Viagra: as pesquisas mais recentes no desempenho de exercícios

O Viagra mudou do quarto para o vestiário. O burburinho na rua foi que o superstar dos Yankee Roger Clemens tinha um frasco de Viagra disfarçados de pílulas de vitamina guardada em seu armário.  

Em maio passado, o ciclista italiano Andrea Moletta foi removido do Giro d'Italia depois que a polícia descobriu um esconderijo de Viagra e seringas em seu carro. Não surpreendentemente, os tablóides publicaram um dia após estes incidentes que uma legião de atletas em diversos esportes como futebol e musculação e esportes Olímpicos tomaram Viagra para melhorar o desempenho e a resistência física.

The World Anti-Doping Association (AMA) considerou a proibição do Viagra antes dos Jogos Olímpicos de Pequim, mas voltou atrás porque não tinha provas de que o medicamento proporcionou uma vantagem competitiva.

O que ereções firmes têm a ver com esportes como musculação? Viagra melhora o controle do fluxo sanguíneo. Músculos precisam de muito sangue para remover resíduos e fornecer oxigênio, energia e hormônios. Aumento do fluxo sanguíneo poderia acelerar a entrega da chave de aminoácidos para os músculos, que promovem a síntese de proteína muscular e crescimento. 

Parece razoável que o Viagra poderia impulsionar o desempenho e que bodybuilders poderiam usa-lo.

Um estudo da Universidade de Stanford realizado por Ann Friedlander e colegas, publicado em 2006 desencadeou a mania de Viagra entre os atletas. 

Os pesquisadores descobriram que o Viagra melhora a capacidade cardiovascular durante o exercício em uma bicicleta estacionária a uma altitude simulada de 12.710 pés, mas não ao nível do mar.

O Viagra aumenta o débito cardíaco (sangue bombeado pelo coração por minuto), volume sistólico (de sangue bombeado pelo coração por batimentos cardíacos) e saturação de oxigênio (por cento dos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio). O Desempenho no ciclismo em altitude melhorou em 15 por cento. 

A droga aumentou a capacidade de exercício, reduzindo a pressão arterial nos pulmões, o que aumenta em grandes altitudes. 

Nem todos os indivíduos se beneficiaram da droga havia respondedores e não-respondedores. Outros pesquisadores confirmaram os resultados de Stanford e também mostraram que o Viagra melhorou a capacidade de exercício em pessoas que sofrem de doença pulmonar e insuficiência cardíaca.

Fisiculturismo é um esporte extremamente difícil, que exige anos de trabalho árduo para alcançar o sucesso. A maioria dos atletas vai fazer o que for preciso para aumentar a massa muscular e ganhar concursos. É compreensível que eles tomem Viagra: não esta em qualquer lista de substâncias proibidas, é prontamente disponível, tem poucos efeitos colaterais, e pode fornecer uma vantagem significativa. 

 
Por que Viagra pode ser uma droga eficaz para o Bodybuilding?

Viagra (sildenafil) é um dos três medicamentos aprovados pela FDA, para promoção da ereção, medicamentos chamados inibidores da PDE-5, que também incluem tadalafil (Cialis) e vardenafil (Levitra).  

Eles trabalham através da inibição da enzima PDE-5, que então aumenta a concentração de uma substância química chamada óxido nítrico que promove o fluxo sanguíneo para o pênis e outros tecidos em todo o corpo. 

Vasos sanguíneos, músculos lisos, músculo esquelético, plaquetas e tecido pulmonar contêm esta enzima e outras PDE. Além de promover ereções, os inibidores da PDE-5 diminuem a pressão arterial sistêmica, pressão arterial pulmonar, resistência pulmonar, e promovem o fluxo sangüíneo coronariano (coração). Uso a longo prazo melhora a função endotelial, que é fundamental para controlar o fluxo de sangue.

As drogas reduzem o stress nos corações sobrecarregados com pressão,o que é importante para bodybuilders, porque grandes aumentos na tensão muscular restringem o fluxo de sangue aos músculos em atividade. Aumentando o fluxo sanguíneo muscular durante o treinamento pode aumentar a força muscular, tamanho e fitness, enquanto reduz o estresse sobre o coração. 

Eles também melhoram o fluxo sanguíneo pulmonar e aumentam a qualidade de vida em pacientes que sofrem de doença pulmonar. Estes fármacos têm aplicações promissoras para as áreas pulmonar e cardiovascular que vão além ereções firmes.

