Princípios da Construção de Massa - Dorian Yates

Princípios da Construção de Massa por Dorian Yates

Vários jornalistas afirmaram: “Dorian Yates inaugurou a era dos mass monsters nos anos 90.”

Nesse artigo temos uma coletânea de diversos apontamentos importantes feitos por esse grande campeão, em relação ao treino de musculação de baixo volume e alta intensidade, dieta e recuperação. 

Um detalhe importante é que Dorian foi Campeão Nacional na Inglaterra treinando musculação apenas 3 x por semana. 

Nunca tive a intenção de redefinir os padrões de massa muscular e densidade ao longo do meu reinado de seis anos como Mr. Olympia. Para mim, o Culturismo tratava-se de criar o físico mais desenvolvido possível, e ao longo do caminho, suponho que ajudei a “inaugurar” uma nova era no início e meados da década de 90. Antes disso, não se tinha visto culturistas a competir com mais de 250 quilos em condições de pico. Apenas poucos anos depois eu ter feito isso no Mr. Olympia de 1993, a barreira mental foi derrubada e depois não houve falta de profissionais a subir a escala desta marca anteriormente “inatingível”.

O meu estilo de treino era pouco ortodoxo, e sofreu fortes influências de homens como Arthur Jones e Mike Mentzer e menor em frequência e volume do que o treino que qualquer outro culturista na época estava a fazer. Mas uma vez que as pessoas viram os resultados que eu consegui obter, o interesse no meu estilo “Blood and Guts” cresceu exponencialmente. 

O meu vídeo de treino e o livro com o mesmo nome, tiveram bastante sucesso, e muitos milhares de culturistas utilizaram os meus métodos com sucesso. Não havia nada muito radical sobre a ideia de um treino breve com alta intensidade e que permitisse um bom descanso e recuperação, mas a maioria dos culturistas tinha ficado preso na típica mentalidade do “mais é melhor” e isso estava a impedir muitos atletas de obterem os ganhos de massa que eram realmente capazes de desenvolver.
 

Este mês, vou descrever os princípios que eu utilizei com sucesso para me tornar o maior campeão do Mr. Olympia do mundo jamais visto até então naquele ponto da história do desporto.

Quantas vezes se deve treinar?

Isso depende do indivíduo e da sua capacidade de recuperação, que varia de pessoa para pessoa. O único conceito que se deve manter sempre em mente é que o processo de crescimento muscular ocorre somente quando um músculo é estimulado através de um stress intenso, como ocorreria com a musculação intensa, e, em seguida, o músculo tem de dispor de tempo para a recuperação adequada e sobrecompensação. Se você treinar com demasiada frequência, a última etapa vital de sobrecompensação (crescimento) nunca ocorre. Uma analogia que eu muitas vezes utilizo nos meus seminários é o da lixa a esfregar as palmas das mãos para criar calos. 

Se você esfregou as mãos nuas e sangrentas todos os dias, elas nunca teriam a hipótese de curar-se e formar uma pele mais grossa. Um calo não é nada mais do que uma forma do corpo lidar com o stress do atrito repetitivo, assim como os músculos maiores e mais fortes são a sua resposta ao stress do treino intenso com pesos. 

Um músculo só irá crescer se lhe for proporcionado tempo para que a adaptação ocorra. Como processo que leva tempo, a recuperação vai depender de vários fatores, nomeadamente o fato do atleta estar ou não a usar esteróides anabolizantes (que irão acelerar o processo).

De um modo geral, recomendo que seja treinada uma parte corporal uma vez a cada seis ou sete dias. Você pode precisar de um pouco mais ou menos de tempo. Ainda recentemente, um cliente meu de treino pessoal andava bastante ocupado e só foi capaz de treinar a cada 10 dias, em vez do seu habitual, uma vez por semana. Para sua surpresa, a sua força aumentou. Aparentemente, ele precisava de um pouco mais de tempo para as pernas recuperarem e não tinha percebido isso. 

Assim, treinar uma parte do corpo uma vez por semana é um bom ponto de partida, mas é necessário ver se um dia a mais ou menos funciona melhor.

