, elevando o nível de glicose de forma lenta e provocando uma resposta menor da insulina.

Alimentos com menor íncide glicêmico são melhores se seu objetivo é o gerenciamento de peso e perda de gordura. 
A Frutose muda as coisas, porque não estimula a secreção de insulina do pâncreas. Em estudos anteriores, os indivíduos que ingeriram carboidratos através da frutose tiveram uma menor taxa metabólica e mais ganho de gordura do que um grupo que comeu carboidratos derivados da glicose.

Ainda há incógnitas sobre como a frutose modifica o metabolismo, mas sabemos que ela é transformada em gordura no fígado onde é metabolizada com mais facilidade do que a glicose.

Isto leva a maior ganho de gordura, e esta nova evidência fornece dados adicionais que a presença de frutose vai resultar em menos queima de gordura durante o exercício. 
Este estudo utilizou jovens ativos, homens e deu-lhes uma refeição com índice glicêmico baixo, uma refeição de baixo índice glicêmico com frutose, ou uma refeição com alto índice glicêmico sem frutose. 

A quantidade de calorias e macronutrientes era a mesma para todos os três grupos. O exercício seria andar muito rápido durante uma hora. 
O grupo com alto índice glicêmico e o de baixo índice glicêmico com frutose queimaram carboidratos significativamente mais do que a gordura imediatamente depois de comer e durante todo o julgamento exercício. 

Níveis de queima de gordura e carboidratos foram quase iguais. Em comparação, o grupo do baixo índice glicêmico queimou principalmente gordura e muito carboidrato a menos imediatamente depois de comer e durante todo o julgamento exercício.

Os resultados indicam que tanto o índice glicêmico e teor de frutose de uma refeição pré-exercício ditará o uso de substratos (de gordura ou carboidratos) queimados durante o exercício. 
O resultado do grupo com alimentos de alto índice glicêmico é que comelevação nas concentrações de insulina, há supressão da queima de gordura e essa é a razão para a mudança de uso de substratos com esta refeição. 

O grupo dos  alimentos de baixo índice glicêmico não elevam significantemente a insulina e isso permite que o corpo queime mais gordura.

Os pesquisadores não são claros porque a presença de frutose em refeições de baixo índice glicêmico utiliza não altera o uso dos substratos, mas eles acham que tem a ver com o fato de que ela aumenta os níveis de lactato, que por sua vez suprimem a queima de gordura em uma forma similar à insulina. 
Retira-se deste estudo a compreensão de que a frutose deve ser geralmente limitada em sua dieta e evita-la no pré-treino. 

Uma pequena quantidade de frutose pode ser metabolizada pelo fígado, mas grandes quantidades serão transformadas em gordura, que são então enviados para a corrente sanguínea, elevando os níveis de triglicérides no sangue e levando à acumulação de colesterol.

Eu geralmente sugiro limitar sua ingestão de 5 a 10 gramas de frutose por dia, com indivíduos muito ativos estourar o limite de 20 gramas. Frutas e vegetais com baixos níveis de frutose incluem a nectarina, uva, abacate e tomate. Bananas, maçãs e peras estão na parte alta da escala.

Referências:

Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.

Cox, C., Stanhope, K., et al. Consumption of Fructose-Sweetened Beverages for 10 Weeks Reduces Net Fat Oxidation and Energy Expenditure in Overweight/Obese Men and Women. European Journal of Clinical Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print. 

A Equação do descanso para Atletas de Alto Rendimento

O sono é um dos fatores mais importantes na musculação. Guarde isso.

 

Depois de anos treinando a mim e a dezenas de clientes em todos os níveis posso afirmar que todos pecaremos nesse ponto um dia. Seja pelo excesso de treino, pouco descanso, poucos nutrientes ou ambos, é muito difícil equilibrar essa equação, exige tempo, auto conhecimento e de preferência um bom técnico. 

Overtraining é simplesmente uma falta de descanso, disse Joe Weider há muito tempo antes mesmo de nós termos nascido.

