Fisiculturismo e longevidade: Como treinar aos 60 anos

"O erro só é bom enquanto somos jovens. À medida que avançamos na idade, não convém que o arrastemos atrás de nós."

Este artigo foi escrito por um fisiculturista master com mais 60 anos de idade, 35 anos de musculação. Pode-se aprender muito com um cara desses, especialmente se você quer ser um bodybuilder for life, evitar as lesões, overtraining físico e mental e todas as outras pedras do caminho.

Fisiculturismo é uma arte que mistura muitas ciências, e  exige tempo pra você ficar bom nessa arte de esculpir o físico. Os espertos aprendem com os ensinamentos dos mais velhos e experientes, e esses, aprendem mais quanto mais ensinam. 

Como eu treino aos 60 anos

Essa é uma espécie de atualização sobre o que eu tenho feito e um bom ajuste para o que é conhecido acerca do treino de musculação eficaz. Eu também acredito que não consigo treinar de forma mais consistente e realista, nem com mais foco ou maior esforço do que eu tenho feito durante os últimos anos. Para o registo, eu tenho quase 850 treinos realizados da forma que está aqui descrita e sem lesões reais ou qualquer período de inactividade ou perda de entusiasmo ou de prazer com o treino.

Aqui estão os pontos principais ….

Eu não uso muita resistência

Eu não sei qual a percentagem máxima das repetições que uso para cada exercício, nem isso é realmente importante. Em princípio eu defino o meu uso da resistência “moderada” como uma resistência em que qualquer exercício em que a série demora pelo menos 60-75 segundos de tempo sob tensão, e às vezes um pouco mais, até 120 segundos.

Mas, uma melhor definição de resistência moderada é a de qualquer resistência que não resulte em qualquer dor nas articulações no dia seguinte, à dor muscular excessiva, ou simplesmente nada de que eu não recuperar num dia ou dois no máximo. Com uma grande introspecção, posso ver que tantas décadas a tentar utilizar uma resistência cada vez mais foi uma grande erro, embora, felizmente, não tenha sido realmente uma falha fatal.

Eu uso repetições controladas 

Eu uso uma duração de repetição de entre cerca de 3-4 segundos para a parte concêntrica (positiva) da repetição e o mesmo para a parte (negativa) excêntrica da repetição. Por vezes também uso repetições de longa duração (8,4, 10, 5; 10,10). Mas, o ponto principal é que eu concentro-me em repetições e transições suaves entre as partes da repetição. Eu não uso “repetições forçadas”, “drop-sets” ou coisas do género. Acredito que depois de ter feito a última repetição com esforço e boa forma numa série, você fez tudo o que era necessário para produzir um bom nível de resultados. E, mais uma vez que a forma se comece a deteriorar de alguma forma, é apenas uma questão de quando é que você se irá lesionar.

Eu uso um volume e uma frequência de treino razoável

Em média, eu uso bastantes exercícios por grupo muscular e apenas uma série por exercício. Quando você considera a forma como os exercícios afetam vários grupos musculares, o número de exercícios por grupo muscular pode ser considerado alto para maioria. Por exemplo, os mergulhos entre bancos afetam o peitoral, ombros e tríceps, por isso os mergulhos  podem ser contados como um exercício para cada um desses grupos musculares.

Eu acredito que se existe qualquer limite de volume necessário para produzir um resultado favorável, eu estou provável nesse ou além desse limite. Porque estou a usar uma resistência moderada e consigo recuperar facilmente, eu normalmente consigo treinar quatro ou por vezes cinco vezes por semana numa esquema de treino “parte inferior do corpo, parte superior do corpo”. Eu acredito que tenha atingido a qualquer limiar de frequência de treino que possa existir para produzir resultados positivos.

