Guia Básico das Vitaminas

Quem é quem na família das vitaminas e o que sua falta acarreta 

 

 

Vitamina A
Protege os olhos, promove o crescimento e a resistência às infecções. Antioxidante. Exemplos: fígado, gema de ovo, leite e derivados, legumes alaranjados e alguns verdes (espinafre, brócolis, agrião, couve, salsa), frutas (pêssego, melão, damasco, ameixa, laranja). Sua falta contribui para a cegueira, pele seca e crescimento deficiente.

Vitamina B1
Mantém a saúde dos tecidos nervoso e digestivo, além de favorecer o crescimento. Carnes de porco, miudezas, cereais, leguminosas, amêndoa, avelã, noz, caju, sementes de girassol. Sua falta: distúrbios nervosos, confusão mental, perda de sensibilidade, fraqueza muscular e perda de apetite.

Vitamina B2
(riboflavina)
Ajuda a libertar a energia dos alimentos, age sobre o crescimento e ajuda contra o estresse. Leite e queijo, fígado e rins, cogumelos, cereais, carne e peixe em geral, legumes de folha verde (espinafres, couves). Sua falta: lábios secos, inflamação da língua e dos lábios, olhos inflamados e raiados de sangue.

Vitamina B3
(niacina)
Ajuda a libertar a energia dos alimentos, age na formação de neurotransmissores, contribui para a saúde da pele e do aparelho digestivo. Carnes magras e aves, peixe, fígado, frutos secos, cereais, leite, queijo e ovos. Sua falta: erupções cutâneas, fadiga e depressão.

Vitamina B5
(Ác. pantotênico)
Libera energia contida nos glúcidos e nas gorduras. Miúdos, ovos, carne e peixe em geral, cereais enriquecidos ou integrais, leguminosas, frutas e legumes. Sua falta: dormência nos dedos dos pés.

Vitamina B6
(piridoxina)
Essencial na formação de glóbulos vermelhos e na atividade hormonal. Importante para os sistemas nervoso e imunitário. Miúdos, carnes magras e peixe, cereais, pêra, banana, melão, leite e ovos, derivados da soja. Sua falta: descamação da pele das extremidades, vermelhidão e edema; anemia, depressão, dermatite, hipertensão, retenção de líquidos e irritabilidade.

Vitamina B9
(ácido fólico)
Ajuda a vitamina B12 na formação de glóbulos vermelhos. Legumes de folha verde, cereais enriquecidos; sumos de laranja e de tomate, leguminosas. Sua carência acarreta em anemia.

Vitamina B12
(cobalamina)
Essencial ao crescimento e divisão das células, age em conjunto com o ácido fólico na formação de glóbulos vermelhos. Encontrada em miúdos, carnes e peixe, ovos, leite e derivados, cereais enriquecidos. A falta: anemia, fadiga, alterações do sistema nervoso.

Vitamina C
(ácido ascórbico)
Atua como antioxidante, estimula as defesas do organismo, atua na formação de colágeno e favorece a absorção de ferro. Frutas, batatas, brócolis, espinafres, couves, agriões, pimentões, tomate e salsa. Sua falta: fadiga e falta de apetite, gengivas doloridas, propensão a infecções e cicatrização lenta.

Vitamina D
Ajuda a manter os níveis de cálcio e de fósforo no sangue, fortalece os ossos e os dentes e ajuda o cálcio a penetrar no organismo. Óleo de fígado de peixe, leite, manteiga, margarina e queijos, ovos e cereais. Sua falta: raquitismo, amolecimento dos ossos nos adultos.

Vitamina E
Antioxidante. Está nos óleos vegetais, azeite, margarinas vegetais, gérmen de trigo, folha verde, nozes, amêndoas, caju e cereais. Sua falta: lesão dos nervos e anemia.

Vitamina K
Necessária para a coagulação do sangue e contribuição para o metabolismo do osso. Folhas verde, fígado, leite e ovos. Sua carência pode provocar hemorragia.

Vitamina PP
(biotina)
Essencial para o funcionamento celular (crescimento, energia, respiração). Miúdos, ovo, carne e peixe, cogumelos, cereais, leite e frutos secos. Sua falta: depressão, dores musculares, dermatite e queda de cabelo.

Sempre achei as viagens um momento fundamental da vida...

“Um homem precisa viajar. Por sua conta, não por meio de histórias, imagens, livros ou TV. Precisa viajar por si, com seus olhos e pés, para entender o que é seu. Para um dia plantar as suas próprias árvores e dar-lhes valor. Conhecer o frio para desfrutar o calor. E o oposto. Sentir a distância e o desabrigo para estar bem sob o próprio teto. Um homem precisa viajar para lugares que não conhece para quebrar essa arrogância que nos faz ver o mundo como o imaginamos, e não simplesmente como é ou pode ser. Que nos faz professores e doutores do que não vimos, quando deveríamos ser alunos, e simplesmente ir ver”
Amyr Klink

Manguito Rotador

 Os melhores exercícios para os rotadores da escápula

O que são os músculos da escápula?

Os músculos da escápula, são músculos que se ligam á escápula e lhe proporcionam estabilidade e mobilidade á escápula, que é única em relação às outras articulações. Pode ver os maiores músculos da escápula na imagem abaixo.

Porque estão os músculos da escápula relacionados com as dores nos ombros?