 
O sono, em particular, é essencial para a construção muscular. Enquanto você está dormindo o nível de cortisol estabiliza e do Hormônio do Crescimento aumenta.

 
Sob privação de sono você não pode desenvolver músculos grandes, não importa quão grande o seu programa de treinamento é. 

Uma vez no estado de vigília, o nosso corpo se concentra no ambiente externo, o que inclui trabalho, relacionamentos, stress dos  treinamentos, e até mesmo das refeições.

 
O sono é o período, quando o nosso corpo tem a chance de cuidar de si mesmo e tratar-se de dentro. 

Sono e massa muscular

O Sono nos ajuda a recuperar; a privação do sono leva à exaustão física, intelectual e nervosa.

 
Quando você dorme muito pouco, os processos catabólicos começar a dominar seu corpo. Massa muscular é perdida em primeiro lugar.  

O processo começa a partir do ventre muscular achatando-o e amolecendo-o, e logo seu corpo desenvolve relativa atrofia. Como o nível de cortisol aumenta no corpo, depositar gordura se torna mais fácil (como uma reação ao estresse), a pessoa apresenta ansiedade, irritabilidade e aborrecimento, e, mais importante para um fisiculturista, o nível de testosterona cai.

 
A Privação de sono tem um efeito negativo sobre o nível de testosterona total, bem como sobre a conversão da testosterona em sua forma livre. 

Além disso, leva à perda de massa muscular seca, a libido diminuí, a ereção enfraquece, e ha falta de atração.

O Sono Profundo é uma obrigação para os atletas da Musculação

Quanto sono precisamos é uma questão pessoal, mas bodybuilders tem necessidade do sono profundo como ninguém.

 
Enquanto o sono da beleza (o sono durante o dia) tem uma série de benefícios, não pode fornecer a restauração completa.

 
Fisiculturistas, que desejam desenvolver um físico impressionante, necessitam dormir muito e profundamente. O tipo de sono que eles precisam é chamado Rapid Eye Movement (REM). Este é o mais profundo estado de sono. Olhos movem-se rapidamente sob as pálpebras, quando a pessoa está passando por esta fase. Esta fase do sono é de primordial importância para a recuperação suficiente após treinamentos pesados.

Sono Non-stop à noite 

O quão rápido você passar pelas fases de sono mais leve determina o quão rápido você chegará ao sono REM. Algumas pessoas chegam REM em uma velocidade impresssionante, enquanto outros podem precisar de um par de horas. 

O quão rápido você alcança o REM determina quantas horas você precisa ter de sono restaurador.

 
Se seus exercícios na academia são intensos, provavelmente você vai precisar de sete horas de sono direto (non-stop) à noite.  

A parte non-stop é muito importante, uma vez que a interrupção do sono REM tem efeito negativo sobre a restauração do corpo. 

Recupere seu corpo após os treinos 

Às vezes você pode se encontrar em situações aonde a dieta e o resto não estão fornecendo restauração suficiente. Em tais situações, você vai se sentir overtrained rápidamente, quanto mais você trabalha, pior  o resultado.

 
Isto é devido ao fato de que não existem alimentos mágicos ou aditivos alimentares que podem ajudá-lo a resistir a danos de treinamento, tanto quanto o sono profundo faz. 

Em tais situações, é melhor ouvir o seu corpo e diminuir a carga sobre ele ou vai parar de funcionar até a recuperação total.

 

O declínio dos níveis de testosterona ao longo dos anos, deve-se em grande parte ao fato de os homens idosos terem um sono de menor qualidade que os homens jovens.

Endocrinologistas da Universidade Nacional de Singapura chegaram a esta conclusão após estudarem 531 homens chineses com idades entre os 29 e 72. 

Os investigadores mediram a quantidade de testosterona existente no sangue dos indivíduos de manhã, e fizeram perguntas acerca da sua vida sexual e qualidade de sono.