Até o momento, nenhum estudo encontrou que o Viagra melhora o desempenho físico em atletas ao nível do mar. A droga é útil para pessoas com limitações de pressão arterial que interferem com o transporte de oxigênio para os tecidos. 

Por exemplo, a pressão arterial pulmonar aumenta substancialmente em algumas pessoas em altitude, o que torna difícil para mover o oxigênio do ar para a corrente sanguínea. Viagra reduz a pressão arterial pulmonar, o que aumenta o consumo de oxigênio ea capacidade de exercício.
 Uma pequena porcentagem de atletas de endurance de elite têm um desequilíbrio entre o desempenho do coração e pulmões. Seus corações poderosos excedem a capacidade de respiração, o que provoca uma incompatibilidade entre os sistemas pulmonar e cardiovascular. 

O Viagra pode aumentar a função pulmonar para combinar com a sua capacidade cardíaca superior, o que poderia dar-lhes uma vantagem competitiva significativa. No entanto, outros atletas podem se beneficiar também.

Inatividade física, dietas ricas em gorduras saturadas e gorduras trans e açúcares simples, e massa muscular reduzida prejudicam a capacidade dos receptores de insulina para regular os carboidratos, aminoácidos (componentes das proteínas) e gorduras.  

A Sensibilidade à insulina afeta a saúde do endotélio, as células que revestem os vasos sangüíneos. Estas células liberam óxido nítrico (NO) que abre os vasos sanguíneos nos tecidos por todo o corpo. O Longo prazo da utilização de Viagra tem efeitos sobre o endotélio, o que aumenta sua capacidade de liberação de NO.  

Enquanto as melhorias induzidas pelo Viagra no controle de fluxo de sangue pode ser maior em homens que sofrem de má saúde metabólica, eles também podem promover o fluxo sanguíneo nos músculos e sistema nervoso em culturistas e adultos fisicamente aptos.  

Viagra não parece aumentar o desempenho de resistência após uso a curto prazo, mas pode ter benefícios de longo prazo em atletas bem treinados.
 O Longo prazo da utilização de Viagra também pode se beneficiar da capacidade metabólica, melhorando o controle de açúcar no sangue e aumentando os níveis de testosterona.  

Cientistas da Vanderbilt University School of Medicine descobriram que a droga ajudou a restaurar o equilíbrio energético e impulsionou o metabolismo da insulina em ratos alimentados com dietas ricas em gordura (em comparação a um placebo). Os animais apresentaram baixa de açúcar no sangue e os níveis de insulina e regulação de açúcar melhoraram após uma refeição rica em carboidratos. 

Eles também perderam massa corporal e gordura durante o estudo de 12 semanas. Em humanos, o longo prazo da utilização de Viagra aumentou a produção de óxido nítrico no sangue, que tem fortes ligações ao metabolismo da insulina.

O Viagra aumenta a testosterona, que é um hormônio fundamental para aumentar a massa muscular, força e agressividade, todos críticos para os atletas. 

A testosterona está ligada à excitação sexual e desempenho. Homens de meia idade que tomam suplementos de testosterona melhoram a movimentação do sexo, capacidade de ereções, a auto-confiança e agressividade. 

Pesquisadores italianos descobriram que os níveis de testosterona total e livre aumentaram em 50 por cento em homens tratados para a disfunção erétil com Cialis ou com Viagra. Não está claro se essas drogas aumentaram a testosterona diretamente ou se eles aumentaram indiretamente por meio de aumento da atividade sexual.  

A Freqüência de relações sexuais foi maior em homens que tomaram Cialis (a mais prolongada inibidor da PDE-5), o que torna a droga preferencial para homens em relações estáveis. Homens que tinham a mais sexo também tiveram os mais altos níveis de testosterona.

Fatores que afetam a testosterona incluem a saúde psicológica, dieta, exercício e atividade sexual.  

Homens que têm um monte de sexo são mais felizes, mais confiantes, e tem um melhor funcionamento dos órgãos sexuais do que os homens que não. Desse modo o Viagra pode dar-lhes um impulso. Não sabemos se Viagra aumenta os níveis de testosterona em indivíduos saudáveis.

O Longo prazo da utilização de Viagra também pode aumentar a força muscular, potência e tamanho, desencadeando caminhos bioquímicos que aumentam a síntese de proteínas e previnem a degradação de proteínas em células musculares.  

