A Equação do descanso para Atletas de Alto Rendimento

O sono é um dos fatores mais importantes na musculação. Guarde isso.

 

Depois de anos treinando a mim e a dezenas de clientes em todos os níveis posso afirmar que todos pecaremos nesse ponto um dia. Seja pelo excesso de treino, pouco descanso, poucos nutrientes ou ambos, é muito difícil equilibrar essa equação, exige tempo, auto conhecimento e de preferência um bom técnico. 

Overtraining é simplesmente uma falta de descanso, disse Joe Weider há muito tempo antes mesmo de nós termos nascido.

 
O sono, em particular, é essencial para a construção muscular. Enquanto você está dormindo o nível de cortisol estabiliza e do Hormônio do Crescimento aumenta.

 
Sob privação de sono você não pode desenvolver músculos grandes, não importa quão grande o seu programa de treinamento é. 

Uma vez no estado de vigília, o nosso corpo se concentra no ambiente externo, o que inclui trabalho, relacionamentos, stress dos  treinamentos, e até mesmo das refeições.

 
O sono é o período, quando o nosso corpo tem a chance de cuidar de si mesmo e tratar-se de dentro. 

Sono e massa muscular

O Sono nos ajuda a recuperar; a privação do sono leva à exaustão física, intelectual e nervosa.

 
Quando você dorme muito pouco, os processos catabólicos começar a dominar seu corpo. Massa muscular é perdida em primeiro lugar.  

O processo começa a partir do ventre muscular achatando-o e amolecendo-o, e logo seu corpo desenvolve relativa atrofia. Como o nível de cortisol aumenta no corpo, depositar gordura se torna mais fácil (como uma reação ao estresse), a pessoa apresenta ansiedade, irritabilidade e aborrecimento, e, mais importante para um fisiculturista, o nível de testosterona cai.

 
A Privação de sono tem um efeito negativo sobre o nível de testosterona total, bem como sobre a conversão da testosterona em sua forma livre. 

Além disso, leva à perda de massa muscular seca, a libido diminuí, a ereção enfraquece, e ha falta de atração.

O Sono Profundo é uma obrigação para os atletas da Musculação

Quanto sono precisamos é uma questão pessoal, mas bodybuilders tem necessidade do sono profundo como ninguém.

 
Enquanto o sono da beleza (o sono durante o dia) tem uma série de benefícios, não pode fornecer a restauração completa.

 
Fisiculturistas, que desejam desenvolver um físico impressionante, necessitam dormir muito e profundamente. O tipo de sono que eles precisam é chamado Rapid Eye Movement (REM). Este é o mais profundo estado de sono. Olhos movem-se rapidamente sob as pálpebras, quando a pessoa está passando por esta fase. Esta fase do sono é de primordial importância para a recuperação suficiente após treinamentos pesados.

Sono Non-stop à noite 

O quão rápido você passar pelas fases de sono mais leve determina o quão rápido você chegará ao sono REM. Algumas pessoas chegam REM em uma velocidade impresssionante, enquanto outros podem precisar de um par de horas. 

O quão rápido você alcança o REM determina quantas horas você precisa ter de sono restaurador.

 
Se seus exercícios na academia são intensos, provavelmente você vai precisar de sete horas de sono direto (non-stop) à noite.  

A parte non-stop é muito importante, uma vez que a interrupção do sono REM tem efeito negativo sobre a restauração do corpo. 

Recupere seu corpo após os treinos 

Às vezes você pode se encontrar em situações aonde a dieta e o resto não estão fornecendo restauração suficiente. Em tais situações, você vai se sentir overtrained rápidamente, quanto mais você trabalha, pior  o resultado.

 
Isto é devido ao fato de que não existem alimentos mágicos ou aditivos alimentares que podem ajudá-lo a resistir a danos de treinamento, tanto quanto o sono profundo faz. 

Em tais situações, é melhor ouvir o seu corpo e diminuir a carga sobre ele ou vai parar de funcionar até a recuperação total.

 

O declínio dos níveis de testosterona ao longo dos anos, deve-se em grande parte ao fato de os homens idosos terem um sono de menor qualidade que os homens jovens.

Endocrinologistas da Universidade Nacional de Singapura chegaram a esta conclusão após estudarem 531 homens chineses com idades entre os 29 e 72. 

Os investigadores mediram a quantidade de testosterona existente no sangue dos indivíduos de manhã, e fizeram perguntas acerca da sua vida sexual e qualidade de sono.

Dormir é saudável. Durma mais uma hora e a sua percentagem de massa adiposa baixa 3%. 

Dormir mais melhora a sua memória. É sabido que os homens dormem menos á medida que vão envelhecendo e que, quanto menor for a qualidade do sono, menos testosterona produzem. Mas até que ponto os homens produzem menos testosterona por estarem a dormir pior?

Os homens produzem menos testosterona á medida que vão envelhecendo simplesmente porque a sua saúde se vai deteriorando. Quanto mais elevado forem os seus níveis de açúcar no sangue, colesterol, triglicerídeos e ácido úrico, mais baixos serão os seus níveis de testosterona.

Por este motivo, os investigadores selecionaram um grupo de homens saudáveis, “Sem doenças conhecidas ou historial de doenças sérias comuns como cancro, hipertensão, disfunção da tiróide, diabetes, fracturas de osteoporose e problemas cardíacos bem como problemas de sono”.

A redução dos níveis de testosterona total (TotalT) e na testosterona bio-disponível (BioT) com o avançar da idade é modesta. 

A testosterona bio-disponivel é a testosterona que não está ligada á proteína SHBG. A testosterona que se liga á SHBG, perde as suas propriedades anabólicas e pró-sexuais.

Após os quarenta, a concentração de DHEA declina de forma drástica, enquanto que a concentração de estradiol aumenta. A concentração de DHEA está correlacionada com o sexo: Quanto mais elevado for o nível de DHEA, mais vezes os homens têm relações sexuais.

Quando se olha para os dados acerca da atividade sexual, deve-se ter em conta que os homens de Singapura, obtêm sempre uma pontuação baixa nos questionários sobre sexo. Deve ser algo cultural.

E sim, houve uma relação entre a testosterona e o sono.

Os homens que dormiram menos de 4 horas durante um período de 24 horas, tinham cerca de menos 60% de TTotal e 55% menos de Tbio do que os homens que dormiram mais de 8 horas. 

Extrapolando isto, chega-se á seguinte estimativa: uma hora extra de sono aumenta os seus níveis de testosterona em 12-15%.

Os endocrinologistas concluiram:

A significante associação do sono com a concentração de androgenos, sugere que o sono pode ser um fator contributivo na etiologia de homens com baixas concentrações de testosterona. Portanto, no acompanhamento de homens com concentrações baixas de testosterona, uma avaliação da sua qualidade de sono, pode ajudar a entender a etiologia do seu estado de hipogonadismo.