Dormir é saudável. Durma mais uma hora e a sua percentagem de massa adiposa baixa 3%. 

Dormir mais melhora a sua memória. É sabido que os homens dormem menos á medida que vão envelhecendo e que, quanto menor for a qualidade do sono, menos testosterona produzem. Mas até que ponto os homens produzem menos testosterona por estarem a dormir pior?

Os homens produzem menos testosterona á medida que vão envelhecendo simplesmente porque a sua saúde se vai deteriorando. Quanto mais elevado forem os seus níveis de açúcar no sangue, colesterol, triglicerídeos e ácido úrico, mais baixos serão os seus níveis de testosterona.

Por este motivo, os investigadores selecionaram um grupo de homens saudáveis, “Sem doenças conhecidas ou historial de doenças sérias comuns como cancro, hipertensão, disfunção da tiróide, diabetes, fracturas de osteoporose e problemas cardíacos bem como problemas de sono”.

A redução dos níveis de testosterona total (TotalT) e na testosterona bio-disponível (BioT) com o avançar da idade é modesta. 

A testosterona bio-disponivel é a testosterona que não está ligada á proteína SHBG. A testosterona que se liga á SHBG, perde as suas propriedades anabólicas e pró-sexuais.

Após os quarenta, a concentração de DHEA declina de forma drástica, enquanto que a concentração de estradiol aumenta. A concentração de DHEA está correlacionada com o sexo: Quanto mais elevado for o nível de DHEA, mais vezes os homens têm relações sexuais.

Quando se olha para os dados acerca da atividade sexual, deve-se ter em conta que os homens de Singapura, obtêm sempre uma pontuação baixa nos questionários sobre sexo. Deve ser algo cultural.

E sim, houve uma relação entre a testosterona e o sono.

Os homens que dormiram menos de 4 horas durante um período de 24 horas, tinham cerca de menos 60% de TTotal e 55% menos de Tbio do que os homens que dormiram mais de 8 horas. 

Extrapolando isto, chega-se á seguinte estimativa: uma hora extra de sono aumenta os seus níveis de testosterona em 12-15%.

Os endocrinologistas concluiram:

A significante associação do sono com a concentração de androgenos, sugere que o sono pode ser um fator contributivo na etiologia de homens com baixas concentrações de testosterona. Portanto, no acompanhamento de homens com concentrações baixas de testosterona, uma avaliação da sua qualidade de sono, pode ajudar a entender a etiologia do seu estado de hipogonadismo.

Atendado aos atletas de fitness e fisiculturismo

Em repúdio a mais uma matéria com fins midiáticos publicada nesse ultimo domingo, aonde, mais uma vez denegriram a imagem de um atleta de fisiculturismo, usando de má fé a sua imagen e suas palavras com a intenção pura e simple de atrair a atenção do público, especialmente com a edição de imagens bastante tendenciosa.

Texto do atleta após assitir a reportagem: 

Rafael Bracca
REDE RECORD a materia foi totalmente depreciativa, nos mostraram como adolescentes oligofrenicos e nao foi para isso que nos disponibilizamos para a materia. Nos disponibilizamos para falar de boas praticas alimentares e habitos desconhecidos das pessoas. Nos boatam no meio de usuarios de bomba, de oleo e nos taxaram como idiotas. A Celia ficou extremamente ofendida com a materia. Ficamos falados em todos os foruns do pais, vcs tem nocao do que 'e isso? Solicito por favor que NAO mostrem mais nossa edicao nem nossa imagem. Nao estamos ligados a irresponsabilidades e solicito a desvinculacao de nossa materia nas proximas exibicoes. Nos nao autorizamos esse tipo de veinculacao sobre nossa imagem. Aguardo seu retorno urgentemente.

Estou colocando um artigo que escrevi em 2004 para o site fisiculturismo.com.br, por coincidência ou não, no mesmo mês de dezembro, aonde jovens numa cidade próxima a Brasília se injetaram nos bíceps com algum tipo de óleo comprado no mercado negro e devido a terem atingido a veia do bíceps, um deles veio a falecer. 