Como discutido, o Viagra aumenta o óxido nítrico (NO) pela liberação dos vasos sanguíneos. NO ajuda a ativar a síntese de proteínas nos músculos, particularmente quando as fibras estão sob tensão ou estiramento. NO também desencadeia a formação de células satélite que adicionam massa para as fibras musculares. 

Até o momento, nenhum estudo mostrou que o Viagra e remédios semelhantes têm efeitos como de esteróides nos atletas, mas podemos inferir a partir de estudos bioquímicos que pudessem.

O Viagra está no Radar da WADA

A WADA primeiro tomou conhecimento do Viagra na sequência do estudo da Universidade Stanford e relatórios que a droga foi dada a galgos para melhorar a performance na corrida. Eles estavam preocupados que o Viagra pode melhorar o desempenho em altitudes mais baixas e fornecer uma vantagem competitiva em locais como Denver, Cidade do México, ou áreas que abrigam os Jogos Olímpicos de Inverno. 

A margem de vitória é muitas vezes uma questão de segundos em provas de resistência no ciclismo e esqui cross-country, assim que uma droga que oferece até mesmo uma pequena vantagem pode ser muito significativo.

A AMA está actualmente a financiar uma série de estudos na Universidade Marywood em Scranton, Pensilvânia e da Universidade de Miami, para determinar os efeitos do Viagra na capacidade de exercício e desempenho ao nível do mar, as altitudes moderada, e em ambientes poluídos. Eles também querem saber se a droga tem efeitos diferentes em homens e mulheres. Os resultados desses estudos vão determinar se o Viagra acaba na lista de substâncias proibidas.

O Viagra vai fazer-lhe um Superstar?

Viagra pode ajudar a torná-lo um atleta olímpico sexual, desde que você tenha um bom papo, boa higiene e um corpo razoavelmente firme. Ele definitivamente não vai te levar para a lista do Yankees ou a equipe olímpica, se você não tem o talento. 

Até o momento, nenhum estudo encontrou que o Viagra melhora a capacidade de exercício ao nível do mar. No entanto, o uso prolongado da droga pode promover a síntese de proteína muscular e melhorar o condicionamento metabólico o suficiente para ter um pequeno efeito na resistência ou força. 

Viagra e medicamentos similares têm efeitos colaterais, por isso não usá-los sem seguir o conselho de um médico. 

Precisamos de muitos mais estudos antes que possamos avaliar adequadamente os efeitos desses medicamentos sobre a capacidade de exercício e desempenho atlético.

Referências:

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Timing na Nutrição Esportiva é tudo!

O timing é tudo!

Todo mundo já ouviu o ditado "você é o que você come", mas talvez não seja apenas o que você come, mas quando você come.  

Não é nenhum segredo que o treinamento de resistência é a principal forma de aumentar a força e massa muscular. No entanto, bater a sala de musculação é apenas metade da batalha.  

Muitas vezes as pessoas ignoram a importância da nutrição e como é vital para alcançar seu potencial completo. Ao utilizar diferentes estratégias de temporização de nutrientes você pode obter mais resultados para seus investimentos e obter o máximo proveito de seus treinos. 

Se você está tentando derrubar Jay Cutler na próxima competição do Mr. Olympia ou apenas tentando se tornar forte o suficiente para sentir a sua bunda subindo as escadas todos os dias, uma estratégia de "momento adequado" de nutrientes pode ajudá-lo a realizar seu objetivo.

A refeição pré-treino irá definir o cenário para o seu treino e tenha certeza de ter energia suficiente para abastecer as demandas de energia de seus músculos. O momento da refeição pré-treino vai depender de quando você treina e como esta montado seu programa de refeições.

 

Independentemente disso, você deve comer algum tipo de refeição ou lanche até 2h antes do treino.

 

Essa refeição deve consistir de uma combinação de proteínas e carboidratos, bem como água, a fim de manter os níveis de hidratação. É importante que essa refeição seja pobre em gordura e composta de alimentos familiares, a fim de promover o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto.  

Nunca é uma boa idéia tentar um alimento pela primeira vez antes de um treino. Além disso, as refeições devem consistir de baixo índice glicêmico (IG) dos alimentos. Isso é para evitar um aumento rápido do açúcar no sangue e níveis de insulina e sim fornecer um aumento mais lento do açúcar no sangue, resultando em energia mais duradoura.  
Uma vez que você está abastecido e pronto, então é hora de acertar o ginásio. 
Durante o treino, a suplementação nutricional não é tão importante porque as fontes de energia não são esgotados durante a sessão de treinamento de resistência média (~ 1 h), supondo que você tinha uma refeição pré-treino adequada.  

