Timing na Nutrição Esportiva é tudo!

O timing é tudo!

Todo mundo já ouviu o ditado "você é o que você come", mas talvez não seja apenas o que você come, mas quando você come.  

Não é nenhum segredo que o treinamento de resistência é a principal forma de aumentar a força e massa muscular. No entanto, bater a sala de musculação é apenas metade da batalha.  

Muitas vezes as pessoas ignoram a importância da nutrição e como é vital para alcançar seu potencial completo. Ao utilizar diferentes estratégias de temporização de nutrientes você pode obter mais resultados para seus investimentos e obter o máximo proveito de seus treinos. 

Se você está tentando derrubar Jay Cutler na próxima competição do Mr. Olympia ou apenas tentando se tornar forte o suficiente para sentir a sua bunda subindo as escadas todos os dias, uma estratégia de "momento adequado" de nutrientes pode ajudá-lo a realizar seu objetivo.

A refeição pré-treino irá definir o cenário para o seu treino e tenha certeza de ter energia suficiente para abastecer as demandas de energia de seus músculos. O momento da refeição pré-treino vai depender de quando você treina e como esta montado seu programa de refeições.

 

Independentemente disso, você deve comer algum tipo de refeição ou lanche até 2h antes do treino.

 

Essa refeição deve consistir de uma combinação de proteínas e carboidratos, bem como água, a fim de manter os níveis de hidratação. É importante que essa refeição seja pobre em gordura e composta de alimentos familiares, a fim de promover o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto.  

Nunca é uma boa idéia tentar um alimento pela primeira vez antes de um treino. Além disso, as refeições devem consistir de baixo índice glicêmico (IG) dos alimentos. Isso é para evitar um aumento rápido do açúcar no sangue e níveis de insulina e sim fornecer um aumento mais lento do açúcar no sangue, resultando em energia mais duradoura.  
Uma vez que você está abastecido e pronto, então é hora de acertar o ginásio. 
Durante o treino, a suplementação nutricional não é tão importante porque as fontes de energia não são esgotados durante a sessão de treinamento de resistência média (~ 1 h), supondo que você tinha uma refeição pré-treino adequada.  

Portanto, manter-se hidratado é realmente a única coisa que você precisa se preocupar durante um treino. O consumo de 150ml de uma bebida isotônica contendo um pouco de proteínas ou BCAAs a cada 10-15 min deve ser suficiente para manter a hidratação adequada.  

Quando o treino termina é que toda a emoção começa. Este é o momento em que seu corpo deseja a combinação correta de nutrientes e está preparado para o crescimento. As pessoas geralmente se referem a este período de tempo como a "janela anabólica" de oportunidade. 

O estresse intenso que é constantemente colocado sobre os músculos durante o treino eleva a taxa de degradação de proteína muscular e também a síntese. Um estudo mostrou que as taxas de degradação de proteínas e síntese foram aumentadas até 31 e 112%, respectivamente, três horas depois de um treino.  

Com a combinação certa de nutrientes você pode tirar proveito deste aumento da taxa de síntese protéica e no processo de minimizar a taxa de degradação de proteínas. É por isso que após o exercício a nutrição desempenha um papel vital na construção muscular.
 Carboidratos e proteínas são igualmente importantes porque as proteínas constituem a espinha dorsal para a síntese de novos músculos e repor os estoques de carboidratos de energia e aumentar os níveis de insulina, que pode auxiliar no transporte de nutrientes para o músculo. 

O ideal é um lanche pós-treino deve ser consumido dentro de 30 minutos após o exercício seguido de uma grande refeição duas horas mais tarde.  

O lanche pós-treino deve ser composto de carboidratos e proteínas na proporção de 3:1. Isto deve equivaler a cerca de 1,5 g / kg de peso corporal de carboidratos e 0,5 g / kg de proteína. Neste caso, os carboidratos devem ser de alta GI alimentos a fim de promover um rápido aumento do açúcar no sangue e insulina, que ajudará na entrada de nutrientes no músculo.  

Adequada re-hidratação também deve ser considerada pós-treino e todos os líquidos que podem ter sido perdidos durante o exercício devem ser repostos. 

Mais uma vez, é imperativo que o timing adequado de nutrientes seja incluído em qualquer programa de treinamento, a fim de maximizar os resultados e ajudar a alcançar o seu potencial.  

Então lembre-se não apenas treinar duro na sala de musculação, mas o trabalho duro na cozinha também.