Você também precisa de ter sempre em mente que também temos de tratar da recuperação sistemática, além da recuperação dos grupos musculares individuais. De cada vez que você treina de forma intensa, os seus sistemas nervoso e endócrino sofrem um stress significativo.

Eu pessoalmente, nunca gostei de treinar mais de dois dias seguidos. Quando o fiz, achei que meu desempenho começou a sofrer visivelmente. Há alguns raros indivíduos que podem obter ganhos treinando até seis dias por semana, mas a grande maioria das pessoas com quem trabalhei dão-se muito melhor com treinos de cerca de quatro vezes por semana.

Selecção de Exercícios

Os exercícios mais eficazes para estimular o crescimento muscular são os movimentos multi-articulares, como o agachamento, supino, peso morto, elevações de tronco, e fundos. A musculatura do corpo humano não foi feita para trabalhar de forma isolada. Todos os movimentos compostos colocam muita pressão sobre o centro do músculo na faixa intermediária do movimento, que é geralmente também o seu ponto de maior tensão. Se bloquear os joelhos no topo de um agachamento, irá notar que não há mais qualquer stress sobre os quadriceps, femorais, e glúteos. No meio da repetição, existe uma enorme tensão sobre toda essa área. Os exercícios de Isolamento são os mais eficazes para colocar stress seja na fase de estiramento máximo, seja no pico de contracção do movimento. Pense nas extensões de perna, crossovers ou curls scoot.

Para trabalhar o comprimento total de qualquer músculo, você deve executar um movimento composto como base e um exercício de isolamento. Por exemplo, o peito precisa sempre de um movimento de press, assim como algum tipo de aberturas (que poderia ser aberturas com halteres, crossovers, ou pec deck).  Os movimentos de isolamento têm o seu lugar, pois permitem que você trabalhe o músculo a partir de vários ângulos. Este foi um ponto que eu discordava com homens como Arthur Jones e Mike Mentzer sobre. Defendem os treinos de corpo inteiro, usando apenas um exercício fundamental por parte do corpo, enquanto eu nunca senti que isso seria o adequado para um culturista que vise o desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Apenas como exemplo, um press militar colocaria muita tensão na parte anterior ou da frontal dos deltóides, mas muito pouca sobre a parte lateral. É por isso que sempre inclui algum tipo de elevação lateral, para além dos presses.

O fato de que diferentes exercícios realmente trabalham partes específicas de um determinado músculo a um maior grau, foi comprovado no início dos anos 90 por Per A. Tesch no seu livro intitulado “Muscle Atende Magnet”. Ele usou um aparelho de ressonância magnética para testar uma ampla variedade de exercícios. O supino inclinado fez trabalhar todo o músculo peitoral, mas a leitura de ressonância magnética mostrou que a parte superior do peito foi a mais estimulada, por exemplo. 

Eu tinha aprendido por minha própria experiência prática no ginásio que, por exemplo, a prensa de pernas proporciona-me uma boa quantidade de massa nos quadriceps em geral, mas não notei o desenvolvimento de curvas e da forma de “lágrima” nos quadriceps até que comecei a realizar o agachamento hack. 

O livro mostra que o único tipo de movimentos que estimulam a cabeça longa dos tríceps é extensão por cima. Portanto, os seus tríceps teriam um aspecto diferente se você inclui-se um exercício de extensões para os tríceps. Mas o ponto-chave a reter aqui é que precisamos de fazer os dois tipos de exercícios para obter melhores resultados de desenvolvimento.

Volume de Treino

Um equívoco muito popular que existe há muitas décadas é que o aumento do volume é a forma mais eficaz de estimular o crescimento muscular. 

Se esse fosse o caso, você não precisaria de pesos pesados e não precisaria de treinar até a falha. Isso levanta a pergunta: quantas séries devemos fazer? Se três séries são melhores do que uma, porque não fazer 10 séries, 20, 50 ou 100 séries? 

Treinar com um volume muito elevado Exige cargas leves e uma baixa intensidade, e não vai estimular o crescimento muscular. Pense num indivíduo que cava valas durante 8 horas por dia. 