Portanto, manter-se hidratado é realmente a única coisa que você precisa se preocupar durante um treino. O consumo de 150ml de uma bebida isotônica contendo um pouco de proteínas ou BCAAs a cada 10-15 min deve ser suficiente para manter a hidratação adequada.  

Quando o treino termina é que toda a emoção começa. Este é o momento em que seu corpo deseja a combinação correta de nutrientes e está preparado para o crescimento. As pessoas geralmente se referem a este período de tempo como a "janela anabólica" de oportunidade. 

O estresse intenso que é constantemente colocado sobre os músculos durante o treino eleva a taxa de degradação de proteína muscular e também a síntese. Um estudo mostrou que as taxas de degradação de proteínas e síntese foram aumentadas até 31 e 112%, respectivamente, três horas depois de um treino.  

Com a combinação certa de nutrientes você pode tirar proveito deste aumento da taxa de síntese protéica e no processo de minimizar a taxa de degradação de proteínas. É por isso que após o exercício a nutrição desempenha um papel vital na construção muscular.
 Carboidratos e proteínas são igualmente importantes porque as proteínas constituem a espinha dorsal para a síntese de novos músculos e repor os estoques de carboidratos de energia e aumentar os níveis de insulina, que pode auxiliar no transporte de nutrientes para o músculo. 

O ideal é um lanche pós-treino deve ser consumido dentro de 30 minutos após o exercício seguido de uma grande refeição duas horas mais tarde.  

O lanche pós-treino deve ser composto de carboidratos e proteínas na proporção de 3:1. Isto deve equivaler a cerca de 1,5 g / kg de peso corporal de carboidratos e 0,5 g / kg de proteína. Neste caso, os carboidratos devem ser de alta GI alimentos a fim de promover um rápido aumento do açúcar no sangue e insulina, que ajudará na entrada de nutrientes no músculo.  

Adequada re-hidratação também deve ser considerada pós-treino e todos os líquidos que podem ter sido perdidos durante o exercício devem ser repostos. 

Mais uma vez, é imperativo que o timing adequado de nutrientes seja incluído em qualquer programa de treinamento, a fim de maximizar os resultados e ajudar a alcançar o seu potencial.  

Então lembre-se não apenas treinar duro na sala de musculação, mas o trabalho duro na cozinha também.

Envelhecimento encolhe o cérebro; cardio faz crescer

Envelhecimento encolhe o cérebro; cardio faz crescer

Após trinta anos de idade seu cérebro começa a encolher. O processo começa muito, muito lentamente, mas à medida que envelhecem a taxa em que isso acontece começa a subir. Se você vive tempo suficiente a demência é inevitável, você poderia pensar. Psicólogos da Universidade de Pittsburgh descobriram que é possível inverter o declínio do cérebro, exercitando-se três vezes por semana durante 40 minutos. 

Um dos órgãos essenciais no cérebro é o hipocampo. Quanto melhor as funções deste órgão, o melhor a sua memória. Aos 60 anos de idade seu hipocampo diminui 1 a 2 por cento ao ano. Soa alarmante - e é - mas os neurologistas consideram esta uma conseqüência inevitável do envelhecimento. 

No entanto, há indicações de que o exercício físico pode retardar, parar e até mesmo reverter esse processo. Se você conseguir que as pessoas idosas corram por uma hora em 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, três vezes por semana, o volume do cérebro terá aumentado após seis meses. [J Biol Sci Gerontol A Med Sci. 2006 Nov; 61 (11):. 1166-1170] Evidências sugerem que o treino cardio ajuda o cérebro de idosos saudáveis ​​a funcionar melhor. [Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jul 16; (3):. CD005381] 

Os pesquisadores fizeram um experimento com 120 homens e mulheres saudáveis ​​com idade média de 66. Metade dos indivíduos do teste fez exercícios de alongamento três vezes por semana durante um ano, a outra metade correu por 40 minutos três vezes por semana em 60-75 por cento do VO2max. Este é um ritmo em que começa a ficar impossível manter uma conversa. 