Foco-me no meu grau de esforço e no grupo muscular alvo

Acredito que um bom e, elevado nível de esforço, apesar de tudo, um nível de esforço bem dentro das capacidades da maioria de quase todos nós, é a chave para um treino de resistência eficiente. Embora não possa dizer ‘nunca’, eu tento não realizar qualquer treino ou qualquer exercício quando estou apenas “sem ânimo para treinar”.

Eu também dedico uma grande atenção para ter certeza que quando eu executo um exercício, que o feedback (sentimentos, sensações) de um grupo muscular me dizem que estou a realizar de forma adequada o exercício desse grupo muscular. Estou muito menos preocupado com a quantidade de resistência que estou usando, ou, quantas repetições estou a realizar. Tem quase tudo a ver com esforço, forma e a adequada focalização de um grupo muscular.

Eu também demonstrei a mim mesmo, vezes sem conta, que eu possa usar o mesmo ou, às vezes menos resistência em determinado exercício e através de um melhor foco (concentração), forma e esforço, aparentemente, tirar mais proveito do exercício. Na verdade, eu muitas vezes desenvolvo formas de tornar um exercício um pouco mais difícil ou mais preciso no seu alvo com, como observado, a mesma ou menos resistência. Para usar o termo Dr. Ralph Carpinelli, esse é o verdadeiro treino intrínseco, e não o treino convencional extrínseco que se fixa na resistência e repetições e é, essencialmente, o levantamento de pesos.

Tornei-me convencido de que o foco e a concentração, alvo do esforço, e prestando atenção à forma e feedback todo o controle importante da atenção, estratégias de auto-regulamentação, podem melhorar os resultados do treino de resistência. Como observado em artigos recentes do Master Trainer, a abordagem é consistente com a pesquisa sobre a interpretação correta do princípio do tamanho da ativação das unidades motoras. E, é coerente com as investigações que demonstram que é o esforço no final de uma série de determinado exercício e não uma determinada quantidade de resistência ou de repetições a parte central do estímulo para a síntese de proteína muscular e hipertrofia muscular.

Eu considero o meu objetivo, idade e capacidade de funcionar

Eu considero o treino da resistência uma atividade muito prazeirosa, desafiadora e saudável. Mas, também sei e aceito que estou mais velho e que não posso fazer nada que possa diminuir a minha mobilidade. Este “reconhecimento” tem levado a uma diminuição da resistência e amplitude de movimento em alguns exercícios para proteger os joelhos. Se os joelhos estão muito doloridos, isso certamente irá reduzir a sua capacidade funcional. Mas, este enfoque sobre a capacidade funcional também levou a uma melhor noção de como preservar diferentes amplitudes de movimento.

Eu não saboto os resultados do treino de musculação com sessões aeróbicas muito duras ou longas

Eu acredito que a participação em treinos aeróbicos muito intensos e por vezes muito longos, juntamente com o uso de resistência pesada, ​​foram os dois grandes erros que eu fiz com o treino ao longo de décadas. Também usei alguns equipamentos de treino aeróbico, como o “Versa Climber” e o “Concept 2 Rower” que, por vezes, lesionavam os meus joelho e cotovelos, respectivamente. Eu encontrei exercícios aeróbicos simples, que não provocam qualquer dor. São eles, subir colinas a pé ou realizar o Graded Exercise Protocol (GXP) na bicicleta reclinada.

Eu costumava pensar que qualquer pessoa que usa uma bicicleta reclinada era um paciente de geriatria, um praticante não muito sério. Mas, descobri que é o aparelho perfeito para o grande objectivo de manter o meu nível de aptidão cardio-respiratório. Eu também não tenho problemas músculo-esqueléticos na bicicleta reclinada nem problemas com interferências com o treino de resistência ou problemas com a recuperação global durante a execução do GXP na bicicleta reclinada.

Eu torno a parte do treino de 5 minutos de GXP mais interessante e possivelmente mais eficaz, aumentando a intensidade ao longo dos 5 minutos. 


Mas, eu não vou até a um nível máximo ou muito elevado de alta intensidade, muito alto, eu não considero que o que estou a fazer seja o treino intervalado, e eu não realizo o GXP ou algo similar mais de duas vezes por semana.