Imaginem o que não apareceu na mídia aqui. 

Suplementos misturados com anabolizantes e todo esse bla bla blá que eu ja acreditava ter sido superado depois da própria comunidade médica ja fazer uso dos hormônios para fins de saúde. Segue o artigo, foi escrito a exatos 7 anos...

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Jovens entre seus 15 e vinte e poucos anos foram vítimas da desinformação e do mercado negro e podre que envolve o comércio de esteróides androgênicos anabolizantes. Com a morte de um deles o caso tomou conhecimento nacional e foi a bola vez para a mídia sensacionalista.

Ouviu-se de tudo: Médicos, professores de educação física e muitos jornalistas desinformados jogaram mais uma vez a culpa no uso dos anabolizantes que os jovens teriam usado quando na verdade a causa da morte do adolescente não foi por culpa direta da substância que injetaram em seus braços mas simplesmente pela falta de conhecimento para a aplicação de uma injeção intramuscular que, como qualquer medicamento injetável profundamente no músculo, deveria ter sido aplicado nos glúteos, coxa ou ombros com técnica correta para se evitar atingir vasos ou veias que tornariam a injeção intramuscular numa injeção endovenosa.

Simples assim esses jovens foram vítimas de um traficante (provavelmente tão ignorante quanto eles) que só queria ganhar seu lucro da maneira mais rápida possível.

O episódio me chamou mais atenção pela maneira como a mídia utilizou a situação para fazer um sensacionalismo idiota em cima de medicamentos que podem ser utilizados de maneira correta e trazer saúde para aqueles que precisam dele.

É fácil olhar esse tipo de medicamento como veneno de rato mas não é assim que se educa as pessoas. 

Atualmente os esteróides anabolizantes vem sendo usados em inúmeras situações como para promover ganho de peso em pacientes que sofreram cirurgias de grande porte e por terem ficado inertes por muito tempo perderam muito de sua massa muscular. 

Ainda podem ser usados para reposição hormonal tanto em homens quanto em mulheres aonde trazem diversos benefícios a saúde.

Pesquisas também tem mostrado sua aplicação para melhorar a qualidade de vida de pacientes aidéticos que sofrem com a perda de peso excessiva e uma conseqüente atrofia dos músculos trazendo qualidade de vida a essas pessoas.

Por que não aproveitar a situação para discutir os aspectos morais que envolvem essa questão?

Porque meninas adolescentes podem se submeter a cirurgias plásticas, lipoaspirações e colocações de próteses e tal procedimento ser aceito pela sociedade?

Será que desmitificar o uso dos anabolizantes pela comunidade médica não poderia ter evitado a idiotice que esses garotos fizeram?

Por que jovens podem morrer na mesa de cirurgia diante de uma cirurgia plástica mas caso queiram tomar anabolizantes são vistos como demônios por todos?

Por que a hipocrisia ainda faz com que todos aqueles que tomaram ou ainda tomam essas substâncias neguem seu uso e apontem para os suplementos (a maioria ineficaz) como os responsáveis pelos seus ganhos extra de massa muscular?

Esses meninos compraram o desejo de ter braços fortes sem esforço, exatamente como fazem muitos que querem ter seios maiores e mais rígidos, uma cintura mais fina e muitas outras mudanças que podem ser feitas a base de cirurgias e outros procedimentos. 

Se tivessem acesso a informação provavelmente não teriam cometido o erro e, com isso, injetado as substâncias de maneira letal.

Não quero com esse artigo promover o uso indiscriminado dos esteróides androgênicos anabolizantes mas sim alertar a todos que trabalham na área de saúde a importância de abrirmos nossas mentes para futuras modificações na maneira de pensar e enxergar certos paradigmas.