O volume do hipocampo do grupo que fez exercícios de alongamento diminuiu ao longo do experimento.  

O oposto aconteceu naqueles que correram: o volume do hipocampo aumentou dois por cento nestes indivíduos.

Os pesquisadores mediram a absorção de oxigênio para avaliar a sua aptidão e descobriram que seu hipocampo cresceu. 

Os pesquisadores também descobriram como a formação do hipocampo cresceu. A Execução dos exercícios impulsionou a produção do cérebro de um fator neurotrófico derivado do [BDNF]. BDNF tem aproximadamente o mesmo efeito sobre o cérebro como os esteróides anabolizantes têm no tecido muscular.

Por último, os pesquisadores tem seus súditos a fazer testes de memória. Quanto mais o hipocampo tinha crescido, melhor a pontuação de memória.

Ah, sim. Se BDNF é realmente um fator-chave para o efeito positivo do exercício sobre o cérebro, levando beta-alanina como um suplemento pode aumentar este efeito.

Princípios da Construção de Massa - Dorian Yates

Princípios da Construção de Massa por Dorian Yates

Vários jornalistas afirmaram: “Dorian Yates inaugurou a era dos mass monsters nos anos 90.”

Nesse artigo temos uma coletânea de diversos apontamentos importantes feitos por esse grande campeão, em relação ao treino de musculação de baixo volume e alta intensidade, dieta e recuperação. 

Um detalhe importante é que Dorian foi Campeão Nacional na Inglaterra treinando musculação apenas 3 x por semana. 

Nunca tive a intenção de redefinir os padrões de massa muscular e densidade ao longo do meu reinado de seis anos como Mr. Olympia. Para mim, o Culturismo tratava-se de criar o físico mais desenvolvido possível, e ao longo do caminho, suponho que ajudei a “inaugurar” uma nova era no início e meados da década de 90. Antes disso, não se tinha visto culturistas a competir com mais de 250 quilos em condições de pico. Apenas poucos anos depois eu ter feito isso no Mr. Olympia de 1993, a barreira mental foi derrubada e depois não houve falta de profissionais a subir a escala desta marca anteriormente “inatingível”.

O meu estilo de treino era pouco ortodoxo, e sofreu fortes influências de homens como Arthur Jones e Mike Mentzer e menor em frequência e volume do que o treino que qualquer outro culturista na época estava a fazer. Mas uma vez que as pessoas viram os resultados que eu consegui obter, o interesse no meu estilo “Blood and Guts” cresceu exponencialmente. 

O meu vídeo de treino e o livro com o mesmo nome, tiveram bastante sucesso, e muitos milhares de culturistas utilizaram os meus métodos com sucesso. Não havia nada muito radical sobre a ideia de um treino breve com alta intensidade e que permitisse um bom descanso e recuperação, mas a maioria dos culturistas tinha ficado preso na típica mentalidade do “mais é melhor” e isso estava a impedir muitos atletas de obterem os ganhos de massa que eram realmente capazes de desenvolver.
 

Este mês, vou descrever os princípios que eu utilizei com sucesso para me tornar o maior campeão do Mr. Olympia do mundo jamais visto até então naquele ponto da história do desporto.

Quantas vezes se deve treinar?

Isso depende do indivíduo e da sua capacidade de recuperação, que varia de pessoa para pessoa. O único conceito que se deve manter sempre em mente é que o processo de crescimento muscular ocorre somente quando um músculo é estimulado através de um stress intenso, como ocorreria com a musculação intensa, e, em seguida, o músculo tem de dispor de tempo para a recuperação adequada e sobrecompensação. Se você treinar com demasiada frequência, a última etapa vital de sobrecompensação (crescimento) nunca ocorre. Uma analogia que eu muitas vezes utilizo nos meus seminários é o da lixa a esfregar as palmas das mãos para criar calos. 

Se você esfregou as mãos nuas e sangrentas todos os dias, elas nunca teriam a hipótese de curar-se e formar uma pele mais grossa. Um calo não é nada mais do que uma forma do corpo lidar com o stress do atrito repetitivo, assim como os músculos maiores e mais fortes são a sua resposta ao stress do treino intenso com pesos. 

Um músculo só irá crescer se lhe for proporcionado tempo para que a adaptação ocorra. Como processo que leva tempo, a recuperação vai depender de vários fatores, nomeadamente o fato do atleta estar ou não a usar esteróides anabolizantes (que irão acelerar o processo).