 

Ritmo escapular: A escápula tem de funcionar de uma forma bem coordenada de forma a elevar os braços. Qualquer mudança na função dos músculos da escápula, pode afectar o funcionamento normal dos ombros.

Correlação: Muito recentemente, um número de estudos mostrou que as anormalidades na posição e movimentação escapular, estão relacionadas com as dores nos ombros causadas pelos sintomas, disfunção dos rotadores da cufa e instabilidade.

Protocolos de reabilitação dos ombros: Agora, todos os protocolos de reabilitação dos ombros enfatizam a importância do treino dos músculos da escápula, como um componente da reabilitação dos ombros.

Porque são os músculos da escápula tão importantes?

A maioria dos investigadores atribui a disfunção escapular ao desequilíbrio em vez do défice da força absoluta dos músculos da escápula.
Em particular, o excesso da activação da parte descendente dos trapézios (UT), combinado com uma menor activação da parte ascendente dos trapézios (LT) e do serratus anterior (SA), tem sido proposto como sendo um factor contributivo para a movimentação irregular da escápula.
Dai que os melhores exercícios sejam os que activam mais os músculos LT e MT e menos o UT.

Então, quais são os melhores exercícios para a escápula?

• O estudo analisou 12 exercícios diferentes para fortalecimento dos trapézios e descobriram que os exercícios abaixo são os que mais activam o LT e MT e menos activam o UT.

• Nenhum dos exercícios por si só, satisfizeram os critérios para a recuperação do balanço intermuscular óptimo do serratus anterior e LT. As flexões no chão, são normalmente, o exercício prescrito para o músculo SA.

• Os resultados do estudo sugerem que os exercícios: A, B e C, são os mais apropriados para a restauração dos desequilíbrios dos músculos UT/LT. A, B e D, são os mais adequados para a restauração dos desequilíbrios dos músculos UT/LT.

Exercícios recomendados para os rotadores da escápula.

Vitamina C e seu lado vilã da história...

Você faz exercício cardiovascular várias vezes por semana, tem cuidado com a alimentação – mas aqueles pneus indesejáveis não vão embora. Isto soa-lhe familiar?

Nutricionistas alemães podem ter descoberto porque motivo isso acontece. De acordo com o seu artigo, publicado na prestigiosa PNAS, as doses elevadas de Vitamina C e E sabotam os efeitos saudáveis do treino na sensibilidade á insulina.

As pessoas obesas têm mais probabilidades de desenvolver diabetes porque a sua gordura torna o seu organismo insensível á insulina. Os gurus do fitness afirmam que, em pessoas saudáveis, um certo grau de insensibilidade á insulina é o que leva á acumulação de gordura ma secção média do corpo. O exercício físico torna os receptores das células musculares mais sensíveis á insulina.

Um certo número de estudos mostrou que os radicais livres desempenham um papel importante no mecanismo da resistência á insulina. Os seres humanos e animais que estão sujeitos de forma crónica a níveis elevados de radicais livres no seu organismo, tornam-se resistentes á insulina. Mas esses mesmos radicais livres são libertados durante a realização de treinos intensos. É por isso que os investigadores alemães se seria possível reforçar os efeitos positivos do exercício físico fornecendo aos voluntários uma dose diária de 1 grama de Vitamina C e 400 mgs de Vitamina E.

Os investigadores recrutaram 40 pessoas para realizarem exercício durante 4 semanas. Metade dos elementos do grupo nunca tinha praticado nenhum desporto; os elementos da outra metade realizavam uma média de uma hora de exercício por dia. No decorrer da experiência todos os voluntários foram ao ginásio 5 vezes por semana, onde realizaram 40 minutos de treino de circuito e 20 minutos de bicicleta estática. Metade do grupo tomou vitaminas; a outra metade recebeu um placebo.

Tomar vitaminas, bloqueou as melhorias causadas pelo exercício na sensibilidade á insulina.

O exercício aumenta a produção de moléculas sinalizadoras como a PGC-1 alfa e a PGC-1 beta nas células musculares. Também aumenta a produção do “sensor de gordura” ou factor de transcriptação PPAR-gamma. Tanto nos indivíduos que treinavam como nos que não treinavam, a suplementação com suplementos de vitaminas, anulou esse efeito. Mais PPAE-gamma significa mais “queima de gordura”. Mais PGC-1 alfa significa mais mitocôndria.

O exercício físico gera radicais livres nos músculos. As células musculares defendem-se a si mesmas contra isso, produzindo mais antioxidantes endógenos como a superoxide-dismutase-1 e 2. Os suplementos de vitaminas também anulam este efeito.

Os alemães concluem que “Parece que o exercício físico induz os músculos a produzir antioxidantes, porque exercitar os músculos, gera radicais livres”. Os suplementos que contêm grandes quantidades de vitaminas antioxidantes podem inibir a produção própria de radicais livres, e como tal, eliminar o efeito positivo do treino na própria produção endógena de antioxidantes.

Isto faz-nos questionar: Será que as vitaminas antioxidantes também reduzem o estímulo anabólico do treino de musculação? Não é uma pergunta estranha. 

Cientistas de desporto da Universidade de Liverpool John Moores, afirmaram à anos atrás que um grama de vitamina C atrasa a recuperação muscular após treino intenso.  [Br J Nutr. 2006 May;95(5):976-81.]