Entenda porque a frutose te atrapalha

Limite o consumo de frutose e carbohidratos de alto índice glicêmico antes dos treinos de força para aumentar a queima de gordura.

Diferente da glicose, a frutose pode apenas ser metabolizada pelo fígado, enquanto a glicose pode ser passada para os tecidos do seu corpo.

Se seu objetivo é queimar gordura e ganhar força para uma composição corporal magra, você vai conseguir melhores resultados se você comer mais proteína, alimentos de baixo índice glicêmico, e evitar a frutose antes de treinar com pesos.

Além disso, frutose e comidas ricas em frutose fazem com que os alimentos tenham um gosto muito melhor, então você acaba comendo muito mais que o necessário. Eles também falham em tentar satisfazer a fome, porque não conseguem estimular os hormônios da satisfação: leptina e grelina. Desta forma, a frutose aumenta ainda mais o apetite!

 

Um novo estudo no European Journal of Applied Physiology descobriu que comer frutose com uma refeição de baixo índice glicêmico, irá resultar numa queima maior de carboidratos do que gorduras durante o exercício moderado.

Em comparação, uma refeição de baixo índice glicêmico sem frutose faz o contrário, levando a uma maior queima de gordura e menor uso de carboidratos durante o exercício.

Os carboidratos são classificados pelo índice glicêmico com base em sua capacidade de elevar a glicose no sangue rapidamente ou lentamente.

Alimentos com alto índice glicêmico elevam a glicose rapidamente, provocando uma resposta de insulina mais rápida e maior do pâncreas.

Por exemplo, se você comer um pedaço de pão branco, ele será digerido muito rápido e todos os carbs vão ser rapidamente transformados em glicose, elevando o nível de glicose rapidamente e provocando liberação de mais insulina para lidar com a grande quantidade de glicose no sangue.

Em comparação, um pão de baixo índice glicêmico, tais como multi-grãos ou integral com (a fibra naturalmente reduz índice glicêmico) será digerido mais lentamente e os carboidratos irão gradualmente ser transformados em glicose, elevando o nível de glicose de forma lenta e provocando uma resposta menor da insulina.

Alimentos com menor íncide glicêmico são melhores se seu objetivo é o gerenciamento de peso e perda de gordura. 
A Frutose muda as coisas, porque não estimula a secreção de insulina do pâncreas. Em estudos anteriores, os indivíduos que ingeriram carboidratos através da frutose tiveram uma menor taxa metabólica e mais ganho de gordura do que um grupo que comeu carboidratos derivados da glicose.

Ainda há incógnitas sobre como a frutose modifica o metabolismo, mas sabemos que ela é transformada em gordura no fígado onde é metabolizada com mais facilidade do que a glicose.

Isto leva a maior ganho de gordura, e esta nova evidência fornece dados adicionais que a presença de frutose vai resultar em menos queima de gordura durante o exercício. 
Este estudo utilizou jovens ativos, homens e deu-lhes uma refeição com índice glicêmico baixo, uma refeição de baixo índice glicêmico com frutose, ou uma refeição com alto índice glicêmico sem frutose. 

A quantidade de calorias e macronutrientes era a mesma para todos os três grupos. O exercício seria andar muito rápido durante uma hora. 
O grupo com alto índice glicêmico e o de baixo índice glicêmico com frutose queimaram carboidratos significativamente mais do que a gordura imediatamente depois de comer e durante todo o julgamento exercício. 

Níveis de queima de gordura e carboidratos foram quase iguais. Em comparação, o grupo do baixo índice glicêmico queimou principalmente gordura e muito carboidrato a menos imediatamente depois de comer e durante todo o julgamento exercício.

Os resultados indicam que tanto o índice glicêmico e teor de frutose de uma refeição pré-exercício ditará o uso de substratos (de gordura ou carboidratos) queimados durante o exercício. 
O resultado do grupo com alimentos de alto índice glicêmico é que comelevação nas concentrações de insulina, há supressão da queima de gordura e essa é a razão para a mudança de uso de substratos com esta refeição. 

O grupo dos  alimentos de baixo índice glicêmico não elevam significantemente a insulina e isso permite que o corpo queime mais gordura.

Os pesquisadores não são claros porque a presença de frutose em refeições de baixo índice glicêmico utiliza não altera o uso dos substratos, mas eles acham que tem a ver com o fato de que ela aumenta os níveis de lactato, que por sua vez suprimem a queima de gordura em uma forma similar à insulina. 
Retira-se deste estudo a compreensão de que a frutose deve ser geralmente limitada em sua dieta e evita-la no pré-treino. 

Uma pequena quantidade de frutose pode ser metabolizada pelo fígado, mas grandes quantidades serão transformadas em gordura, que são então enviados para a corrente sanguínea, elevando os níveis de triglicérides no sangue e levando à acumulação de colesterol.

Eu geralmente sugiro limitar sua ingestão de 5 a 10 gramas de frutose por dia, com indivíduos muito ativos estourar o limite de 20 gramas. Frutas e vegetais com baixos níveis de frutose incluem a nectarina, uva, abacate e tomate. Bananas, maçãs e peras estão na parte alta da escala.

Referências:

Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.

Cox, C., Stanhope, K., et al. Consumption of Fructose-Sweetened Beverages for 10 Weeks Reduces Net Fat Oxidation and Energy Expenditure in Overweight/Obese Men and Women. European Journal of Clinical Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.