De um modo geral, recomendo que seja treinada uma parte corporal uma vez a cada seis ou sete dias. Você pode precisar de um pouco mais ou menos de tempo. Ainda recentemente, um cliente meu de treino pessoal andava bastante ocupado e só foi capaz de treinar a cada 10 dias, em vez do seu habitual, uma vez por semana. Para sua surpresa, a sua força aumentou. Aparentemente, ele precisava de um pouco mais de tempo para as pernas recuperarem e não tinha percebido isso. 

Assim, treinar uma parte do corpo uma vez por semana é um bom ponto de partida, mas é necessário ver se um dia a mais ou menos funciona melhor.

Você também precisa de ter sempre em mente que também temos de tratar da recuperação sistemática, além da recuperação dos grupos musculares individuais. De cada vez que você treina de forma intensa, os seus sistemas nervoso e endócrino sofrem um stress significativo.

Eu pessoalmente, nunca gostei de treinar mais de dois dias seguidos. Quando o fiz, achei que meu desempenho começou a sofrer visivelmente. Há alguns raros indivíduos que podem obter ganhos treinando até seis dias por semana, mas a grande maioria das pessoas com quem trabalhei dão-se muito melhor com treinos de cerca de quatro vezes por semana.

Selecção de Exercícios

Os exercícios mais eficazes para estimular o crescimento muscular são os movimentos multi-articulares, como o agachamento, supino, peso morto, elevações de tronco, e fundos. A musculatura do corpo humano não foi feita para trabalhar de forma isolada. Todos os movimentos compostos colocam muita pressão sobre o centro do músculo na faixa intermediária do movimento, que é geralmente também o seu ponto de maior tensão. Se bloquear os joelhos no topo de um agachamento, irá notar que não há mais qualquer stress sobre os quadriceps, femorais, e glúteos. No meio da repetição, existe uma enorme tensão sobre toda essa área. Os exercícios de Isolamento são os mais eficazes para colocar stress seja na fase de estiramento máximo, seja no pico de contracção do movimento. Pense nas extensões de perna, crossovers ou curls scoot.

Para trabalhar o comprimento total de qualquer músculo, você deve executar um movimento composto como base e um exercício de isolamento. Por exemplo, o peito precisa sempre de um movimento de press, assim como algum tipo de aberturas (que poderia ser aberturas com halteres, crossovers, ou pec deck).  Os movimentos de isolamento têm o seu lugar, pois permitem que você trabalhe o músculo a partir de vários ângulos. Este foi um ponto que eu discordava com homens como Arthur Jones e Mike Mentzer sobre. Defendem os treinos de corpo inteiro, usando apenas um exercício fundamental por parte do corpo, enquanto eu nunca senti que isso seria o adequado para um culturista que vise o desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Apenas como exemplo, um press militar colocaria muita tensão na parte anterior ou da frontal dos deltóides, mas muito pouca sobre a parte lateral. É por isso que sempre inclui algum tipo de elevação lateral, para além dos presses.

O fato de que diferentes exercícios realmente trabalham partes específicas de um determinado músculo a um maior grau, foi comprovado no início dos anos 90 por Per A. Tesch no seu livro intitulado “Muscle Atende Magnet”. Ele usou um aparelho de ressonância magnética para testar uma ampla variedade de exercícios. O supino inclinado fez trabalhar todo o músculo peitoral, mas a leitura de ressonância magnética mostrou que a parte superior do peito foi a mais estimulada, por exemplo. 

Eu tinha aprendido por minha própria experiência prática no ginásio que, por exemplo, a prensa de pernas proporciona-me uma boa quantidade de massa nos quadriceps em geral, mas não notei o desenvolvimento de curvas e da forma de “lágrima” nos quadriceps até que comecei a realizar o agachamento hack. 

O livro mostra que o único tipo de movimentos que estimulam a cabeça longa dos tríceps é extensão por cima. Portanto, os seus tríceps teriam um aspecto diferente se você inclui-se um exercício de extensões para os tríceps. Mas o ponto-chave a reter aqui é que precisamos de fazer os dois tipos de exercícios para obter melhores resultados de desenvolvimento.

Volume de Treino

Um equívoco muito popular que existe há muitas décadas é que o aumento do volume é a forma mais eficaz de estimular o crescimento muscular. 