Eu acredito que, no mínimo, ao longo dos muitos anos em que realizei treinos aeróbicos intensos, em particular, treinos intervalados intensos, a minha força ficou um pouco comprometida, e minha capacidade geral de recuperação ficou bastante comprometida. Eu não sigo mais essas práticas mais e agora a minha capacidade de recuperação geral é muito boa.

Eu também caminho 1 a 2 quilómetros a um ritmo confortável todos os dias, principalmente com o nosso cão, Jeter. Treinar musculação é excelente, mas ser sedentário durante o resto do tempo não é uma boa receita para a saúde.

74 anos de Idade

Eu não me dedico a variar o meu esquema de treino

O que está em voga é a ideia de mudar constantemente a rotina de treino para evitar a adaptação e, presumivelmente, o bloqueio dos progressos (entediado seria uma descrição melhor) e atingir rapidamente um limite. Num certo número de programas de treino comerciais, existem mudanças mais frequentes do que em muitos programas de periodização.

Claro, nós adaptamo-nos aos diferentes exercícios, ao estímulo que cada um proporciona, e adaptamo-nos a uma rotina geral. Na verdade, se formos razoavelmente bons em treinos de musculação, podemos adaptar-nos facilmente a qualquer exercício e a qualquer formato de treino.

Mas, a ideia de que precisamos constantemente de “misturar as coisas ‘e’ confundir ‘os nossos músculos, não é verdade.

Considere este ponto. Alguns exercícios são tão eficazes que é difícil entender como as pessoas acreditam que de alguma forma se adaptaram completamente ao agachamento, elevações de tronco, prensa de pernas, fundos, ou peso morto, ou então, a uma série de outros exercícios, principalmente quando os exercícios são realizadas com bom foco, forma e esforço.

Aqui estão alguns exemplos pessoais. Eu tenho vindo a realizar o agachamento com repetições elevadas desde o final da década de 1960. Nos últimos anos, eu tenho agachado com menos resistência, mas com melhor foco, forma, uma maior amplitude de movimento, um esforço mais controlada no final de uma série, e com um tempo sob tensão entre os 80-120 segundos. Eu nunca me “adaptei” realmente a realizar o agachamento desta forma. É sempre difícil, mas parece ter um grande efeito. Eu agora faço elevações de tronco e fundos sem resistência adicional. São ambos óptimos exercícios e com variações muito pequenas na sua execução durante os treinos, eu não sinto que me tenha ‘adaptado’ a ekes. Estas variações incluem a duração das repetições , pequenas mudanças na resistência e número de repetições, e a ordem de um exercício na minha rotina.

Talvez o motivo pelo qual as pessoas acreditam que devem mudar muitas vezes os exercícios e rotinas de treino não seja porque se adaptaram, mas sim porque o treino de resistência é duro. Assim, se for iniciada uma nova rotina, muitas vezes é iniciada de forma mais fácil, com posterior aumento progressivo da intensidade.

Mas, o ponto-chave é suposto que o treino de resistência seja uma atividade que exige esforço e um nível de concentração elevado. É assim que os resultados são produzidos, com esforço e não com a mudança constante.

Ainda me esforço por delinear desafios e obter progressos

O fato de estar a ficar mais velho e ter vindo a realizar treino de resistência ao longo de décadas, não significa que o treino se vai tornar chato, sem interesse, e simplesmente uma obrigação. Também não significa que já não haja maneira de melhorar. Algo que tenho vindo a melhorar, é a minha capacidade de concentração e minha forma de execução dos exercícios, que está melhor que nunca.

Eu também melhorei a minha capacidade de simplesmente passar de um exercício para outro, sem muito tempo de descanso entre os exercícios. Mas, talvez o mais importante, a minha satisfação geral com o treino é excelente. Aqui estou nos meados dos meus 60 anos e continuo a desenvolver força!