Se o volume elevado fosse assim tão eficaz, a escavador de valas teria os ombros, costas e braços tão desenvolvidos como os de um culturista profissional. O seu volume é muito elevado, mas a sua intensidade é baixa, assim como as cargas de terra na sua pá. Ou, considere um homem que opera uma britadeira o dia todo em um canteiro de obras. Eu posso estimular mais o crescimento nos tríceps com uma série intensa press á testa do que ele poderia estimular os tríceps trabalhando na britadeira durante 8 horas.

Descobri que uma série pesada, intensa de um exercício, uma vez estava devidamente aquecido, era o suficiente para estimular o máximo crescimento. 

Todo o que fizesse para além disso, não potenciava em nada o meu desenvolvimento, mas diminuía a minha capacidade de recuperação e crescimento. Após teinar por um tempo com mais uma filosofia de elevado volume comum á época, li o livro “Heavy Duty” por Mike Mentzer. Ele afirmou que a maioria dos culturistas sofriam de overtraining maciço, e isso fez sentido para mim. 

Depois de ter cortado no meu volume de treino, vi ganhos imediatos e significativos. Alguns diriam que eu era geneticamente dotado e teria crescido na mesma com um treino de volume mais elevado. Tenho certeza de que teria tido um corpo decente, não importa o que fizesse, mas eu sei que nunca teria sido capaz de construir a massa suficiente para me tornar no Mr. Olympia se eu não tivesse treinado com alta intensidade e baixo volume.

Um grande erro que a maioria dos culturistas fazem, é aumentar o volume de treino ao longo do tempo, achando que isso é a forma como os atletas “avançados” devem treinar. O problema é que nos vamos tornando maiores e mais fortes ao longo dos anos de treino, mas a nossa capacidade de recuperação não melhora muito. Como você é capaz de trabalhar os músculos mais peso e mais intensidade, eles realmente precisam de menos tempo de exercício e mais tempo para se recuperarem. 

A maioria dos culturistas fazem o completo oposto, com exercícios mais frequentes e longos. É também por isso a maioria dos culturistas não conseguem sempre fazer muito em termos de ganhos após o seu primeiro par de anos de treino. Apenas para ilustrar, suponha que você começa somente poder agachar 95 libras para 10 repetições, o que não está colocando muito stress sobre os músculos e o sistema nervoso. Alguns anos mais tarde, você pode agachar 500 para 10 repetições. Isso irá colocar muito mais stress no seu sistema como um todo, e seu corpo precisará de mais tempo para recuperar.

Número de Repetições

Isso pode ir contra o que os outros têm recomendado, mas eu sempre achei que a faixa de repetições ideal para exercícios da parte superior do corpo estava entre 6-8. Por vezes ia até às 10 reps, mas nunca mais. Para os treinos da parte inferior do corpo, eu fazia um número de repetições um pouco mais elevado: 10-12 repetições, ocasionalmente fazia cerca de 15 reps na prensa de pernas. 

Nunca senti que um numero mais elevado que esse fosse eficaz, porque significava a resistência seria muito leve. E só para deixar as coisas claras, eu treinei muitas outras pessoas, com todos os tipos de genética, e estes intervalos de repetições ainda provaram ser o mais eficaz.

Intensidade de Treino

Embora treinar a máxima intensidade seja uma coisa boa, demasiada de qualquer coisa pode ser detrimental. Eventualmente o seu sistema nervoso e adrenalítico irão ficar esgotados e você irá sofrer de um overtranning sério. A solução que encontrei para isto, foi a de ciclar o treino. 

Eu determinei que poderia treinar dando o máximo, até á falha e mais além, por períodos de seis semanas, antes de começar a sentir-me esgotado. A esse ponto, eu tirava duas semanas e parava as minhas séries um pouco antes da falha. Isto era p suficiente para permitir a recuperação completa e o “recarregamento das baterias” de forma que me poderia lançar noutra fase de treino intensa. Seja como for, é importante notar que, sem a intensidade máxima, os máximos resultados em termos de desenvolvimento nunca poderão ser obtidos.