Se esse fosse o caso, você não precisaria de pesos pesados e não precisaria de treinar até a falha. Isso levanta a pergunta: quantas séries devemos fazer? Se três séries são melhores do que uma, porque não fazer 10 séries, 20, 50 ou 100 séries? 

Treinar com um volume muito elevado Exige cargas leves e uma baixa intensidade, e não vai estimular o crescimento muscular. Pense num indivíduo que cava valas durante 8 horas por dia. 

Se o volume elevado fosse assim tão eficaz, a escavador de valas teria os ombros, costas e braços tão desenvolvidos como os de um culturista profissional. O seu volume é muito elevado, mas a sua intensidade é baixa, assim como as cargas de terra na sua pá. Ou, considere um homem que opera uma britadeira o dia todo em um canteiro de obras. Eu posso estimular mais o crescimento nos tríceps com uma série intensa press á testa do que ele poderia estimular os tríceps trabalhando na britadeira durante 8 horas.

Descobri que uma série pesada, intensa de um exercício, uma vez estava devidamente aquecido, era o suficiente para estimular o máximo crescimento. 

Todo o que fizesse para além disso, não potenciava em nada o meu desenvolvimento, mas diminuía a minha capacidade de recuperação e crescimento. Após teinar por um tempo com mais uma filosofia de elevado volume comum á época, li o livro “Heavy Duty” por Mike Mentzer. Ele afirmou que a maioria dos culturistas sofriam de overtraining maciço, e isso fez sentido para mim. 

Depois de ter cortado no meu volume de treino, vi ganhos imediatos e significativos. Alguns diriam que eu era geneticamente dotado e teria crescido na mesma com um treino de volume mais elevado. Tenho certeza de que teria tido um corpo decente, não importa o que fizesse, mas eu sei que nunca teria sido capaz de construir a massa suficiente para me tornar no Mr. Olympia se eu não tivesse treinado com alta intensidade e baixo volume.

Um grande erro que a maioria dos culturistas fazem, é aumentar o volume de treino ao longo do tempo, achando que isso é a forma como os atletas “avançados” devem treinar. O problema é que nos vamos tornando maiores e mais fortes ao longo dos anos de treino, mas a nossa capacidade de recuperação não melhora muito. Como você é capaz de trabalhar os músculos mais peso e mais intensidade, eles realmente precisam de menos tempo de exercício e mais tempo para se recuperarem. 

A maioria dos culturistas fazem o completo oposto, com exercícios mais frequentes e longos. É também por isso a maioria dos culturistas não conseguem sempre fazer muito em termos de ganhos após o seu primeiro par de anos de treino. Apenas para ilustrar, suponha que você começa somente poder agachar 95 libras para 10 repetições, o que não está colocando muito stress sobre os músculos e o sistema nervoso. Alguns anos mais tarde, você pode agachar 500 para 10 repetições. Isso irá colocar muito mais stress no seu sistema como um todo, e seu corpo precisará de mais tempo para recuperar.

Número de Repetições

Isso pode ir contra o que os outros têm recomendado, mas eu sempre achei que a faixa de repetições ideal para exercícios da parte superior do corpo estava entre 6-8. Por vezes ia até às 10 reps, mas nunca mais. Para os treinos da parte inferior do corpo, eu fazia um número de repetições um pouco mais elevado: 10-12 repetições, ocasionalmente fazia cerca de 15 reps na prensa de pernas. 

Nunca senti que um numero mais elevado que esse fosse eficaz, porque significava a resistência seria muito leve. E só para deixar as coisas claras, eu treinei muitas outras pessoas, com todos os tipos de genética, e estes intervalos de repetições ainda provaram ser o mais eficaz.

Intensidade de Treino

Embora treinar a máxima intensidade seja uma coisa boa, demasiada de qualquer coisa pode ser detrimental. Eventualmente o seu sistema nervoso e adrenalítico irão ficar esgotados e você irá sofrer de um overtranning sério. A solução que encontrei para isto, foi a de ciclar o treino. 

Eu determinei que poderia treinar dando o máximo, até á falha e mais além, por períodos de seis semanas, antes de começar a sentir-me esgotado. A esse ponto, eu tirava duas semanas e parava as minhas séries um pouco antes da falha. Isto era p suficiente para permitir a recuperação completa e o “recarregamento das baterias” de forma que me poderia lançar noutra fase de treino intensa. Seja como for, é importante notar que, sem a intensidade máxima, os máximos resultados em termos de desenvolvimento nunca poderão ser obtidos.

