COLOCANDO A PERIODIZAÇÃO EM DISCUSSÃO
A HIPÓTESE
Periodização refere-se à mudança sistemática de variáveis de treino a
cada poucas semanas (isto é, peso, repetições, séries, descanso,
exercícios) para evitar platôs em força e ganho muscular.
O novo estilo de periodização - periodização ondulada, que envolve
mudar as variáveis a cada treino - tem aniimado muitos cientistas do exercício.
A
maioria dos cientistas do exercício acham que isso é uma forma inovadora de
treinar, mas Joe Weider tem vindo a promover este estilo de treinamento
durante décadas.
É o chamado Princípio de Treinamento Weider Muscle Confusion. Pela
constante evolução das variáveis de treinamento, este método impede a
estagnação e promove ganhos na força muscular e massa muscular
maiores do que mudar a formação a cada poucas semanas.
A PESQUISA
Por 12 semanas, pesquisadores do Brasil colocaram indivíduos treinados
para seguirem um programa de periodização ondulada, um programa de
periodização padrão (linear) ou um programa consistente de 8-10 reps
por treino que não foi periodizado.
O programa de treinamento consistiu de uma divisão de dois dias com três ou quatro dias de treino total por semana.
OS DADOS
Eles relataram que o grupo seguindo o programa (confusão muscular)
ondulante aumentou sua força no supino em cerca de 60 libras, quase 200% a
mais que a periodização linear e os programas não periodizados, o que levou a um aumento em seu supino em pouco mais de 20 libras.
O programa ondulante também aumentou a força dos sujeitos no leg press em 275 libras (400% a mais que o programa não periodizado) e por
cerca de 65 libras (mais de 300% a mais que o programa linear, que
aumentou em 55 libras).
A CONCLUSÃO
Este estudo mostra que o Príncipio WEIDER da confusão Muscular é
uma das melhores maneiras de aumentar a força muscular.
Nenhum
dos participantes ganharam massa muscular significativa, provavelmente
porque os programas de treinamento de musculação não eram regimes de
fisiculturistas mas sim de nidividuos em programas de condicionamento.
Portanto,
eles não fizeram exercícios o suficiente e séries totais para cada
grupo muscular para experimentar ganhos decentes no músculo em relação a massa.
No
entanto, se você usou a confusão muscular (periodização ondulada), em
um treino de musculação, você provavelmente terá ganhos grandes em força e
tamanho.
A APLICAÇÃO
A periodização ondulatória se
caracteriza pela variação do volume e intensidade durante todo o período
do treino.
As fases do treinamento são muito mais curtas ocasionando
maior variação de estímulos para a musculatura.
Isso pode ser
extremamente vantajoso quando se objetiva o ganho de força. Kraemer et
al (2000) propõe a seguinte variação de carga na semana:
| 2a feira | 4a feira | 6a feira | |
| Repetições
Intensidade
|
8 - 10 RM | 3 - 5 RM | 12 - 15 RM |
| Séries | 3 - 4 | 4 - 5 | 3 - 4 |
| Pausa | 2 min | 3 - 4 min |
1 min
|
Um comentário:
No caso, esse método só se aplicaria num treino A/B certo? Você num acha que, mesmo com essa variação de intensidade e volume, a pessoa bem condicionada (vulgo anos de treino), não se adaptaria rápido ao treino? Claro que, vale ressaltar, que não seria tão rápido quanto um treino linear...
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