Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão!
Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular.
A seguir os três melhores exercícios, segundo BOMPA, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular.
PEITORAL MAIOR
Supino declinado c/ halteres 93%
Supino declinado c/ barra 89%
Flexão de braços entre dois bancos 88%
PEITORAL MENOR
Supino inclinado c/ halteres 91%
Supino inclinado c/ barra 85%
Crucifixo inclinado 83%
GRANDE DORSAL
Remada curvada 93%
Remada unilateral 91%
Remada cavalinho 89%
DELTÓIDE ANTERIOR
Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%
DELTÓIDE MEDIAL
Elevação lateral inclinado 66%
Elevação lateral em pé 63%
Elevação lateral sentado 62%
DELTÓIDE POSTERIOR
Crucifixo inverso em pé 85%
Crucifixo inverso sentado 83%
Crucifixo inverso na roldana 77%
QUADRÍCEPS
Agachamento 90º 88%
Cadeira extensora 86%
Agachamento Hack 90º 78%
ISQUIOTIBIAIS (bíceps femoral)
Flexão de perna em pé 82%
Mesa flexora deitado 71%
Cadeira flexora sentado 58%
SEMITENDÍNEO
Cadeira flexora 88%
Flexão de pernas em pé 79%
Mesa flexora deitado 70%
GASTRCNÊMIO (panturrilha)
Panturrilha estilo “burrinho” 80%
Panturrilha em pé unilateral 79%
Panturrilha em pé 68%
BÍCEPS BRAQUIAL
Rosca Scott c/ barra 90%
Rosca alternada inclinado 88%
Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%
TRÍCEPS BRAQUIAL
Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
Tríceps na polia alta (barra triangular)90%
Mergulho entre dois bancos 87%
Estes exercícios produzem maior atividade elétrica (grau de excitabilidade) durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, como o supino com barra, que também devem ser feitos no programa de treino.
Na dúvida procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).
No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N.-Unidades Motoras.
Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO DESPORTIVA.
BONS TREINOS E BOAS CONQUISTAS!
Referências: BOMPA, Tudor. Treinamento de força consciente. Phorte Editora, 2000.
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