Descanso e Recuperação fora do ginásio

As necessidades de descanso e de recuperação variam entre os indivíduos. Nos meus dias de competição, procurava obter sempre 8 horas de sono tranquilo em cada noite, mais um sesta de uma hora de tarde. Isto na verdade segue o ritmo circadiano natural do corpo humano. Você vai notar que em muitos países do Mediterrâneo, os comerciantes fecham as portas por uma hora ou 90 minutos todas as tardes para uma sesta. Nos países latino-americanos eles chamam a isso uma “siesta”. Todos eles reconhecem que todos nós experimentamos uma queda de energia natural, à tarde, e uma sesta é uma maneira perfeita para recarregar. 

Claro, eu reconheço que como culturista profissional, dormir sestas é um luxo do qual muitas pessoas simplesmente não podem tirar vantagem. Eu sempre evitei qualquer outra atividade física fora do ginásio, porque o meu treino e recuperação eram o mais importante para mim. Eu não faria nada arriscado que me pudesse causar uma lesão. A minha esposa na época, pedia-me sempre para irmos esquiar, mas eu não podia correr o risco de partir uma perna e não poder treinar por alguns meses.

Se você consegue ou não ir assim tão longe depende, em primeiro lugar, de se você é capaz de o fazer, e em segundo lugar, se ganhar músculo é assim tão fundamental para si. Mantenha tudo em perspectiva. Se você não ganha a vida com a musculação, nem planeja fazê-lo, não perca algo de que se possa vir a arrepender mais tarde na vida.

 

Comer para Massa

Dorian Yates desenvolveu um dos maiores e melhores dorsais de todos os tempos.

A proteína fornece os blocos de construção essenciais para a regeneração e crescimento de novo tecido muscular, por isso, faça disto a sua prioridade. Eu sempre apontei para os 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Pegue nesse número e divida por seis, e essa é quantidade de proteína que você deve consumir em cada uma de suas seis refeições diárias. As restantes calorias devem ser provenientes de carbohidratos complexos e gorduras saudáveis. Para ganhar peso muscular, você deve ingerir sempre as calorias suficientes para sustentar o crescimento.  

Tal como você não deve saltar treinos, saltar refeições é um grande “não-não” que irá certamente abrandar o seu progresso. Eu sempre pensei nas minhas refeições como sendo os blocos de construção de uma casa. 

Todos os dias colocava mais alguns tijolos. Assim como o treino pesado e duro proporciona resultados cada vez mais significativos ao longo do tempo, o mesmo acontece ingerindo comida de qualidade dia após dia. Leve a sua alimentação tão a sério como leva o seu treino.

O valor da paciência

Dizem que a paciência é uma virtude, e em nenhum lugar isso é mais verdade do que na musculação. Um grande físico não se constrói do dia para a noite. Você pode ganhar uma grande quantidade de peso num curto espaço de tempo, mas a maioria dele será em forma de gordura inútil, desagradável. Quando se trata de ganhar massa muscular sólida, isso demora o seu tempo.

Muitos bons treinos e muitas grandes refeições, juntamente com uma boa quantidade de sono de qualidade, irão somar-se gradualmente em quantidades de músculo, que poderão transformar uma pessoa comum num verdadeiro Hércules. 

Ao longo do caminho, é importante definir metas a curto prazo para mantê-lo constantemente a avançar. Você pode querer adicionar meio centímetro aos seus braços, três quilos de quilos de peso corporal, ou aumentar 20 kgs no agachamento. Cada um desses objectivos irá transformar-se em mais alguns passos em frente na sua longa jornada.

Finalmente, eu recomendo que você mantenha um registo escrito dos seus treinos e refeições de modo a que possa controlar o seu progresso, assim como anotar tendências e ver o que é mais eficaz para si. Se você trabalhar duro, compreender e seguir os princípios acima citados, você estará no longo caminho certo, para um dia obter um físico excepcional, que merece bem o esforço.

Como curiosidade abaixo podem ver o meu esquema de treino (cerca de 1995-1997)

Divisão de Treino:

Dia um: Deltóides, trapézios, tríceps, abdominais
Dia dois: Dorsais, deltóides posteriores
Dia três: Descanso
Dia quatro: peitoral, bíceps, abdominais
Dia cinco: Quadríceps, Femorais, gémeos
Dia seis: Descanso