Descanso e Recuperação fora do ginásio

As necessidades de descanso e de recuperação variam entre os indivíduos. Nos meus dias de competição, procurava obter sempre 8 horas de sono tranquilo em cada noite, mais um sesta de uma hora de tarde. Isto na verdade segue o ritmo circadiano natural do corpo humano. Você vai notar que em muitos países do Mediterrâneo, os comerciantes fecham as portas por uma hora ou 90 minutos todas as tardes para uma sesta. Nos países latino-americanos eles chamam a isso uma “siesta”. Todos eles reconhecem que todos nós experimentamos uma queda de energia natural, à tarde, e uma sesta é uma maneira perfeita para recarregar. 

Claro, eu reconheço que como culturista profissional, dormir sestas é um luxo do qual muitas pessoas simplesmente não podem tirar vantagem. Eu sempre evitei qualquer outra atividade física fora do ginásio, porque o meu treino e recuperação eram o mais importante para mim. Eu não faria nada arriscado que me pudesse causar uma lesão. A minha esposa na época, pedia-me sempre para irmos esquiar, mas eu não podia correr o risco de partir uma perna e não poder treinar por alguns meses.

Se você consegue ou não ir assim tão longe depende, em primeiro lugar, de se você é capaz de o fazer, e em segundo lugar, se ganhar músculo é assim tão fundamental para si. Mantenha tudo em perspectiva. Se você não ganha a vida com a musculação, nem planeja fazê-lo, não perca algo de que se possa vir a arrepender mais tarde na vida.

 

Comer para Massa

Dorian Yates desenvolveu um dos maiores e melhores dorsais de todos os tempos.

A proteína fornece os blocos de construção essenciais para a regeneração e crescimento de novo tecido muscular, por isso, faça disto a sua prioridade. Eu sempre apontei para os 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Pegue nesse número e divida por seis, e essa é quantidade de proteína que você deve consumir em cada uma de suas seis refeições diárias. As restantes calorias devem ser provenientes de carbohidratos complexos e gorduras saudáveis. Para ganhar peso muscular, você deve ingerir sempre as calorias suficientes para sustentar o crescimento.  

Tal como você não deve saltar treinos, saltar refeições é um grande “não-não” que irá certamente abrandar o seu progresso. Eu sempre pensei nas minhas refeições como sendo os blocos de construção de uma casa. 

Todos os dias colocava mais alguns tijolos. Assim como o treino pesado e duro proporciona resultados cada vez mais significativos ao longo do tempo, o mesmo acontece ingerindo comida de qualidade dia após dia. Leve a sua alimentação tão a sério como leva o seu treino.

O valor da paciência

Dizem que a paciência é uma virtude, e em nenhum lugar isso é mais verdade do que na musculação. Um grande físico não se constrói do dia para a noite. Você pode ganhar uma grande quantidade de peso num curto espaço de tempo, mas a maioria dele será em forma de gordura inútil, desagradável. Quando se trata de ganhar massa muscular sólida, isso demora o seu tempo.

Muitos bons treinos e muitas grandes refeições, juntamente com uma boa quantidade de sono de qualidade, irão somar-se gradualmente em quantidades de músculo, que poderão transformar uma pessoa comum num verdadeiro Hércules. 

Ao longo do caminho, é importante definir metas a curto prazo para mantê-lo constantemente a avançar. Você pode querer adicionar meio centímetro aos seus braços, três quilos de quilos de peso corporal, ou aumentar 20 kgs no agachamento. Cada um desses objectivos irá transformar-se em mais alguns passos em frente na sua longa jornada.

Finalmente, eu recomendo que você mantenha um registo escrito dos seus treinos e refeições de modo a que possa controlar o seu progresso, assim como anotar tendências e ver o que é mais eficaz para si. Se você trabalhar duro, compreender e seguir os princípios acima citados, você estará no longo caminho certo, para um dia obter um físico excepcional, que merece bem o esforço.

Como curiosidade abaixo podem ver o meu esquema de treino (cerca de 1995-1997)

Divisão de Treino:

Dia um: Deltóides, trapézios, tríceps, abdominais
Dia dois: Dorsais, deltóides posteriores
Dia três: Descanso
Dia quatro: peitoral, bíceps, abdominais
Dia cinco: Quadríceps, Femorais, gémeos
Dia seis: Descanso