A matemática do emagrecimento

Emagrecer, perder peso, ver os números da balança diminuírem... Um cenário perseguido pela grande maioria da população que hoje é formada por obesos e indivíduos com sobrepeso leve ou moderado.

 

Dentro de uma sociedade sedentária e que, cada vez come mais calorias e menos nutrientes, não seria de se esperar outra coisa. Estamos morrendo pela boca.

Assim como o cigarro, uma má alimentação mata lenta e cruelmente. As doenças geradas por uma nutrição desregrada vão desde doenças de pele até o diabetes, pressão alta e doenças cardíacas, essas sim geralmente fatais.

 

 

Então o que fazer? Na minha opinião em primeiro lugar precisamos entender o básico sobre alimentação e nutrientes. Ensine aos seus filhos. 

 

Comer não pode ser somente pelo prazer. A função primordial da alimentação é nutrir nossos corpos e mentes com vitaminas e minerais, também conhecidos como micronutrientes e carbohidratos, proteínas e gorduras boas, os macronutrientes.

Sabe-se que as vitaminas e minerais são fundamentais para um bom funcionamento do organismo como um todo e do sistema imunológico principalmente e isso deve ser levado em consideração em qualquer tipo de dieta. 

 

 

Por outro lado, o ponto chave para emagrecer de fato é o controle das calorias. Vitaminas e minerais não contém calorias.

Ou você come mais do que queima e engorda ou vice-versa. É simples como a matemática primária. 

 

E mais, numa estratégia de emagrecimento, é muito mais fácil e simples reduzir a ingestão calórica do que tentar queimar mais calorias. 

 

Raciocine comigo:

 

Mais fácil deixar de comer um sanduíche de 500kcal ou fazer uma aula de spinning de 1 hora para queimar essa mesma quantidade?

Assim sendo vamos aprofundar nossa análise. Nem todas as calorias são iguais. Lembra da pirâmide alimentar? Você tem nela os alimentos energéticos e construtores. Carbohidratos como as frutas, pães, arroz, macarrão, batata, entre outros são a fonte principal de energia do corpo.

As gorduras provenientes da manteiga, óleos, gorduras das carnes, entre outras, também são fontes de energia mas o corpo prefere armazena-las do que queima-las. Alguém dúvida disso?

Finalmente temos os alimentos construtores. Sim, são as proteínas, encontradas no leite e derivados, carnes, ovos e suplementos concentrados. Esse tipo de nutriente forma e reconstrói os tecidos do corpo. Músculos, pele, cabelos, unhas, órgãos vitais.... tudo formado por proteínas.

Elaborando ainda mais essa análise chegamos a conclusão que se você quer emagrecer com saúde, alimente-se mais com proteínas de boa qualidade para manter seus tecidos em ordem e reduza a ingestão de calorias provenientes de alimentos energéticos.

Essa atitude educa seu corpo a buscar a energia que ele precisa na reserva de gordura que todos nós temos especialmente aonde não queremos: abdômen, cintura e quadris, basicamente.

De fato a natureza humana é muito eficiente em armazenar. Questão de sobrevivência, afinal muito pouco de nossa genética mudou desde o homem das cavernas que precisava caçar para se alimentar e muitas vezes passavam dias sem comer.

Com aplicação da ciência da boa nutrição, qualquer um pode emagrecer. Veja bem, não discutiremos aqui aqueles privilegiados que emagrecem mais facilmente. Isso é o biótipo de cada um e precisamos nos concentrar em nós mesmos apenas.

Finalmente, falando em calorias, pense que, 1g de carbohidrato de 4kcal, 1g de proteína também tem 4kcal mas 1g de gordura tem 9kcal e vai diretamente para o reservatório ao redor do seu umbigo.

 

 

Se 1 + 1 continua a ser 2, então meus caros amigos e amigas, comece a comer menos gorduras ruins, mais proteínas e modere sua ingestão de carbos. Esse é caminho mais curto, simples e eficiente para o emagrecimento saudável e a manutenção do peso.

 

Boa sorte!